Snaga mišića je sposobnost ljudskog stroja da se suoči sa svim onim situacijama u kojima je potrebno prevladati otpor ili mu se suprotstaviti.
U odnosu na prošlost, u suvremenom sportu ne postoje aktivnosti koje ne uključuju obuku za poboljšanje snage, najčešće korištenjem preopterećenja; potonji, ponekad čak i nepravedno kritizirani, najprikladniji su način povećanja snage i mišićne mase.
Prisilno razvrstavanje
- Strop ili čisto: maksimalno izražavanje snage koju neuromišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom (prevalencija opterećenja na račun brzine)
- Brz: sposobnost prevladavanja ili prevladavanja otpora uz visoku stopu kontrakcije (prevalencija brzine na opterećenju)
- Otporan: sposobnost suprotstavljanja opterećenju tijekom relativno dugog vremenskog razdoblja
Anatomsko-funkcionalne karakteristike koje pozitivno utječu na radnu sposobnost:
- Poprečni presjek mišića (veličina)
- Umetanje poluga na segmentima kosti
- Frekvencija neuralnih impulsa po jedinici vremena
- Broj vlakana kojima se prenose impulsi
- Biofeedback brzina organa odgovornih za vraćanje informacija u središnji živčani sustav (Renshaw-ove stanice, Golgi tendinozne krvne stanice)
- Sinkronizacija kontrakcije različitih motoričkih jedinica (intramuskularna koordinacija)
- Prevalencija brzih mišićnih vlakana na leći
- Koordinirana intervencija sinergističkih mišića
- Optimalna prisutnost izvora energije
- Nisko unutarnje trenje između mišićnih vlakana tijekom kontrakcije
- Proizvedene količine androgenih hormona
Razne vrste kontrakcija
- Koncentrična (prekomjerna ili izotonična): približavanje dviju zglobnih glava
- Ekscentrično (ustajanje): distanciranje dvije zglobne glave
- Izometrijska (statična): nepromijenjena udaljenost dviju zglobnih glava
- Pliometrijska (elastična): brza inverzija od ekscentrične sile do koncentrične sile
- Auxotoninica: kombinacija izometrijske i izotonične sile (mišićni tonus nepromijenjen tijekom kontrakcije) s potonjim.
Karakteristike opterećenja
Opterećenje je skup racionalno predloženih podražaja za osposobljavanje uzimajući u obzir ciljeve i fizičke karakteristike osobe koja ih izvodi; ima dvije značajke koje ga razlikuju u:
- Vanjsko opterećenje: količina upravljana kroz vježbe (sadržaj, volumen i organizacija istog)
- Unutarnje opterećenje: pojedini fenomeni prilagodbe koji se odvijaju kako bi se prilagodili vanjskom opterećenju
Sadržaj vanjskog opterećenja predstavljen je karakteristikama specifičnosti opterećenja i mogućnosti prilagodbe; umjesto toga volumen sadrži intenzitet (izražen u stropu) - gustoću (omjer između administracije i oporavka) - trajanje.
Opterećenje za obuku podliježe bitnim načelima koja poštuju subjektivna obilježja individualnog odgovora i prilagodbe:
- Načelo racionalnosti: usklađenost s ciljevima u odnosu na psihološka i fiziološka pravila
- Načelo kontinuiteta: opterećenje ne smije biti podložno dugotrajnim i neplaniranim prekidima
- Načelo progresivnosti: opterećenje mora postupno rasti u svim njegovim komponentama
- Načelo opterećenja / oporavka: oporaba se mora pažljivo dozirati i ne izostaviti
- Načelo jedinstva općeg opterećenja i specifičnog opterećenja: izbor općeg opterećenja temeljenog na specijalizaciji specifičnih tehnika i sredstava za treniranje.
- Princip varijabilnosti opterećenja: izbjegavajte ujednačena i dugotrajna opterećenja
- Sustavni princip: sekvence treninga i učestalost određenih vježbi (uključujući testove) ne smiju biti slučajne
- Načelo cikličnosti: kako bi se optimizirale prilagodbe, opterećenja moraju biti organizirana u razdobljima s različitim karakteristikama, izbjegavajući prekomjerne standardizacije.
