pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana je tipična dijeta mediteranskog bazena, čak i ako nisu sva obalna područja koja se suočavaju s potrošnjom;
Do danas je mediteranska prehrana doživjela značajnu mutaciju kako u nutritivnim komponentama, tako iu određenim dijelovima; unos kalorija, glikemijsko opterećenje, količina lipida itd. povećavaju se, dok se prosječna potrošnja energije populacije bazena drastično smanjuje.
U nastavku će se prikazati shema hrane koja je vjernija izvornoj mediteranskoj prehrani, koja je u početku poštivala sljedeće zahtjeve:
- Široka potrošnja: sirove žitarice (pira, ječam, raž, heljda, sirak itd.), Mahunarke (grah, leća, slanutak itd.), Sezonsko povrće, prirodni riblji proizvodi (posebno ribe) ... možda mlijeko i jogurt
- Mala potrošnja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, cijela morska sol, slatko voće, bijelo meso, stari sirevi, crno vino, jaja i sušeno voće
- Gotovo odsutni: začini masti životinjskog podrijetla, crveno meso (posebno svinjetina i govedina), slatka hrana.
Kasnije su se pojavile i druge namirnice, kao što su tjestenina, koja je od trenutka drastične potrošnje energije (modernog doba) počela izazivati znatnu neravnotežu u energiji unesenoj u odnosu na potrošenu energiju; isto vrijedi i za kruh.
Hranjive tvari mediteranske prehrane
Snaga mediteranske prehrane je predstavljena kombinacijom mnogih prehrambenih namirnica koje su kontekstualizirane u uravnoteženoj prehrani; molekule od najvećeg interesa su:
- Termolabilni vitamini, ali rijetki u današnjoj prehrani
- Mineralne soli su manje prisutne u suvremenoj prehrani, uključujući jod, kalij, magnezij, cink i selen
- Dijetalna vlakna (od 30 g / dan više)
- Polinezasićene i esencijalne masne kiseline (ω3, ω6 i ω9, hipokolesterolemizirajuće, hipotrigliceridemske, hipotenzivne, anti-trombotske itd.)
- Lecitini (fosfolipidi koji snižavaju kolesterol)
- Antioksidansi (vitamini, mineralne soli, polifenoli, itd.)
- Fitosteroli (estrogene molekule sadržane u povrću s moći smanjenja kolesterola)
- Složeni ugljikohidrati veći od jednostavnih
- Bjelančevinski proteini u većim količinama od prehrane uglavnom bogati mesom i jajima
Sve je povezano s vrlo visokom razinom tjelesne aktivnosti.
NB. Nekoliko studija o općoj populaciji pokazalo je da je mediteranska prehrana izuzetno atero-zaštitna, što znači da značajno smanjuje izglede za nepovoljne događaje povezane s taloženjem kolesterola u arterijama, dakle na formiranje aterosklerotskih plakova; također štiti od visokog krvnog tlaka, kao i od nekih vrsta raka probavnog sustava. Mediteranska prehrana ublažava rizik od infarkta miokarda i moždanog udara.
Mediteranska prehrana temelj je klasične prehrambene distribucije talijanske dijetalne terapije, i to:
- Lipidi na 25-30% kcal tot
- 12% proteina ili izračunato na koeficijentu od 0, 75 g / 1, 2 g po kg poželjne fiziološke težine
- Ugljikohidrati za svu preostalu energiju
- Alkohol, najviše 2 alkoholne jedinice dnevno.
Primjer mediteranske prehrane
NAVEDENO ZA
- Vrtlar, voli crno vino.
| seks | muški | |||
| godine | 42 | |||
| Stas cm | 180 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 18.5 | |||
| ustav | robustan | |||
| Stas / ručni | 9.7 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Težina kg | 80 | |||
| Indeks tjelesne mase | 24, 7 | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 24.1 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1784, 8 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Umjerena, nema aus 1.7 | |||
| Kcal potrošnja energije | 3034, 2 | |||
| dijeta | NORMO CALORICA | 3034, 2Kcal | ||
| lipidi | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| ugljikohidrati | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| piće | 25, 4g | |||
| doručak | 15% | 455kcal | ||
| užina | 10% | 303kcal | ||
| ručak | 30% | 910kcal | ||
| užina | 10% | 303kcal | ||
| večera | 30% | 910kcal | ||
| užina | 5% | 151kcal | ||
Prijevod dana 1
Napomena : Neke težine mogu se procijeniti bez pomoći skale, na primjer:
- Tekućina 250-300ml / g = 1 čaša
- Tekući 5g = 1 žličica
- Tekućina 10g = 1 tbsp
- Zrno 10g = 1 tbsp
- Voće ili povrće 200g = srednje veličine
- Voće ili povrće 300g = velika veličina
- Orah kernel, badem, orah orah, lješnjak = 3g
- Kruh 20-25g = mali komad
- Kruh 30-35g = veliki komadić
Primjer mediteranska prehrana - 1. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| orasi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Jabučni gulaš | |||
| ječam | 100 g, 354 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Skuša na žaru | |||
| Skuša ili skuša | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Zreli grah | 100 g, 117 kcal | ||
| Salata od rajčice | 200 g, 32 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Primjer mediteranska prehrana - 2. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| bademi | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Ražena juha | |||
| raž | 100 g, 334 kcal | ||
| radić | 100 g, 23 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Zec u tavi | |||
| Meso kunića | 200 g, 276 kcal | ||
| Zrela slanutka | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| komorač | 200 g, 62 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Primjer mediteranska prehrana - 3. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| lješnjaci | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Kuhani sirak | |||
| kineska šećerna trska | 100 g, 339 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Hobotnica s krumpirom | |||
| hobotnica | 300 g, 246 kcal | ||
| krumpir | 200 g, 154 kcal | ||
| Zrela slanutka | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Primjer mediteranska prehrana - 4. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| orasi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Proso palenta | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Bonito odrezak | |||
| Palamita | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Salata od rajčice | 200 g, 32 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Primjer mediteranska prehrana - 5. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| bademi | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Gulaš od heljde | |||
| heljda | 100 g, 343 kcal | ||
| radić | 100 g, 23 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Pečena piletina | |||
| Srednja piletina, samo meso | 200 g, 228 kcal | ||
| Zreli grah | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| komorač | 200 g, 62 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Primjer mediteranska prehrana - 6. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 m, 215 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| lješnjaci | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Pšenična juha | |||
| Durum pšenica | 100 g, 339 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Otvorite dagnje u tavi | |||
| dagnje | 250 g, 215 kcal | ||
| krumpir | 200 g, 154 kcal | ||
| Zreli lupini | 90 g, 114 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Primjer mediteranska prehrana - 7. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Ovčje mlijeko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| orasi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ručak, oko 30% kcal TOT | |||
| Kuhani pir | |||
| pir | 100 g, 338 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Večera, oko 30% kcal | |||
| Pečene srdele | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Zreli grašak | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Salata od rajčice | 200 g, 32 kcal | ||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Raženi kruh | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozji sir | 20 g, 90, 4 kcal | ||
