tehnike osposobljavanja

Trening brzine i izdržljivosti za brze atletske utrke

Testovi u trčanju za brzu opremu u atletici su tri vrste:

  • Kratki sprinti na 30m: počevši od stopala i od blokova; potiče sposobnost ubrzavanja;
  • Progresivna udaljenost od 60-80m: progresivno ubrzanje do 40m i održavanje brzine; potiče percepciju promjena u strukturi koraka. Pregled vremena odvija se u posljednjih 20 metara;
  • Sprint na udaljenosti od 60-80-100m: počevši od stopala ili od blokova (ovisno o dobi sportaša); evaluacija startne i ubrzavajuće tehnike, kao i ritam utrke i faze. Vrijeme se bilježi u prvoj polovici i drugoj polovici testa.

Dobra raspodjela kapaciteta između prve i druge faze uključuje razliku od 2 dijela od oko 7 desetina sekunde; u slučaju da je jaz veći, postat će neophodno popuniti praznine u snagama koje podržavaju početak ili druge koje jamče brzinu koja je pokrenuta:

  • Prvih 30 m vožnje: eksplozivna i elastična sposobnost intervenira više
  • Posljednjih 30-70m: Izražavanje snage podržano je recesivnim i elastičnim učinkom antigravitacijskih mišića (tele - odbijanje stopala).

Trening otpora za atletske brze utrke

Mišićna izdržljivost je iznimno širok, heterogenog kapaciteta s mnogo aspekata; kako ne bismo bili previše ometajući i izbjegavali izlaganje pojmovima fiziologije "treninga" (beskorisni na toj razini, budući da bi ih već trebali dobro učvrstiti u umu trenera), rezimirat ćemo otpor na sljedeći način:

  • Otpornost na brzinu ili anaerobni A-laktat (supstrat: ATP je već fiksiran i kreatin-fosfat)
  • Anaerobna rezistencija ili kapacitet LACTACID-a (koristi energiju proizvedenu razgradnjom glukoze od mišićnog glikogena, najprije u piruvatu, a zatim u laktatu)
  • Opća ili aerobna otpornost (koristi energiju dobivenu isključivo u prisutnosti kisika).

Za sva tri tipa otpora, POWER napajanja, ili sposobnost opskrbe energijom u jedinici vremena, smatraju se referentnim parametrom; predložene vježbe, općenito, imaju za cilj razviti više od jedne od drugih komponenti, međutim, nikada ne dolazi do razdvajanja metabolizma ili stimuliranih sposobnosti tijekom praktičnih vježbi.

1) Trening otpornosti na brzinu za atletske brze utrke

Otpornost na brzinu je sposobnost da se brzina trčanja održi što je moguće višom i konstantnom što je moguće duže; uglavnom iskorištava anaerobni mehanizam mliječne kiseline.

Granica ovog sustava nije potaknuta nedostatkom energetskih mehanizama, već živčanim sustavom koji nije u stanju održati ponavljanje vrlo intenzivnog i čestog napora; u praksi, poboljšanje otpornosti na brzinu temelji se na učinkovitosti opskrbe živaca podražajima potrebnim za jednako učinkovite mišićne kontrakcije.

Najučinkovitija metoda za poticanje otpora brzini je ponavljanje snimaka od 60-80-100m pri intenzitetu od 93-95% godišnjeg zapisa, s kratkim pauzama između ponovljenih i dugih intervala između serije. Inkrementalni protokol može uključivati:

  • U početku (kategorija učenika), 5-6 parova ponovljenih za sprintere i 8-10 za 400 tisti, 60 m duge, s pauzama od 3 '? ™ između njih i 7'? ™ između serije
  • Nakon toga, povećanje broja ponavljanja i smanjenje serije, uz posljedično smanjenje dugih pauza i povećanje kratkih (veća specifičnost rada)
  • Nakon toga, u dobi od oko 19 godina, moguće je postići radno opterećenje od 4-5 serija od 5x60m za 400isti
  • Konačno, posljednja evolucija tablice predviđa povećanje udaljenosti do 80m ili 100m za otporne sprintere.

Ova vrsta treninga ima dobru prilagodljivost i omogućuje paralelno povećanje brzine vožnje; to je vrsta obuke koja je idealno umetnuta u cikluse koji prethode posebnoj i prije natjecanja, dok se, naprotiv, ne koristi tijekom pripreme u zatvorenom prostoru. U narednim ciklusima, brzina otpornosti podupire se testovima brzine.

2) Osposobljavanje anaerobne otpornosti mliječne kiseline za brze utrke atletike

Kod mladih sportaša ovaj trening nije jako djelotvoran zbog nedostatka glikolitičkih enzima i specifičnih mobilnih prijenosnika, dok su (s fiziološkog stajališta) maksimalne vrijednosti različitih staničnih parametara dosegnute na oko 18-19 godina; Stoga je prikladno razlikovati tablicu prije svega prema dobnoj skupini.

