Uredio Massimiliano Ratta
Klasifikacija hranjivih tvari
Hranjiva tvar je bitna tvar za tijelo da održava život, njegov rast i obnovu svojih struktura.
Obitelj hranjivih tvari možemo razlikovati u dvije glavne skupine:
Makronutrijenti i mikronutrijenti .
Prvi su oni koji se u tijelu isporučuju u većim količinama, dok se drugi unose u malim količinama.
Makronutrijenti se dijele na ugljikohidrate, proteine, masti, vlakna i vodu.
Mikronutrijenti se dijele na vitamine i minerale.
U svakoj hrani nekoliko desetaka hranjivih tvari može biti prisutno u različitim omjerima; stoga je korisno upamtiti da u uravnoteženoj prehrani moramo uzeti u obzir ne samo broj kalorija sadržanih u hrani, nego prije svega prisutnost hranjivih tvari koje nalazimo u potonjem.
U nastavku je opis makro i mikro hranjivih tvari i funkcija koje obavljaju.
Vidi također: Kalorijske podjele i postotak hranjivih tvari
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati
Koriste ih tijelo kao energetsko gorivo, razvijaju se oko 4 kcal po gramu, a nalazimo ih uglavnom u škrobovima, u žitaricama, kruhu, mahunarkama, voću, krumpiru, medu, brašnu, suhom voću i džemovima. Podijeljeni su u dvije glavne kategorije:
- šećeri ili jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi)
2- škrobovi ili složeni ugljikohidrati (oligosaharidi i polisaharidi)
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od osnovne molekule šećera, iz kojega se naziva monosaharidi, ili veze dva monosaharida, što im daje pojam disaharida .
To su jednostavni ugljikohidrati, npr. Fruktoza, glukoza i galaktoza (monosaharidi), ali i saharoza, laktoza i maltoza (disaharidi) .
Ugljikohidrati sastavljeni od 3 do 10 jedinica jednostavnih šećera nazivaju se oligosaharidi . Najsloženiji ugljikohidrati, oni koji se sastoje od velikog broja jedinica monosaharida, koji mogu biti nekoliko tisuća, nazivaju se polisaharidi .
To su složeni ugljikohidrati koji pripadaju skupini oligosaharida :
- maltodekstrini, koji se sastoje od kratkih lanaca molekula glukoze, što ih čini lako probavljivima, ali ne tako brzo kao jednostavni šećeri; zahvaljujući ovoj značajki, maltodekstrini osiguravaju polagano i dugotrajno oslobađanje energije te su stoga vrlo pogodni kao dodatak koji se uzima tijekom treninga;
- frukto-oligosaharidi (FOS) i galaktolni oligosaharidi (GOS), koji se sastoje od molekula fruktoze i galaktoze; Ako nisu potpuno probavljive, te hranjive tvari dospijevaju do kraja crijeva netaknute (debelo crijevo), gdje su korisne za odabir korisnih bakterija koje su korisne za tijelo.
Umjesto toga nalazimo polisaharide u namirnicama s škrobom (žitarice, krumpir i mnoge druge vrste povrća).
Oba ugljikohidrata ( jednostavni i složeni šećeri ) opskrbljuju tijelo energijom, a prva stvaraju iznenadne fluktuacije u razini glukoze u krvi (glikemija) - što ima za posljedicu znatno povećanje razine energije u razdoblju od ograničeno vrijeme, ali onda drastično snižavanje - složeni ugljikohidrati (molekule sastavljene od lančanih sekvenci jednostavnih šećera), tijekom probavnog procesa, srušene su u jednostavne jedinice kako bi se apsorbirale. Zahvaljujući ovom mehanizmu, složeni ugljikohidrati opskrbljuju energijom sporije, ali i duže, izbjegavajući navedene fluktuacije šećera u krvi.
Ugljikohidrati općenito predstavljaju najveći dio obroka hrane, koji varira u prosjeku od 50% do 80% ukupne dnevne količine, na temelju individualnih potreba i zahtjeva.
2) Proteini i aminokiseline
Od grčkog "PROTEIOS" (primarno).
To su organske tvari koje se sastoje od četiri glavna elementa: ugljika, dušika, kisika i vodika. Kao i kod ugljikohidrata, oni donose oko 4 kcal po gramu i pokrivaju veliki broj vitalnih funkcija za tijelo, kao što su:
- plastični procesi : izgraditi sva tkiva koja su podložna stalnom rušenju i sintezi, prije svega mišiće;
- regulatorni procesi : kao prekursorski proteini hormona, neurotransmitera, enzima i drugih molekula biološke važnosti, reguliraju njihovu proizvodnju i funkcioniranje u tijelu;
- energetski procesi : tijelo može pretvoriti bjelančevine u energiju kroz njihovo cijepanje u aminokiselinama i uklanjanje dušikovog dijela, što dovodi do njihove pretvorbe u glukozu (vidi glukozne aminokiseline).
Iako postoje mnoge aminokiseline prisutne u živim organizmima, samo su neki od njih (oko 20) odgovorni za stvaranje proteina. Možemo razlikovati navedene aminokiseline u dvije glavne skupine: esencijalne i ne-bitne, čak i ako se u potonju kategoriju dodaju manje podskupine, nazvane esencijalna sjemena .
- Esencijalne aminokiseline : fenilalanin, izoleucin, lizin, leucin, metionin, treonin, triptofan i valin; oni su tako nazvani jer ih tijelo ne može sintetizirati, stoga se moraju pojaviti u dovoljnim količinama u dnevnom obroku.
- Ne-esencijalni : arginin, histidin, alanin, L-asparaginska kiselina, L-glutaminska kiselina, glicin, prolin, serin, asparagin, glutamin; ako nisu prisutni, mogu se sintetizirati transformacijom drugih aminokiselina.
- Bitne sjemenke : taurin, tirozin i cistein; te hranjive tvari mogu tijelo sintetizirati iz fenilalanina i metionina, pod uvjetom da se te prekursorske aminokiseline dostavljaju na odgovarajući način.
