Autor dr. Filippo Casini
Dragi čitatelji, ovim člankom želio bih pokušati pomoći svima onima koji su trenirali nekoliko godina, recimo barem 3 ili 4, i, iz nekog razloga, nisu u potpunosti zadovoljni dobivenim rezultatima ili možda, jednostavno, više ih ne dobivaju tako lako kao kad su bili na početku treninga s utezima.
Uz nekoliko malih, ali pametnih promjena, u roku od nekoliko mjeseci primijetit ćete znatne dobitke u smislu mišićne mase i sportskih performansi, jednostavno slijedeći nekoliko malih pravila.
Dobro je upamtiti da sportaš koji želi odrasti mišićno mora konzumirati najmanje 2, 2 g proteina po kilogramu težine, 4 složenih ugljikohidrata - osim u navedenim trenucima u kojima su šećeri poželjniji - i 1 gram masti ako je moguće zdrav, međutim, TEMELJNO je da vježbate s velikom postojanošću i velikim intenzitetom kako biste najbolje iskoristili hranjive tvari koje unosite u prehranu:
bilo bi nezamislivo da normalan sportaš, primjerice jedan od mnogih nedjeljnih biciklista ili amaterski nogometaš, konzumira 2 ili više grama proteina po kilogramu težine, 1, 5 bi već bilo više nego dovoljno, a za sportaša koji radi anaerobnu aktivnost s ciljem rasta mišića njegovo uvjerenje, neophodno je napuniti hranjive mišiće kako bi stvarno rastao.
Također je bitno piti puno vode, čak 3-4 litre dnevno, (1 litra na 20 kg težine), ako je moguće, izvan obroka, ograničavajući se na 1-2 čaše za vrijeme obroka, kako se ne bi nabubrile i preplavile vaše probave, kako bi tijelo bilo čisto i hidratizirano, a mišići uvijek bogati kisikom i hranjivim tvarima.
Nadalje, vrlo je važno provesti najmanje 2 tjedna aerobik sesije kako bi učinili srce učinkovitim i poboljšali učinak, kao i iskoristili povoljne učinke trčanja u podizanju dobrog HDL kolesterola i poboljšanju kapaciteta pluća.
Slijedeći ove jednostavne upute i iskoristivši većinu trenutaka u danu da tijelo zadrži za nas da rastemo, gledajući u druga vremena jesti zdravu hranu, složene ugljikohidrate, plemenite proteine i zdrave masti, bit će mnogo lakše ponovno zapaliti motor mišićnog rasta kada, nakon nekoliko godina treninga, postalo je malo hladno.
1) Ponovno učitavanje zaliha glikogena (mišića i jetre) nakon buđenja:
popijte smjesu proteina brzog oslobađanja proteina da biste započeli priliv aminokiselina u mišić i blokirali noćni katabolizam, zajedno s oko 500 ml slatkog energetskog pića.
ES. kada se probudite, prije svega, čak i prije pranja i odijevanja, možete, ako možete, pojesti 0, 5 g proteina / kg težine (npr. 40 g bjelančevina ako težite 80 kg) sirutke, tj. sirutke, koje odmah ulaze u promet, također zahvaljujući potisku koji generira inzulin, anabolički hormon par excellence, koji ćete prirodno stimulirati pijenjem oko 500 ml (male bočice) vrlo slatkog energetskog napitka, kao što je Gatorade ili Energade.
Nakon buđenja višak šećera neće završiti u masnim stanicama kao nositelji za nastanak novih masnih kiselina, već će napuniti zalihe jetre i mišićnog glikogena.
Pojesti ovo početno piće, oprati se, obući se i ako imaš priliku, pojesti solidan obrok oko sat vremena nakon što ga popiješ.
Idealno bi bilo konzumiranje umućenih bjelanjaka (1 bjelanjak na svakih 12 kg težine, ako ste težili 80 kg, a zatim 6-7 bjelanjaka), s nekim cijelim kriškama (3-4, svakih 20 kg težine) kako biste imali produženo oslobađanje AA tijekom jutra, kao jaja (u ovom slučaju album) izvori proteina srednjega sporog oslobađanja.
Vlakna cjelokupne hrane modulirat će apsorpciju proteina i usporiti probavu jamčeći gotovo kontinuirani protok hranjivih tvari do sljedećeg obroka.
2) optimizirati prije i poslije obuke te tijekom:
u pred-treningu preporučuje se konzumiranje oko 20 g proteina sirutke (1 g na 4 kg težine) pola sata prije početka treninga, zatim neposredno prije zamjene u teretanu, već u svlačionici, uzmite BCAA tabletu iz 1 g s optimalnim omjerom 2: 1: 1 (kao i svi suvremeni BCAA dodaci) svakih 20 kg težine (npr. Ako težim 100 kg uzet ću 5).
Tada započnite trening s aerobnim zagrijavanjem kako biste pomaknuli metabolizam i poboljšali apsorpciju razgranatih aminokiselina, koje će odigrati važnu ulogu u očuvanju mišića od katabolizma, tj. Od korištenja vlastitih proteina za stvaranje korisnih aminokiselina. u energetske svrhe i nastavak napora čak i kada se zaliha glikogena iscrpi, to je oko 20-25 minuta nakon što je započela intenzivna anaerobna aktivnost: mišić će koristiti BCAA umetnute izvana čuvajući vlastite proteine.
Usred treninga, konzumirajte 50% BCAA doze uzete na početku (npr. Ako sam na početku uzeo 5, konzumirat ću još 2.5 1 g tableta).
Drugi dio »