Metode treninga snage
Prema Herreu (Teorija vježbanja, Sportska novinska društva), vrsta treninga koja odgovara dominantnom obliku kontrakcije u specifičnoj sportskoj gesti mora biti prevladavajući u treningu snage. Uza sve to, prikladno je kombinirati neka bitna načela:
- Napetost mišića mora uvijek biti maksimalna kako bi se osigurala maksimalna sinkronizacija mišićnih vlakana
- Brzina skraćivanja mišića mora biti jednako visoka da potpuno aktivira neuromuskularni stimulus
- Kontrakcija mora biti što je moguće šira
- Vrijeme kontrakcije mora biti dovoljno dugo da bi se sačinili svi procesi adaptacije
- Intenzitet trening opterećenja ne smije biti manji od 70%, mora se nastaviti najmanje 6-8 tjedana s 2-3 tjedna treninga (Prodaja 1988), jer jedan tjedni stimulus ne proizvodi nikakav poticaj koji može potaknuti adaptacije (Atha 1981).
Omjer između opterećenja i broja ponavljanja je moguć
| intenzitet | % stropa | broj ponavljanja |
| maksimum | 100 | 1 |
| Pod-max | 99-90 | 2-3 |
| Sjajno 1 | 89-80 | 4-6 |
| Velika 2 | 79-70 | 7-10 |
| Umjereno 1 | 69-60 | 11-15 |
| Umjereno 2 | 59-50 | 16-20 |
| Mala 1 | 49-40 | 21-30 |
| Mala 2 | 39-30 | 31 i dalje |
- Sustav izmjeničnih opterećenja (intenzitet od sredine do visokog) Primjer: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sustav s ponovljenim strujanjem (srednja-visoka do maksimalna jačina) Primjer: (75% x8) x 5 serija
- Piramidalni sustavi (intenzitet od srednjeg do maksimuma) Primjer: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ili inverzno)
Ili: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (ili obrnuto)
Ili: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Sustav super stropova (intenzitet od 110% do 140% maksimalnog opterećenja) Otpor otporan na opterećenje u fazi prijenosa kretanja
- Sustav izmjene statičkih napetosti i dinamičkih napetosti Izometrijsko zaustavljanje pri kritičnim kutovima atletske geste
- Izometrijski sustav - Hettinger i Muller 1953 (intenzitet od srednje do visoke do max) kontrakcija visokog intenziteta protiv fiksnih otpora; kontrakcija od najviše 6 sekundi, pauza između ponavljanja od najmanje 20 sekundi, promjenjivi intenzitet od 40-50% do 90-100% ovisno o cilju
- Kontrastni sustav (od niskog do srednjeg do visokog intenziteta) Izmjena malih otpora s visokim otporima
- Sustav izokinetičkih opterećenja (sub-max intenzitet) Brzina i upotreba konstantne sile u svim kutnim fazama radijusa zglobnog djelovanja
- Sustav pre i poslije umora (srednje-visoki intenzitet) Izvođenje specifičnih vježbi za određenu četvrt, primijenjene prije ili nakon generaliziranih vježbi
- Bugarski sustav (intenzitet visokog maksimuma)
| grijanje | trening |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Sustav elektrostimulacije (metoda primjene Adrianova i sur. 1974.) Zbog električne stimulacije trening mišića sličan je izometrijskom treningu; trajanje svakog ciklusa stimulacije mišića jednako 10 '', odmori manje od 50 '', broj ciklusa ne prelazi 10, ukupno vrijeme treninga jednako 10 '.
- Ekscentrično-koncentrični kombinirani sustav (intenzitet od max do super max) 110-120% opterećenja u ekscentričnoj fazi od čega 30-40% mora sadržavati pomoćna opterećenja, koja će se ukloniti u koncentričnoj fazi.
