uvod
Problem "dodatnih kilograma" je nelagoda koja muči mnoge ljude. S druge strane, to nije uvijek pravi problem i ponekad se odnosi na čistu estetsku potrebu. Osobito u ovim posljednjim okolnostima, višak kilograma nikada nije velik; Čudno, žene i muškarci ujedinjeni su željom da izgube u prosjeku 5 ili najviše 10 kg.
Procijenite svoju težinu
5 kg previše: kako ih ocijeniti?
Indeks tjelesne mase (BMI) ili BMI
Da biste procijenili je li doista potrebno izgubiti 5 kg ili odrediti je li vaša težina stvarno prekomjerna, morate procijeniti tzv. Indeks tjelesne mase (BMI); alternativno, moguće je osloniti se na instrumentalne analize kao što je bioimpedanca (BIA), koja međutim često zahtijevaju skupe alate i operatera koji ih može ispravno koristiti.
IMC (BMI na engleskom) je metoda procjene sastava tijela koja uzima u obzir dvije jednostavne varijable: stas i težinu. BMI definira da li odraslo ljudsko biće (NE sportaš) spada u jednu od sljedećih kategorija: pothranjenost, normalna težina, prekomjerna težina (ne patološka), pretilost (patološka).
Formula za izračunavanje BMI je sljedeća: težina u kilogramima podijeljena s visinom, izmjerena u metrima, kvadrat BMI = [Ps kg / St m2] (može se koristiti i online kalkulator u ovom članku).
Rezultat, ili koeficijent, treba uključiti u određeno rangiranje vrednovanja.
| Tablica 1 - Procjena indeksa tjelesne mase (BMI ili BMI) | |
| procjena | koeficijent |
| pothranjenost | Do 18.4 |
| normalne težine | 18, 5 - 24, 9 |
| pretežak | 25, 0 - 30, 0 |
| gojaznost | Od 30.1 |
Konstitucija tijela
Kao što se i očekivalo, izračun BMI je koristan sustav u "približnoj" procjeni stanja prehrane. Točnije, to je "spanometrijska" mjera jer ne uzima u obzir parametre kao što su tjelesne proporcije, kostur, količina mišićne mase (zbog čega se nikada ne može primijeniti na sportaše, osobito one koji se bave sportom snage) itd. Kako bi se barem djelomično nadoknadili ovi nedostaci, zamišljena je daljnja podjela koja iskorištava diskriminaciju ustava i morfologije tijela.
Konstitucija tijela procjenjuje opseg kostura mjerenjem opsega NON-dominantnog zapešća (u centimetrima, mjereno na najužoj točki) i kontekstualiziranjem rezultata u posebnom poretku.
| Tablica 2 - Procjena tjelesne konstitucije na temelju opsega ručnog zgloba | ||
| žena | ustav | čovjek |
| > 15cm | vitak | > 1 cm |
| 15-16cm | normalan | 17-18cm |
| > 16cm | robustan | > 18cm |
Morfologija tijela
Umjesto toga, morfologija tijela pripisuje pravu važnost odnosu između stasa i opsega ručnog zgloba u centimetrima:
MRF CRP = [zasićen u cm / Crf. zapešće u cm].
Također, u ovom slučaju, mjera se mora uvrstiti u posebnu procjenu.
