općenitost
Aminokiseline razgranatog lanca (engl. Acronym BCAA) su grupa od tri esencijalne aminokiseline, odnosno L-leucin, L-izoleucin i L-valin.
Posljednjih godina aminokiseline razgranatog lanca osvojile su svijet prehrambenih dodataka, osobito sportske dijetetike.
Ova difuzija nije narušena širokom dostupnošću ovih hranjivih tvari u različitim namirnicama, niti prisutnošću proturječnih i kontradiktornih studija o stvarnoj korisnosti BCAA dodataka u poboljšanju sportskih performansi.
Razgranate aminokiseline u hrani
Razgranate aminokiseline prisutne su u raznim namirnicama, posebno životinjskog podrijetla, kao što su piletina, govedina, mlijeko i riba, ali također iu mahunarkama.
Kao što je prikazano u tablici, samo 100 g bresaola ili parmezana može osigurati više od 5 g BCAA.
| Razgranate aminokiseline u hrani protiv razgranatih aminokiselina u dodacima | ||||
| PILEĆA 150 g | TUNA SA ULJEM 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr "poznatog" dodatka | |
| leucin | 2.93 | 2.3 | 2.65 | 2.5 |
| valin | 2.0 | 1.56 | 1.69 | 1.25 |
| izoleucin | 1.73 | 1.34 | 1.61 | 1.25 |
indikacije
Zašto se koriste BCAA? Za što su oni?
U kliničkim uvjetima, BCAA se koriste u posebnim patološkim stanjima, kao što su bolest jetre, hepatička encefalopatija i kronična opstruktivna plućna bolest.
Imajući u vidu visoki unos proteina u tkiva u aktivnoj regeneraciji, BCAA se također koriste u fazama oporavka od velikih trauma i opeklina, au nekim državama karakterizira progresivno smanjenje mišićne mase (kaheksija i sarkopenija).
Unatoč kliničkoj važnosti ovih hranjivih tvari, najznačajnija primjena BCAA dodataka svakako utječe na sportsko okruženje.
U ovom kontekstu koriste se razgranate aminokiseline:
- Kao ergogena pomoć prije izvođenja;
- Kao antikatabolički lijek;
- Kao koristan dodatak za smanjenje oštećenja mišića uzrokovanih intenzivnom tjelesnom vježbom;
- Kao koristan dodatak za smanjenje osjećaja središnjeg umora i umora mišića;
- Kao koristan dodatak ubrzava vrijeme oporavka i optimizira rast mišića.
Široka upotreba BCAA u sportu proizlazi uglavnom iz njihove metaboličke uloge i visokog mišićnog tropizma.
Te aminokiseline, u stvari, poželjno dosežu mišićno tkivo, regulirajući i oksidativne i biosintetske funkcije, i posljedično modulirajući i kataboličku i anaboličku fazu.
Nekretnine i učinkovitost
Koje su koristi BCAA prikazane tijekom studija?
Ostavljajući po strani kliničku primjenu BCAA, koja nadilazi uporabu ovih hranjivih tvari kao dodataka, literatura pokazuje zanimljive, iako proturječne podatke koji se odnose na važnost BCAA u sportu.
BCAA i središnji umor
Triptofan (TRP) je esencijalna aminokiselina i prethodnik je serotonina, neurotransmitera mozga.
Triptofan cirkulira u krvi povezan s najvažnijim proteinima plazme, albuminom.
Vidjeli smo da što se više smanjuje koncentracija BCAA u krvi, više triptofana može doći do mozga i veći je osjećaj umora.
Tijekom dugotrajne tjelovježbe povećava se razina masnih kiselina u plazmi, što je posljedica njihove mobilizacije kako bi se zadovoljile energetske potrebe. Masne kiseline također cirkuliraju vezane za albumin, za koje imaju vrlo visok afinitet vezanja; njihovo povećanje u cirkulaciji istiskuje triptofan iz albumina, uz posljedično povećanje slobodnog triptofana.
Povećani slobodni TRP olakšava prolasku mozga i povećava proizvodnju serotonina u mozgu.
Povećanje serotonina povećava stupanj umora i zamagljivanja na središnjoj razini, što rezultira početkom umora.
Stoga adekvatna integracija razgranatih aminokiselina može spriječiti pojavu simptoma umora tijekom napornih vježbi, precizno se natječući s triptofanom za "središnji" transporter ovih aminokiselina.
BCAA i ergogena aktivnost
Do prije nekoliko godina smatralo se da se proteini ne koriste u energetske svrhe tijekom vježbanja, pod uvjetom da je kalorijska opskrba ugljikohidratima i masti adekvatna.
Korištenje BCAA-a u energetske svrhe u svakom je slučaju povezano s energetskim zalihama tijela (lipidi i glucidi): što se više smanjuju, to je veća oksidacija ugljikova skeleta razgranatog lanca aminokiselina.