- Sustav utega (sub-max intenzitet) Tehnička primjena kidanja i momenta; intenzitet od 75-100% s 8-10 serija koje imaju po 1-6 ponavljanja. Učenje vrlo teško.
Metode obuke za hipertrofiju mišića
Sposobnost sportaša da poveća svoju mišićnu masu ovisi o:
- Strukturni čimbenici sastava mišića
- Nervni čimbenici povezani s brojem korištenih motoričkih jedinica
- Odnos s kapacitetom istezanja koji pojačava kontrakciju
Hipertrofija se može pripisati četirima čimbenicima:
- Povećani miofibrili
- Razvoj mišićnog omotača (vezivno tkivo)
- Povećana vaskularizacija (ovisno o vrsti primijenjenog stimulusa)
- Povećan broj vlakana
Metoda serije : od najmanje 6 do najviše 12 ponavljanja, s pauzama nepotpunog oporavka od 30 do 60 "
- Super serija metoda : slijed 2 vježbe za antagonističke mišiće, svaka 8-12 ponavljanja i 2-5 minuta oporavka
- Giant series metoda : kao i za super serije, ali 3 do 5 vježbi se koriste za istu mišićnu skupinu ili antagoniste; od 3 do 5 setova s 6-12 ponavljanja po vježbi, oporavak 2-5 minuta
- Metoda prisilnog ponavljanja : dobiti pomoć od partnera u obavljanju još 2-3 ponavljanja nego iscrpljenosti
- Metoda negativnog ponavljanja: ekskluzivno izvršavanje negativnih pokreta vježbe s opterećenjem iznad maksimuma, pomažući u pozitivnoj fazi
- Metoda skidanja: kontinuirano smanjenje opterećenja u istoj seriji do potpunog pražnjenja
- Metoda gustoće : progresivno smanjenje oporavka unutar iste obuke između ponavljanja i serije
- Metoda smanjenja serije ili Oxford metoda: kod svake serije opterećenje se smanjuje povećanjem broja ponavljanja; pauze su nepotpuni oporavak
- Metoda polu-ponavljanja : u nekim vježbama moguće je, nakon potpune iscrpljenosti, izvesti neka ponavljanja s nepotpunim kretanjem
- Metoda vršne kontrakcije: to je stvar održavanja izometrijskog opterećenja tijekom nekoliko sekundi na kraju niza ispusta.
Brza sila
Razvoj brze sile jedna je od onih osobina koje treba liječiti u dobi od 6-12 godina; to iz dva razloga: prvi je da brza sila izravno korelira s razvojem koordinacije, drugi je da čak iu posebno predisponiranim subjektima prostor za poboljšanje bitno ovisi o infantilnoj i adolescentnoj neuro-mišićnoj stimulaciji.
Predisponirajući čimbenici:
- Pokretljivost živčanih procesa: regulacija izmjene uzbudnih procesa i onih koji inhibiraju neuromišićni sustav
- Mišićna elastičnost: brza sposobnost produljenja antagonističkih mišića kada se oni naizmjence bave agonistima
- Napetost koja proizlazi iz volje: kvaliteta i količina reaktivnih impulsa također su određeni željom da ih se proizvede.
Razvoj brze sile korelira i ovisi o razvoju MAXIMUM FORCE; to se objašnjava činjenicom da je osposobljavanje potonjeg sposobno stimulirati koordinaciju inter i intramuskularnih vlakana.
Brza sila je podijeljena u 2 stupnja kontrakcije:
- Faza početne ili početne sile: sposobnost izražavanja sile u početnom trenutku napetosti
- Faza eksplozivne sile: sposobnost dobivanja vrijednosti sile u vrlo kratkom vremenu
Na eksplozivnu silu mogu pozitivno utjecati sljedeći čimbenici:
- Učestalost živčanih impulsa od mozga do mišića
- Broj vlakana kojima se šalju signali
- Utjecaj biofeetback (vidi maksimalnu snagu)
- Vrsta mišićnih vlakana
- Veličina i napetost svakog vlakna, koje su usko povezane s masom i molekularnom težinom PROTEIN strukture koja čini vlakno
- Fiziološka stanja u kojima se mišićna vlakna nalaze u vrijeme početka eksplozivnog rada
- Stanje treninga u kojem se nalaze mišićna vlakna (neuro-mišićna komponenta i metabolička komponenta).