| Tablica 3. Procjena morfologije tijela | ||
| žena | ustav | čovjek |
| > 9.9 | vitak | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalan | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10.9 | robustan | > 10.4 |
Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase (BMI FD)
Konačno, kako bi se s većom specifičnošću, u numeričkom smislu, odredila NORMALNOST vlastite težine, možemo kombinirati sva ova tri načina vrednovanja povezujući ih s jednom tablicom poželjnog fiziološkog indeksa tjelesne mase (BMI FD):
| Tablica 4 - Poželjni fiziološki BMI s obzirom na tjelesnu konstituciju i tjelesnu morfologiju | ||||
| Vitka Longilineo | Vitka Normolineo | Vitki Brevilinear | Normal Longilineo | Normalni Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normalni Brevilineo | Robustan Longilineo | Robustan Normolineo | Robustan Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Dakle, sažimajući sve u nekoliko koraka, mogli bismo definirati sljedeće točke:
- Koristeći dobro izbalansiranu skalu, očitajte težinu (u kg, ne u lb) ujutro, na prazan želudac, nakon što ste ispunili fiziološke potrebe u zahodu
- Pomoću statimetara, uz pomoć i poštivanje smjernica (pročitajte Kako izmjeriti visinu), zabilježite visinu (u cm)
- Pomoću metričke trake ili jednostavne krojačke trake izmjerite opseg NON dominantnog zapešća na najužem mjestu (u cm)
- Utvrdite, pomoću formule BMI = [Ps kg / St m2], BMI i ocijenite ga odgovarajućom tablicom 1 gore. Ako BMI premaši donju granicu prekomjerne težine, postoji velika vjerojatnost da su ti 5 kg "stvarno" previše
- Ako je unutar normalnih vrijednosti, nastavite utvrđivanjem, s obzirom na gornje tablice 2 i 3, tjelesnu strukturu i tjelesnu morfologiju [Stas u cm / Crf. zglob u cm
- Unesite vrijednost u tablicu 4; ako je BMI, iako normalan, veći od poželjnog fiziološkog, postoji velika vjerojatnost da su ti 5 kg, čak i djelomično, previše.
Kg previše: više ili manje od 5?
U slučaju da je indeks tjelesne mase viši od poželjnog, također je moguće izvesti INVERSE izračun da se uspostavi stvarna veličina viška kg. Tako dobivene vrijednosti morat ćemo izvesti dvije matematičke operacije; jedan za određivanje željene fiziološke težine (P FD), a drugi za određivanje razlike između posljednje i stvarne težine (PR). Dakle:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg previše = [P R. - P FD].
Kako izgubiti težinu
Pretpostavke mršavljenja
Kada ustanovimo da doista postoji višak težine od 5 kg, kako bismo zaštitili naše zdravstveno stanje i spriječili višak tog viška, morat ćemo planirati intervencije za gubitak težine.
Kako bismo izgubili na težini, kao što znamo, tijelo mora:
- Zaustavite akciju adipoznog pologa
- Utjecati na rezerve masti u energetske svrhe.
Oba ova učinka dobivena su kroz tri temeljne mjere opreza:
- Uzmite manje energije nego što konzumirate
- Uvesti odgovarajuće postotke energetskih hranjivih tvari (ugljikohidrata, lipida i proteina)
- Stavite organizam u odgovarajuće metaboličko-hormonsko stanje u kojem se razine inzulina moraju održavati što je moguće nižim i konstantnim.
Praktični aranžmani
Općenito, da biste izgubili samo 5 kg možete odabrati dva načina:
- Brz, ali zahtjevan: sastoji se u praćenju prilično ekstremne prehrambene sheme, lišene bilo kakvog užitka u hrani, što omogućuje eliminaciju viška masnog tkiva u najkraćem mogućem vremenu. Vrlo je iscrpljujuće, često temeljeno na određenim metodama kao što je ketogena dijeta, i ne može se primijeniti na sportaše. Vrlo često rezultira yo-yo efektom, promičući oporavak izgubljenih kilograma plus kamate. Nije preporučljivo.
- Spora i progresivna: sastoji se u praćenju uravnotežene prehrane, bolje ako je popraćena motoričkom aktivnošću, koju karakterizira smanjenje kalorija od najviše 30% na ukupnu energiju. 5 kg može se zbrinuti u 5-9 tjedana bez ugrožavanja sportske učinkovitosti i načina života. To nije iscrpljivanje i potiče obrazovanje o prehrani. To je sustav koji se najviše preporučuje.
Gubitak sustava 5kg
Prehrambene pretpostavke
Kako ispravno izgubiti 5 kg? Očito birajući metodu uravnotežene prehrane (točka 2. prethodnog stavka). Ovaj sustav zahtijeva prilagodbu vašeg prehrambenog režima sljedećim prehrambenim zahtjevima.
- Niskokalorična energetska opskrba: odgovara oko 70% ukupne normokalorijske energije, tj. Ona koja omogućuje da ostane stabilna s težinom
- Uravnotežena distribucija energetskih makronutrijenata:
- 25-30% lipida (omjer zasićenih / nezasićenih masnih kiselina 1/4),
- proteini oko 0, 8-1, 5 g / kg fiziološke težine, od čega najmanje 1/3 s visokom biološkom vrijednošću (ovisno o bibliografskom izvoru),
- ugljikohidrata za preostalu energiju, s najviše 10-16% od jednostavnih šećera.
