Trkač bi trebao biti prvi među svim sportašima koji će slijediti osnovna pravila mediteranske prehrane.
60-65% ugljikohidrata
20-25% masti
10-15% proteina
Pravila mediteranske kuhinje jednostavno su slijediti jer se u njima razvijaju tipični proizvodi naše prehrambene tradicije: maslinovo ulje, svježe voće, mahunarke, cjelovite žitarice, povrće, riba i crno vino.
Iako je mediteranska prehrana više ili manje ispravno predmet brojnih kritika, ona sadržana načela mogu biti valjana referentna točka u hranjenju trkača. Energetski supstrati koji se uglavnom koriste u sportovima izdržljivosti su masti i ugljikohidrati. Njihov postotak potrošnje ovisi o intenzitetu vježbe (vidi: ENERGETSKI METABOLIZAM U RADU MIŠIĆA). Dijeta trkača stoga mora uključivati značajan unos složenih ugljikohidrata (ili nizak glikemijski indeks) i dobar, ali ne i prekomjerni unos masti (uglavnom mononezasićenih poput onih sadržanih u maslinovom ulju). Namirnice ne smiju biti jako obrađene i što je više moguće bez boja i konzervansa hrane kako ne bi izazvali prekomjerni umor organa za izlučivanje (posebno jetre i bubrega). Pre-race ili pre-workout obroci trebaju osigurati maksimalnu probavljivost, koja postaje nužna kako bi se izbjegla prevelika cirkulacija krvi u probavni trakt tijekom vježbanja (vidi: cirkulatorne prilagodbe i sport).
Posljednjih godina uloga proteina je u velikoj mjeri ponovno procijenjena, ne samo zato što se pokazalo da se oni mogu koristiti u energetske svrhe u određenim uvjetima, već također i prije svega zato što pozitivno interveniraju u mehanizmima oporavka (razgranate aminokiseline).
U svjetlu gore navedenog, kalorijski postotak različitih energetskih supstrata mora biti (općenito) prilagođen sljedećim vrijednostima:
55-60% ugljikohidrata
25-30% masti
15-20% proteina
Zato je klasična jela od tjestenine s umakom od rajčice i maslinovim uljem s nekoliko kriški šunke ili Grana Padano sira dobrodošla.
Što dodataka za trkač?
S obzirom na to, kako je izvijestila SZO (Svjetska zdravstvena organizacija):
PRAVILNA I RAZLIČITA DIJETA U NJEGOVIM KOMPONENTIMA GARANTI ZDRAV ORGANIZAM ZA OSTVARIVANJE I ODRŽAVANJE STANJA PUNE FIZIČKE I PSIHIČKE EFIKASNOSTI
za većinu sportaša povećani bioenergetski zahtjevi izazvani treningom mogu se zadovoljiti jednostavno povećanjem dnevnog unosa kalorija.
Stoga je potrebno razumjeti i proučiti potrebe organizma da se preporuči sigurna primjena neophodnih tvari. Ako, na primjer, fizičar trkača maratona na međunarodnoj razini treba posebne planove za integraciju hrane kako bi pokrio nedostatke prehrane koja mora odgovoriti na previše kompromisa, nedjeljni trkač koji slijedi uravnoteženu prehranu zasigurno ne treba nikakvu vrstu integracije hrane.
U posebnim uvjetima psiho-fizičkog stresa uzrokovanog programom treninga koji je previše intenzivan, dodaci mogu biti valjana pomoć. U tim slučajevima integracija trkača uključuje korištenje različitih proizvoda prema potrebama sportaša (multivitamini, vitamin C, željezo i folna kiselina za poboljšanje krvnih parametara (vidi nedostatak željeza kod sportaša), razgranate aminokiseline, bikarbonata i maltodekstrina za poboljšanje energetskih rezervi i optimiziranje oporavka).