Budući da je uvjetna sposobnost koja ne poštuje linearni razvoj, stimulacija brze sile mora se provoditi u blizini natjecanja, planiranje rada u 4 temeljne faze:
- Povećana sposobnost toleriranja opterećenja i razvoja artromuskularne ravnoteže (ukupni razvoj)
- Razvoj maksimalne snage
- Razvoj brze sile kroz posebne stresove (reaktivne vježbe i slično onima atletske geste)
- Izgradnja specifične brze sile (primjena natjecateljske vježbe)
Metode brzog razvoja sile
- Dinamički sustav stresa (intenzitet od 55% do 75-80% stropa) Primjer: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 serija
- Sustav za razvoj režima brzine u snazi (intenzitet od 30% do 65% stropa) Primjer: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Sustav pliometrijskog treninga i metoda udara (prirodno opterećenje) Kapacitet za brz razvoj koncentrične sile počevši od uvjeta ekscentričnog istezanja na dinamičkom opterećenju; to je metoda koja se osobito koristi u razvoju elastične sile donjih udova. Parametri koje treba poštovati u izvršavanju "skokova":
- Visina pada mora biti između 75-100cm.
- 10 ponavljanja skokova
- 4 serije
- Pauza između skokova (subjektivno određena)
- 2-3 tjedna treninga
Otporna sila
Otpornost je sposobnost tijela da izdrži dugoročno radno opterećenje; otpornost se klasificira u:
- Otpornost na brzinu: 10-35 "
- Kratkotrajna otpornost: 35 "-2"
- Otpor srednje trajanja: 2-10 '
- Dugotrajna otpornost:
- Prvi tip: 10-35 '
- 2. tip: 35-90 '
- 3. tip: 90-360 '
- 4. tip:> 360 "
U prve dvije su potrebni dobar aerobni kapacitet i maksimalni anaerobni kapacitet; u prosječnom otporu potreban je znatan aerobni kapacitet i dobar anaerobni kapacitet. Za dugotrajnu otpornost potreban je razvoj maksimalnog aerobnog kapaciteta.
I za otpornost utječu brojni strukturni i funkcionalni anatomski čimbenici, općenito, predisponirajući čimbenici su:
- Kapacitet prijenosa perifernog kisika
- Mišićni kapilarni sloj
- Arteriovenska razlika za kisik
- Mitohondrijske enzimske aktivnosti
- Kardiorespiratorni sustav
- Količina mišićnog mioglobina
- Broj i masa mitohondrija
- Sposobnost miofibrila da oksidiraju ugljikohidrate i masti
- Vrsta mišićnih vlakana
- Rezerve ATP i CP u mišićnom aparatu
- Zalihe glikogena
- Aktivnost glikolitičkih enzima
Metode razvoja otporne sile
- Sustav treninga kruga (intenzitet 30-60%): od 3 do 6 krugova od 5 do 7 stanica po krugu
- Sustav maksimalnog broja ponavljanja (intenzitet 30%): izvršiti najveći mogući broj ponavljanja; oporavak 2 'iz prve serije bit će postupno doveden u 1' u petoj seriji.
- Kontinuirani sustav (intenzitet od srednjeg do niskog) : ovisno o trajanju u vremenu, ovaj sustav se naziva: Kontinuirana metoda kratkog trajanja (15 "-2"), srednje trajanje (2-8 ") i dugo trajanje (8 -15 „).
- Intervalni sustav (prosječni intenzitet): kratke faze rada visokog intenziteta i proporcionalne faze oporavka
Bibliografija:
- Znanstvena osnova jačanja mišića - A. Umili, A. Urso - tvrtka za sportsku štampu u Rimu.