- Adekvatan unos minerala, vitamina, vlakana (oko 30 g / dan) i kolesterola (<300 mg / dan): poštivanje preporučenih obroka, specifičnih za dob, spol i fiziološka ili parafiziološka ili patološka stanja.
Dijetetski sastav prehrane
Želeći izbjeći oslanjanje na dijetetičara, potrebno je razumjeti kako intervenirati na "praktičnoj razini" u prehrani. Dakle, prije nego što počnemo "skraćivati kalorije", pokušajmo razumjeti treba li trenutni režim zahtijevati korekciju upravljanja:
- Broj dnevnih obroka: mora biti oko 5; doručak, dva zalogaja (sredinom jutra i poslijepodneva), ručak i večera.
- Energetski unos obroka: kalorijska jedinica obroka također mora manje ili više poštivati ovu distribuciju energije: doručak 15% kalorija, grickalica 5%, ručak 40% i večera 35%.
- Učestalost konzumacije i dio hrane: hrana se ne konzumira na isti način. Da biste "dobili to pravo" možete pogledati ovu tablicu:
| Tablica 5 - približna učestalost potrošnje hrane | |||
| Osnovna skupina hrane | podgrupa | frekvencija | dio |
| Temeljna skupina namirnica: meso, jaja i riblji proizvodi | Svježe, crveno i bijelo meso | 1-2 puta tjedno | 100 g |
| Konzervirano meso | 3 puta mjesečno ili jednom tjedno | 50 g | |
| Svježi riblji proizvodi | 1-2 puta tjedno | 150 g | |
| Konzervirani riblji proizvodi | 3 puta mjesečno ili jednom tjedno | 50 g | |
| Jaja, cijela ili samo žumanjak | 1 i / ili 2 puta tjedno (ovisno o dijelu) | 50 i / ili 100 g (na temelju frekvencije potrošnje) | |
| Temeljna skupina namirnica: mlijeko i derivati | Mlijeko i jogurt | Čak i 2-3 puta dnevno | 125 g / ml |
| Svježi sirevi | 1-2 puta tjedno - kao jelo | 100 g | |
| Začinjeni sirevi | 1-2 puta tjedno - kao jelo; ribani svaki dan, ali u odgovarajućem obroku | 50 g; Drobljeni oko 5-10 g | |
| III temeljna skupina namirnica: škrobasti mahunarke | Svježe, smrznuto, sušeno rehidrirano, konzervirano povrće | 2-4 puta tjedno, u prvim jelima ili kao prilog (zamijeniti one ispod) | 150 g |
| Osušeni impulsi | 2-4 puta tjedno, u prvim jelima ili kao prilog (zamijeniti gore navedene), na temelju uporabe žitarica i krumpira | 50 g | |
| IV temeljna skupina hrane: žitarice, gomolji i derivati | Tjestenina, pšenica, riža, kukuruz, pira, ječam, quinoa, amarant, heljda, krupica, palenta i druga brašna | 3-4 puta tjedno, u prvim obrocima, na bazi mahunarki i krumpira | 80 g |
| kruh | 2-3 puta dnevno | 50 g | |
| krumpir | 1-2 puta tjedno, u prvom jelu ili kao, ovisno o uporabi žitarica i mahunarki | 200 g | |
| Žitarice za doručak | U različitim količinama na temelju uporabe druge hrane za doručak | 30 g | |
| V osnovna grupa namirnica: začini i ulja | Biljna ulja, hladno prešana, koja nisu podvrgnuta kemijskoj ekstrakciji, frakcioniranju, hidrogeniranju itd. | 2-4 puta dnevno (i kao baza za kuhanje i kao začina) | 5-10 g |
| maslac | U manjoj mjeri od ulja | 5-10 g | |
| Masti, loj, margarin, hidrogenirana ili frakcionirana ulja ili ekstrakti otapala | Manje moguće | 5-10 g | |
| VI i VII temeljna skupina hrane: voće i povrće bogato vitaminom A i vitaminom C | Svježe slatko voće i povrće | 3-4 puta dnevno. Jedan obrok povrća za ručak i jedan za večeru, plus jedan po receptima za prve tečajeve; dva obroka sezonskog slatkog voća dnevno | 150 g kuhanog ili sirovog povrća u stablu, korijenu, voću; 150 g voća |