  • Do 14-15 godina ovi testovi više predstavljaju provjeru stanja rasta nego stvarni trening; dakle, moraju biti malobrojni (2-3 testa) s udaljenostima između 150 i 500 m
  • Od 16 do 19 godina, osposobljavanje postaje sustavno i progresivno; Korišteni su testovi od 150 do 500m, podijeljeni na srednje (150-200-250m) i duge (300-400-500m) udaljenosti.
  • Do 17. godine ne postoje metodološke razlike između sprintera i 400istova, a vrijeme putovanja mora biti oko 85-90% stropa iznad odabrane udaljenosti. Maksimalni volumen predviđa ukupnu udaljenost od 900-1200m, a tek kasnije će doseći ukupno 1500m za sprintere ili 2000m za 400isti.
  • Pauze su između 8 '' i 12 '' u odnosu na odabrani intenzitet.

3) Aerobni trening izdržljivosti za atletske brze utrke

To je metabolizam čija se granica nameće gotovo isključivo dostupnošću supstrata; Očito je da je ravnoteža aerobnog metabolizma ugrožena kada intenzitet napora prelazi prag odlaganja mliječne kiseline, stvarajući njegovo nakupljanje u tkivima i krvi.

Trčanje se može koristiti na različite načine kako bi se stimulirale dvije glavne komponente ispod aerobne izdržljivosti:

  • Aerobni kapacitet
  • Anaerobna snaga

Vježbe za aerobnu izdržljivost korisne za trkače atletike su:

  • Neprekidno trčanje sporim tempom: male brzine, najmanje 35-45 '? ™ (samo aerobna kondicija)
  • Neprekidan, brz i ujednačen potez: predstavlja evoluciju prethodnog, ali kako bi se povećala njegova brzina, također je potrebno smanjiti prijeđene kilometre; kada se dostigne sposobnost pokretanja najmanje 4-6 km diskretno, jedini parametar koji će se mijenjati bit će sama brzina, a ne udaljenost (prema aerobnoj snazi)
  • Kontinuirana i progresivna utrka: sastoji se od trčanja unaprijed određene udaljenosti, progresivno povećavajuće brzine (aerobne snage)
  • Neprekidno trčanje s varijacijama ritma / brzine: putujete određenom udaljenosti jednakom brzom kratkom, naizmjeničnom brzom istezanju sporom istezanjem, bez pretjeranog naprezanja mišića proizvodnjom mliječne kiseline (aerobna snaga)
  • Frakcijski testovi: srednje-duge staze izmjenjuju se s pauzama oporavka; udaljenosti su između 300 i 1000 m (ovisno o prirodi određene discipline) za ukupno 3-4 km ili 4-6 km (aerobna snaga)
  • Mješoviti djelomični testovi: to je varijanta prethodne koja se provodi prije svega za 400istove u ciklusima prije natjecanja; cilj je nastaviti raditi iu laktičkoj acidozi iu aerobnoj acidozi; u praksi, posljednja ponavljanja djelomičnih testova zamjenjuju se istim brojem mnogo brže, ali s većim oporavcima (aerobna snaga).

Do 15. godine života potrebno je dati mnogo prostora kontinuiranoj i blagoj rasi koja se, kako vrijeme prolazi, razvija kontinuirano i brzo; od 16-17 godina još uvijek nema razlika između sprintera i 400istova, jer čak i trkači trkaju 400 metara. Umjesto toga, u narednim godinama, sprinteri će izvoditi trening aerobne snage MA samo u prijelaznim fazama natjecateljskog razdoblja.

Do 17. godine, dakle, u pripremnom razdoblju za natjecanja u zatvorenom prostoru, koriste se svi gore navedeni treninzi i svi ciklusi, osim za predkonkurentne i „konkurentne“, u kojima su ostavljene samo frakcije i mješoviti rad kao mješoviti rad. -lattacido.

Od 18 godina nadalje, 400istice se značajno razlikuju od sprintera zbog velikog volumena rada usmjerenog na aerobnu snagu; u sažetku, učinit će:

  • 3000 m u srednjim i srednje dugim frakcijama (300-600 m)
  • 4000 m kratka
  • 4000 m progresivno
  • 400-5000m s varijacijama ritma
  • 1600m frakcijskih mješovitih ispitivanja s dodavanjem dva brza testa i povezanih dugih pauza.

Bibliografija:

  • Priručnik trenera - prvi dio: opće informacije, utrke i ožujak - Centar za proučavanje i istraživanje - str. 21:38.