Dr. Marco Sist
Periodizacija je faza procesa kroz koji se radna opterećenja distribuiraju tijekom vremena kako bi se poboljšalo i održalo razinu uspješnosti sportaša.
Ovaj se proces odvija u tri faze:
planiranje
periodizacija
programiranje
U fazi planiranja provodi se opsežna analiza natjecateljske sezone, uzimajući u obzir sve elemente vezane uz nju (kalendar, transferi, smjene u sredini tjedna, faze oporavka, posebne situacije).
U fazi periodizacije detaljno se proučava razvoj radnih opterećenja u različitim razdobljima sezone i organizacija različitih elemenata obuke (tehnička, taktička, fizička i mentalna priprema).
Nakon sveobuhvatne analize natjecateljske sezone koju su proveli zaposlenici, prelazimo na razvoj radnog opterećenja i logičku organizaciju iste tijekom vremena. To se događa kroz podjelu opterećenja na radne cikluse (makrocikli) s različitim trajanjem, karakteristikama i ciljevima.
Prva podjela u ciklusima zahtijeva razmatranje 4 razdoblja:
- Predsezona (6 tjedana i 12)
- U sezoni (33 tjedna)
- Postsezona (2 tjedna)
- Van sezone (10 tjedana i 12)
Nakon toga se analizira svako radno razdoblje, dalje dijeli na cikluse (mezo i mikrokilije), ciljevi su fiksni i stoga se odabiru metode i sredstva obuke.
Predsezona
Nakon jednog, dva tjedna oporavka nakon izvansezonske sezone (koja se uglavnom podudara s ljetnim praznicima) sportaš će se suočiti s predsezonom.
U ovoj fazi glavni cilj je razvoj maksimalne dinamičke sile (FMD) i snage kroz uključivanje specifičnih sportskih treninga i metoda. Ovi izrazi snage su zapravo oni koji najviše karakteriziraju košarku.
Predsezona je uglavnom podijeljena na sedam mikročikula.
Prvi, od tri dana, posvećen je procjeni razine snage sportaša. Četiri od njih slijede, svaki od sedam dana, u kojima se rad sve više razvija, kroz četiri sesije u ciklusu. S druge strane, posljednja dva ciklusa predviđaju po tri jačine. Organizacija istih je takva da su dva od njih posvećena gornjim udovima i dva do donjih ekstremiteta za prva četiri mikročikla (isključujući početnu procjenu), dok je u zadnje dvije došlo do pomaka na tri donje udove. i iznad.
U okviru treninga vježbe se razlikuju počevši od prevalencije onih koji su posvećeni FMD-u u početnim ciklusima, ostavljajući više prostora onima koji su posvećeni moći.
Metode koje se koriste uglavnom su tri: serije i ponavljanja, razne piramide, super serije (samo između vježbi snage i eksploziva; npr .: prednji čučanj + skok u kutiji)
Izbor vježbi odgovara principu specifičnosti. Poželjni su pokreti koji imaju najveću moguću povezanost s gestom natjecanja i pokretima s više zglobova. Međutim, dio posla ostaje posvećen kompenzacijskim vježbama kako bi se ostali sektori mišića održali u ravnoteži.
Dio posla se provodi nastojeći razviti snagu i moć u uvjetima nestabilnosti pomoću proprioceptivnih tableta, odgovarajućih kuglica i svega ostalog što može narušiti ravnotežu sportaša tijekom izvođenja geste.
Uporaba strojeva vrlo je ograničena. Izuzev lat stroja, preša za noge (koja se koristi samo u posebnim slučajevima) i uvijena noga (koja se koristi za kompenzacijske vježbe) znači da su utezi: dvoručni uteg, bučice, klupice, medicinska lopta, elastične trake i alati za nestabilan rad.
Odabrane vježbe dijele se na višečlane i monoartikularne vježbe.
U prvoj su uključeni čučanj, izbočine, stepenice, podijeljeni čučanj, ravna klupa, lat stroj, za razvoj FMD-a. Okret, kutija skok, čučanj skok, razne skokove i lansiranja medicine loptu za razvoj snage .. zamah, guranje kreten i suza se koriste samo ako oni koji imaju vrlo dobru tehniku. Mono-zglobne vježbe su one koje se odnose na ruke (biceps triceps) ili područja nogu (fleksori nogu, telad).
Prvi radni mikrociklus: procjena sportaša
U ovom mikrociklu provodi se procjena razine snage sportaša.
Za velike mišićne lance (prsni triceps, dorzalno-biceps, telad-kvadriceps) procjena je napravljena od neizravnog stropa na tri vježbe, odnosno produžetaka na ravnoj klupi, vuče na lat stroju, produžetaka na čučanj. Ta se procjena događa pokušajima i pogreškama sve dok sportaš ne uspije izvesti niz ponavljanja za zadano opterećenje, između 2 i 5. Dobivene vrijednosti se zatim umeću u tablice ili jednadžbe, a maksimalni se procjenjuje. Ova vrijednost ostaje procjena sa svim ograničenjima vezanim uz nju. Radno opterećenje je u stvari adekvatno uvjetima forme koje sportaš živi na dnevnoj bazi, a time i promjene u odnosu na vrijednosti koje predlažu testovi.
Za manje sektore mišića (biceps, triceps, itd.) Procjenjuje se opterećenje za određenu vježbu za koju sportaš može izvesti 10 ponavljanja.
Kada se uspostavi početna razina, organiziraju se sljedeći radni ciklusi.
Mikrocikli dva, tri, četiri i pet
Početna organizacija tih ciklusa uključuje dvije sesije snage posvećene gornjim udovima i dvije na nižim koje se izmjenjuju između njih.
ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| AS | AI | AS | AI |
Primjer podjele po zonama tijela
Cilj ovih ciklusa je, kao što je već spomenuto, razvoj FMD i snage. To se događa od prvog ciklusa u kojem su sesije isključivo FMD adresa i dok nastavljate, umetnuti su elementi napajanja.
ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
FMD kao | FMD ai | FMD kao | FMD ai |
Dva i tri mikro-ciklusa rada
ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
FMD kao | FMD ai | POT kao | POT ai |
Četiri i pet radnih ciklusa
Mikrocikli pet i šest
U posljednja dva ciklusa sjednice idu od četiri do tri, preuzimajući organizaciju sličnu onoj u sezoni.
Prvi od njih, uglavnom utorkom, uključuje rad na snazi kroz pliometrijske vježbe za gornje i donje udove.
Drugi dio sadrži, za donje udove, elemente i FMD-a i snage, dok je za gornje udove samo FMD. Za donje udove treći ima samo snagu za rad, a za gornje udove je FMD.
ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
POT as-ai | FMD asai-POT ai | POT na FMD kao |
Mikrocikli šest i sedam
Podjela vježbi slijedi načelo podijeljene rutine za gornje udove, čije su mišićne četvrti podijeljene između srijede i četvrtka u odnosu na FMD. (ex: srijeda: prsni i biceps, četvrtak: triceps i ramena natrag), dok se u utorak bave pliometrijom (uglavnom medicinskim kuglicama). Donji udovi su podvrgnuti pliometrijskom radu u utorak, dok su u srijedu obučeni u mješovitom smjeru (FMD i snaga). U četvrtak se daje prostor eksplozivnoj sili.
Raspodjela opterećenja (intenzitet volumena i gustoća) se smanjuje počevši od utorka.