| Konzervirano voće: džem i džemovi, voćni sokovi, dehidrirano voće itd. | Jam i džemovi čak i svaki dan; bolje ako je malo šećera. Ostalo je jednokratno | 20 g za džemove i džemove. 200 ml voćnih sokova | |
| uljarica | Bademi, orasi, lješnjaci, pinjoli, pistacije, makadamija, pecans, indijski orah, brazilski orašasti plodovi itd. | Čak i svaki dan u niskim porcijama; 2-3 puta tjedno u većim porcijama (poštujući ukupnu količinu masti u prehrani) | 15-30 g |
| alkohol | Crno vino | 0 do čak 2 puta dnevno | 125 ml |
| Kalorijska sladila | Šećer i med | 0 do 2-3 puta dnevno (poštujući ukupnu količinu šećera u prehrani) | 3-7 g šećera; 10-20 g meda |
| Slatki i slane grickalice | Zamjenski kruh: dvopeke, krekeri, krušne krumpiriće, friselle, taralli itd. Proizvodi od mekog slatkog peciva: kroasani, kroasani, kroasani itd. Biscotti. | U različitim količinama na temelju uporabe kruha i druge hrane za doručak. | 30 za zamjene za kruh. 50 g za mekana peciva. 30 g za kolačiće |
Kako ispravno izgubiti 5 kg?
Osvrnimo se sada na konačnu ispravku. Ponovno predlažemo da se počne mijenjati učestalost potrošnje i dio hrane kako je predloženo u tablici 5. \ t
Zatim, nakon što se utvrdi da je težina stabilna, neophodno je proporcionalno smanjiti kalorije, mijenjati hranu (ali ostaje unutar određene skupine), mijenjati količinu vlakana, razinu skimiranja mliječnih proizvoda, količinu ulja ili jednostavno dio. Na primjer, na sljedeći način:
| Tablica 6 - Primjer smanjenja kalorija od 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HIPOCALORNA HRANA 70% = 1640 kcal | ||
| doručak | doručak | ||
| Cijelo kravlje mlijeko | 250 ml (1 šalica) | Obrano kravlje mlijeko | 250 ml (1 šalica) |
| keksi | 40 g (8 kolačića) | muesli | 30 g (6 žlica) |
| užina | užina | ||
| banana | 200 g (1 velika banana) | jabuka | 150 g (1 jabuka) |
| ručak | ručak | ||
| Tjestenina s umakom od rajčice | Tjestenina s umakom od rajčice | ||
| Tjestenina od grizova | 100 g | Integralna tjestenina od krupice | 80 g |
| Pire od rajčice | 100 g | Pire od rajčice | 100 g |
| Grana | 10 g (1 tbsp) | Grana | 5 g (1 čajna žličica) |
| Kuhano jaje i kuhani krumpir | Kuhano jaje i salata | ||
| Jaje, cijelo | 50 g | Jaje, cijelo | 50 g |
| krumpir | 200 g (oko 1 krumpir) | zelena salata | 70 g |
| Pšenični kruh | 50 g (2 kriške) | Cijeli pšenični kruh | 50 g (2 kriške) |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g (2 žlice) | Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g (2 žlice) |
| užina | užina | ||
| Jogurt od punog mlijeka | 125 g (1 posuda) | Jogurt s obranim mlijekom | 125 g (1 posuda) |
| večera | večera | ||
| Kuhana riža | Kuhani krumpir | ||
| Bijela riža | 90 g | krumpir | 200 g |
| Svinjetina na žaru i odrezak od patlidžana | Grilovana piletina i odrezak patlidžana | ||
| Svinjski dio | 100 g | Pileća prsa | 100 g |
| patlidžan | 200 g | patlidžan | 200 g |
| Pšenični kruh | 50 g | Cijeli pšenični kruh | 50 g |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g | Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g |
Preporučljivo je nastaviti s dijetom dok se ne postigne rezultat (gubitak od 5 kg), ili oko mjesec i pol ili dva mjeseca.