Izdržljivost mišićne aktivnosti, ako je posebno dugotrajna, karakterizira smanjenje sinteze proteina zbog nedostatka aminokiselina koje nastaju nakon njihove uporabe kao izvora energije. Ova degradacija je također produljena u prvoj fazi oporavka za opskrbu i oštećenje mišićnih vlakana.
BCAA i mioprotektivna aktivnost
Prema nekim autorima, uporaba BCAA, u fazama koje prethode treningu, bila bi važna u sprječavanju oštećenja mišića uzrokovanog intenzivnom tjelesnom vježbom.
Poznato je, zapravo, da intenzivna tjelesna aktivnost - koju karakterizira povećana oksidacija BCAA - - može izazvati proteolitičko djelovanje protiv miofibrila.
Ova aktivnost može se pratiti kroz koncentracije nekih markera, kao što su laktat dehidrogenaza ili kreatin kinaza.
Preventivna upotreba BCAA bi bila učinkovita u smanjenju koncentracije gore spomenutih markera u krvi, čime bi se pokazalo djelovanje mioprotektivnosti.
BCAA i oporavak mišića
Učinkovitost BCAA u fazama nakon vježbanja uglavnom bi bila posljedica prisutnosti Leucina.
Nekoliko autora je doista pokazalo kako su Leucin i njegovi direktni kataboliti, kao što je HMB, uključeni u različite metaboličke putove, pojačavajući aktivnost transkripcijskih faktora uključenih u sintezu proteina. Ova aktivnost bi bila proporcionalna intenzitetu mišićnog napora.
Doze i način uporabe
Kako koristiti BCAA?
Primjena BCAA dodataka je vrlo raširena, osobito u sportu.
Ostavljajući po strani neke posebne medicinske indikacije, za koje bi liječnik trebao pažljivo nadzirati uporabu BCAA, općenito najčešće korištena doza je 1 g BCAA na 10 kg tjelesne težine (usprkos ministarskim smjernicama o maksimalnoj dnevnoj dozi) i 5g).
Klasično, unos razgranatih aminokiselina u sportu može se podijeliti na:
- Obrok prije treninga, potreban za smanjenje katabolizma povezanog s intenzivnim treningom i istovremeno smanjivanje osjećaja umora. U fazi prije treninga BCAA bi se pokazala posebno učinkovitom i iz ergogenog i mioprotektivnog stajališta.
- Obrok nakon treninga, učinkovit u podržavanju funkcionalnog i strukturnog oporavka mišića, optimizirajući fazu oporavka.
Tijekom godina, formulatori su razvili razne BCAA dodatke, koji se razlikuju prije svega u:
- povezanost s drugim elementima - kao što su vitamini skupine B -
- razgradnje pojedinih aminokiselina.
S obzirom na ovu posljednju točku, danas je moguće naći na tržištu:
- BCAA 2: 1: 1, to je BCAA s dvostrukim omjerom leucina u usporedbi s izoleucinom i valinom;
- BCAA 4: 1: 1, s četverostrukim omjerima za Leucin;
- BCAA 8: 1: 1, s količinama leucina 8 puta većim nego kod izoleucina i valina.
Smjernice Ministarstva zdravstva za BCAA integratore
- Maksimalni dnevni unos: 5 g kao zbroj leucina, izoleucina i valina.
- Indikacije: integracija sportske prehrane
- Upozorenja za prijavljivanje na naljepnici: Nemojte koristiti tijekom trudnoće i djece, ili dulje vrijeme bez savjetovanja s liječnikom
Najveće koncentracije Leucina bile bi indicirane u disciplinama visokog intenziteta i poboljšanju oporavka mišića nakon treninga.
Unatoč ekstenzivnoj uporabi BCAA dodataka, zdrava i uravnotežena prehrana može lako zadovoljiti i najzahtjevnije potrebe, što dodatno nadopunjavanje praktički beskorisno.
Nuspojave
Primjena BCAA općenito se pokazala sigurnom i dobro se podnosila.
Nedavna studija, međutim, ukazivala bi na povećanje smrtnosti u bolesnika s amiotrofičnom lateralnom sklerozom koja se liječi visokim dozama BCAA.
kontraindikacije
Kada se BCAA ne smiju koristiti?
Primjena BCAA je kontraindicirana u slučaju preosjetljivosti na bilo koju komponentu dotičnog dodatka, te u rijetkim slučajevima urođenih nedostataka enzima.
Farmakološke interakcije
Koji lijekovi ili hrana mogu promijeniti učinak BCAAs?
Trenutno su nepoznate značajne interakcije lijekova.
Mjere opreza pri uporabi
Što trebate znati prije preuzimanja BCAA?
Primjena BCAA treba biti pod stalnim liječničkim nadzorom tijekom trudnoće i razdoblja dojenja.
Istu bi pozornost trebalo zadržati iu slučajevima jetrene encefalopatije, velikih opeklina, opsežne traume, bubrežne insuficijencije, teške bolesti jetre i neurodegenerativnih bolesti kao što je amiotrofna lateralna skleroza.
