Dijeta i Bodybuilding

uvod

Mnoge dijete i dodaci prehrani rođeni posljednjih godina osmišljeni su kako bi zadovoljili prehrambene potrebe bodybuildera. Oni koji prakticiraju ovaj sport su zapravo vrlo pažljivi prema svojoj prehrani i pokušavaju je izliječiti do maksimuma kako bi optimizirali rezultate.

Svjesni svoje važnosti, tipični ljubitelj body buildinga pokušava dobiti što više informacija ili se oslanja na savjete drugih da pronađu stvarno učinkovitu strategiju prehrane. Nažalost, na ovaj sektor negativno utječu ekonomski interesi koji se oslanjaju na publiku koja je spremna učiniti sve, ili gotovo, da dostigne željenu razinu fizičke spremnosti.

Dijete koje se predlažu za bodibildere su često rezultat pogrešnih tumačenja i zbog toga su oni jako kritizirani od strane liječnika i uvaženih nutricionista. U ovom članku donosimo jasnu sliku o ovoj temi predlažući korisnu dijetu za sve one bodybuildere koji žele postići estetski vrh s okom na vlastito zdravlje.

protein

Bolje ne pretjerivati

Jedan od prvih savjeta datih onima koji su nedavno ušli u svijet body buildinga je povećati unos proteina u prehranu. Da bi se poštovalo ovo ograničenje, često se predlažu proteinski i / ili aminokiselinski dodaci.

Ove preporuke se temelje na pogrešnom uvjerenju da prehrana bogata proteinima pogoduje povećanju mišićne mase i smanjenju masnog tkiva. U stvarnosti, kao što nam svakodnevno ponavljaju liječnici i nutricionisti, proteini uvedeni u količinama većim od zahtjeva gotovo su beskorisni; ne samo to, oni čak i rizik tova, nepotrebno preopterećenje jetre i bubrega, te promicanje dehidracije.

Uravnotežena prehrana, uz adekvatan unos energije, zajedno s odgovarajućom obukom, sve je to potrebno za razvoj snage i mišićne mase.

Dnevni unos proteina ne smije nikada prelaziti 2 g po kg tjelesne težine ili padati ispod 1, 2 g / kg.

Ako sportaš ima prekomjernu težinu (FM> 15% muškaraca, 25% žena), te se vrijednosti moraju smanjiti jer se odnose na idealnu tjelesnu težinu.

ZAPAMTITE:

• Prehrana bogata proteinskom hranom prisiljava tijelo da se previše trudi za njihov metabolizam. Uz nepotrebno preopterećenje jetre i bubrega, prekomjerna potrošnja životinjskih proteina povećava rizik od razvoja određenih vrsta raka (vidi: Dijeta i rak)
• Stoga bi bilo prikladno proširiti izbor hrane tako što ćete u svoju prehranu uključiti najmanje tri tjedne porcije ribe i onoliko mahunarki. Umjesto mesa, na primjer, mogu se konzumirati sojini odresci, visokokvalitetna hrana s tisuću kvaliteta i aminokiselinski profil koji je, iako manji od mesa, još uvijek vrlo dobar.
• Proteini nisu hrana za mršavljenje, dijeta s visokim unosom proteina osigurava gubitak masti sličan normalnoj mješovitoj prehrani. Mala korist koja proizlazi iz većeg dinamičkog specifičnog djelovanja je na štetu probavnog preopterećenja i veće predanosti jetre i bubrega.

Ukusni omlet s bjelanjkom od jaja: puno okusa i proteina bez kolesterola

Omlet bijelog jajeta - Proteinski omlet za mišićnu masu

X Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte s usluge YouTube Idite na stranicu videozapisa Idite na odjeljak Video Recepti Pogledajte videozapis na youtubeu

Grassi

Masti u ime, ali ne u stvari

Općenito, dijete za body building kontrastiraju s visokim unosom proteina uz smanjeni unos masti.

U stvarnosti, oni koji misle da je smanjenje unosa ovih esencijalnih hranjivih tvari najbolji način za gubitak težine čini senzacionalnu pogrešku procjene.

Prije svega, nije moguće slijediti visokokaloričnu dijetu kao što je ona koja karakterizira masovne cikluse, fokusirajući se prije svega na unos proteina (u kojem slučaju bi sportaš bio prisiljen konzumirati prekomjerne količine hrane ili proteinskih dodataka).

