Dr. Antonino Bianco
Poznavanje brzine otkucaja srca (CF) koja se postiže tijekom vježbanja aerobnog treninga pomalo je poput znanja kuhanja. Poznavanje temperature pećnice kako bi se postiglo najbolje kuhanje jednako je važno kao i poznavanje CF-a na kojem su srce i pluća najučinkovitiji.
Kakav god da je vaš cilj (izgubiti na težini, pokrenuti maraton ili poboljšati svoju izvedbu u sportu), da biste ga uspješno ostvarili, bitno je da znate u kojim granicama radite (optimalna aerobna zona). Na taj način možete kontrolirati organsku reakciju na različite razine napora i optimizirati učinkovitost treninga.
Da bi kardiorespiratorni aparat radio s maksimalnom učinkovitošću, a tijelo koristi veću količinu masti, potrebno je raditi između 65 i 85 posto teoretskog maksimalnog broja otkucaja srca (FC Max * ): to je optimalna aerobna zona.
Primjerice, koristeći Cooperove formule, izračun optimalne aerobne zone za 35-godišnjeg muškarca je: 220 godina (35) = 185 otkucaja u minuti (Bpm). 65% od 185 (0, 65 x 185) je 120 bpm, a 85 posto od 185 (0, 85 x 185) je 157 bpm . Kada trenira, 35-godišnjak koji je u pitanju morat će pokušati zadržati FC između vrijednosti od 120Bpm i 157Bpm.
Za provjeru FC-a tijekom vježbanja koristite monitor otkucaja srca ili ga ručno izmjerite. U ručnom mjerenju mjerenje otkucaja srca vrši se na zapešću ili vratu. Puls treba otkriti s dva prsta, a ne s palcem. Prebrojite ih 15 sekundi, pomnožite ih sa 4 i dobijete broj otkucaja u minuti.
Monitor otkucaja srca je najjednostavniji i najtočniji alat za mjerenje HR tijekom treninga. Ako nemate monitor otkucaja srca i ne želite prekinuti trening za ručno mjerenje HR-a, itd. za vas nekoliko savjeta:
Tipične stope otkucaja srca u mirovanju za 35-godišnjeg muškarca (60-90 Bpm)
35-godišnjak brzo hoda i ne pokazuje znakove umora (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
35-godišnjak brzo hoda uzbrdo ili trči u ravnicama s blagim hodom i pokazuje znakove blagog difuznog znojenja i crvenila kože (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-godišnjakinja trči srednjim tempom, duboko diše i razgovara s diskretnom lucidnošću (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-godišnjakinja trči velikom brzinom, teško diše i razgovara s poteškoćama (80% HR maksimuma, 150 bpm)
35-godišnjakinja trči vrlo visokim tempom, plitkim i čestim udisajima, slabom mentalnom jasnoćom i zamjetnim znojenjem lica (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Maksimalni napor, neodrživ dugo vremena (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobni trening je bitan za svaki dobar fitness program: ne samo da kardiorespiratorni sustav radi optimalno i poboljšava fizičku kondiciju, već ima i mnoge druge prednosti, kao što su poboljšanje koncentracije i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.,
