Pojam pretreniranosti uveo je Hatfield (1988) da bi opisao niz simptoma uzrokovanih, u biti, izmijenjenim odnosom između vježbanja i oporavka.
Pretreniranost je prilično česta pojava, prilično složen sindrom čiji se uzroci moraju tražiti u različitim okidačima.
Pogledajmo dijagram prikazan na slici: rezultati, namijenjeni poboljšanju sportske izvedbe, u biti ovise uglavnom o:
- osposobljavanje: uzrokuje stres organizmu i potiče ga da se prilagodi poboljšanjem svojih vještina izvođenja;
- dijeta: osigurava energetske supstrate potrebne za vrijeme treninga i oporavka;
- odmor ili oporavak: skup modifikacija i fizioloških prilagodbi koje omogućuju tijelu da obnovi psihofizičku ravnotežu koju je situacija stresa (treninga) promijenila.
Kao što možemo vidjeti promatrajući različite brojke, dovoljno je da se samo jedan od ova tri elementa promijeni kako bi negativno utjecao na rezultate. Ako se ovi nedostaci nastave tijekom vremena, možete ući u gore spomenutu fazu pretreniranosti, stagnacijom ili čak uključivanjem usluge.
Uzroci pretreniranosti
- pretjeranog treninga i neadekvatnog načina života
- pretjerano standardizirani treninzi
- nedovoljno sna
- životni stil previše stresan
- previše česta natjecanja
- zdravstvenih problema
- neadekvatna i / ili neuravnotežena prehrana
- trovanje hranom viškom određenih dodataka
- psihološki problemi (relacijski, obiteljski, socijalni, radni itd.)
Kako prepoznati pretreniranost?
Pretreniranost se može pojaviti kroz jedan od sljedećih simptoma:
- ubrzani otkucaji srca u mirovanju
- pretjeranog umora za vrijeme treninga čak i kod srednje-niskih otkucaja srca; poteškoće u povećanju otkucaja srca tijekom treninga; teškoće u snižavanju frekvencije na normalne vrijednosti tijekom oporavka
- apatija, nesanica, razdražljivost, depresija
- amenoreja (kod žena)
- prekomjerni gubitak težine
- gubitak apetita, velika želja za slatkišima
- povratne infekcije, snižavanje imunološkog sustava
- hormonalne promjene: višak kortizola, ACTH i prolaktina
- kronična bol u mišićima, tendinitis i problemi s zglobovima
Ako prepoznajete neke od ovih simptoma, dobro je odmoriti se barem tjedan ili dva, konzumirajući nešto više od uobičajene količine hranjivih tvari.
- Visoki kortizol i nizak kortizol u pretreniranju
- Jeste li prešli trening? Evo testa
prevencija
Prevencija pretreniranosti je vrlo važna jer je vrlo lako ući u ovo stanje i vrlo je teško izaći iz nje. Strategije za njegovo sprječavanje uključuju:
ODGOVARAJUĆI ODMOR: dopustite sebi relativno dug period odmora između treninga; spavati najmanje 7-8 sati noću; poboljšati kvalitetu sna (kontrolirana temperatura i vlažnost, odgovarajući madrac itd.); promicati oporavak uz masaže, kreme ili solne kupke i toplu vodu
POZITIVNI MENTALNI PRISTUP: prihvaćanje vlastitih granica, suočavanje s njima s uvjerenjem da uz predanost i snagu volje možete prevladati
PERIODIČNO PROVJERITE SVOJE SVOJE HEMATSKE VRIJEDNOSTI: posebno hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortizol, ACTH, prolaktin, limfocite; ako postoji smanjenje hematokrita i hemoglobina i / ili smanjenje odnosa testosterona / kortizola i / ili povećanje neutrofila, eusinofola i basofola, vrlo je vjerojatno da smo ušli u fazu super treninga
SLIJEDITE BALANSIRANU DIJETU: uzmite različite hranjive tvari u pravilnim omjerima (od sportskih do sportskih); ako slijedite visokoproteinsku prehranu, uzmite nekoliko dana kako biste smanjili unos proteina i povećali unos glukoze; nemojte demonizirati masnoće, nego ih uzmite u pravilnim razmjerima; dopustite sebi dane kada uzimate velike količine kalorija.
PREUZIMANJE DOPUNA BEZ ZLOSTAVLJANJA: upotreba dodataka može biti korisna u slučaju smanjenog unosa hrane ili pretjerane konzumacije tijekom fizičke aktivnosti; za ovu svrhu moguće je koristiti multivitaminske i mineralne dodatke, glutamin, BCAA, antioksidanse, željezo i folnu kiselinu, maltodekstrin i mineralne soli tijekom treninga. Mnogi drugi proizvodi spadaju u kategoriju, važno je da njihov unos nije uzročan, već povezan s dokazanim nedostatkom.
ADAPT OBUKA VLASTITOM UČINKU: očito oni koji vode posebno stresan način života, puni obveza i iscrpljujućih aktivnosti i fizički i mentalno, ne mogu očekivati da će trenirati kao oni koji rade nekoliko sati dnevno sjedi iza stol.
DAVANJE PERIODIČNIH REGENERACIJSKIH RAZDOBLJA: u okviru vašeg programa obuke isplanirajte tjedan pražnjenja na kraju svakog mezocikla; na kraju svakog mikrocikla obustavite glavnu aktivnost na nekoliko tjedana i dopustite sebi vrijeme odmora koje karakterizira praksa rekreativnih aktivnosti.
Pročitajte i: Svi lijekovi za pretreniranje »
Pretreniranost i body building
Bodybuilding je vjerojatno sport s najvećim rizikom od pretreniranosti. U mnogim slučajevima nakon početnog ohrabrujućeg napretka, razvoj mišića se zaustavlja i performanse ostaju gotovo nepromijenjene tijekom godina.
Uzroci ovog fenomena nalaze se upravo u pretreniranosti. Body building je vrlo skupa aktivnost za naše tijelo, samo pomislite da svaki dodatni kilogram mišićne mase povećava dnevnu potrošnju kalorija za oko 50 kcal. Za naše tijelo, koje se od davnina koristi za uštedu energije što je više moguće za preživljavanje gladi, ovaj povećani trošak energije je ozbiljan problem.
Nastavljajući trenirati, ignorirajući ispravna vremena oporavka (koji su daleko dulji od uobičajenog), postupno se uspostavlja hormonski profil koji otežava daljnje kupnje mišićne mase.
Uz odgovarajuće razlike između različitih vrsta sportaša (lagani dobitak, težak dobitak), napredak neizbježno prolazi kroz prehranu i oporavak; što više i bolje jedete i što se prije oporavite; vrsta treninga je manje važna: iscrpljenost mišića se postiže s nekoliko teških serija ili sa srednjim-niskim opterećenjem i kratkim periodima oporavka, s nadskupinama ili skidanjem, s teškim opterećenjem ili s drugim naprednim tehnikama, nije važno ono što je doista važno je oporaviti stres treninga. Kako?
Jedite svaka dva do tri sata (5-6 obroka dnevno), dovoljno spavate, ali ne previše, jer se tijekom dugotrajnog sna javlja pretjerani mišićni katabolizam, trening s racionalnošću napuštajući koncept "što više radim bolje".
Stvarno mislite da se možete oporaviti od teškog treninga u petak navečer ako provedete noć u noćnom klubu s alkoholom i dimom cigareta? Ili intenzivno vježbate i posvećujete istu predanost prehrani i odmoru, ili je bolje dramatično smanjiti volumen i intenzitet vježbanja.
Vidi također: pretreniranost