Ne smijemo zaboraviti da masti stimuliraju osjećaj sitosti i čine neke tipične namirnice bodybuilding dijete (pileća prsa, prirodna tuna, sirovo povrće itd.) Ukusnijim.

ZAPAMTITE:

U svijetu body buildinga često se savjetuje smanjivanje unosa zasićenih masti i tzv. Trans-masti (ili hidrogeniranih masti). Dok je druga preporuka u potpunosti podijeljena, oni koji traže maksimalni razvoj mišića ne bi trebali biti previše oprezni u odnosu na zasićene masti. Namirnice koje ih sadrže su uistinu bogate kolesterolom, praotacom steroidnih hormona od kojih je dio omiljeni testosteron. Stoga, ne zaboravljajući rizike prekomjernog unosa životinjskih masti, dobro je povremeno uključiti u vašu prehranu neki odrezak crvenog mesa.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati, poput masti, često su označeni kao "opasni" hranjivi sastojci koje biste trebali biti oprezni kako biste izbjegli prekomjerne masne naslage. Srećom, mnogi su bodybuilderi shvatili ključnu ulogu ovih hranjivih tvari i naučili su da ih nikada ne isključuju iz svoje prehrane. Nažalost, još uvijek ima onih koji, pogotovo u razdobljima definicije, drastično smanjuju potrošnju ugljikohidrata pribjegavajući visokoproteinskoj ili čak ketogeničnoj dijeti. Takav pristup je vrlo opasan, kako zbog prisiljavanja organizma na dodatni posao za njihov metabolizam, tako i zbog toga što dugoročno može dovesti do ozbiljnih kliničkih posljedica.

ZAPAMTITE:

• Dijeta body buildinga treba uključivati, prema redoslijedu: prvi ugljikohidrati (tjestenina, mahunarke, parboiled riža, cjelovite žitarice) ugljikohidrati drugog izbora (kruh, bolji od pšenice durum ili raži) i ugljikohidrati trećeg izbora ( krumpir). Potrošnja jednostavnih šećera (saharoza, slatkiša, meda, džema, slatkog voća) trebala bi se držati na vrlo niskim razinama.
• Ne smijemo zaboraviti ni voće i povrće koje predstavljaju izuzetan izvor ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom povezanim s bogatim vitaminima, vlaknima i mineralnim solima.
• Dobro je pravilo, osobito u razdoblju definiranja, da se pogoduje unosu ugljikohidrata u jutarnjim i popodnevnim satima, a zatim se smanji u večernjem obroku koji će biti posebno bogat vlaknima i proteinima.
• U posljednjih nekoliko godina u svijetu body buildinga proširile su se neke hiperproteinske, hiperlipidne i hipoglucidne dijete (METABOLICA, Atkins i drugi prehrambeni modeli koji su na sreću imali manje uspjeha). Takav prehrambeni pristup graniči s ludošću jer podvrgava organizam nepotrebnim stresovima koji dugoročno mogu dovesti do brojnih bolesti (hiperlipidemija, preopterećenje jetre i bubrega, kardiovaskularni problemi, giht itd.),

Dodaci

Oni koji sanjaju o oblikovanju tijela samo zahvaljujući optimalnoj integraciji hrane, predodređeni su da na ulici ostavljaju novac, rezultate, a ponekad i malo zdravlja.

Postoji toliko mnogo proizvoda (teoretski korisnih za tijelo graditelja tijela) (bjelančevine, bazeni ili pojedinačne aminokiseline, masnoće, vitamini, mineralne soli itd.). U stvarnosti, ako je dijeta ispravna, mnogi od tih dodataka prehrani postaju potpuno beskorisni.

Proteinski i aminokiselinski dodaci mogu se povezati s vašom prehranom ako ih ne možete dostaviti u odgovarajućim količinama (na primjer, ako ste na vegetarijanskoj prehrani). U takvim situacijama, na primjer, oko 30 grama proteina sirutke povezano s voćem može se uzeti odmah nakon treninga.

Nastavak: Integratori i body building

Vidi također: Je li prosječna talijanska prehrana dobra za body building?

Primjer dijeta za body building 2400 - 3000 kalorija

Integratori i body building

Povećajte anabolizam na prirodan način