Uredio: Francesco Currò
Izvedeno iz dizanja utega, sljedeće je prijedlog da se istovremeno poveća - i znatno - i snaga i mišićna masa.
U praksi, pomoću piramide s niskim ponavljanjima, pokušavamo doseći pod-maksimalna opterećenja kako bismo maksimizirali živčani sustav.
Prijedlog polazi od pretpostavke da svaki poticaj koji povećava intenzitet mišićne aktivnosti, čak i ako je kratkog trajanja, ostavlja "trag" u živčanom sustavu. Ovaj trag traje određeno vrijeme i može uvelike utjecati na kasniju mišićnu aktivnost, povećavajući njezin učinak.
Metoda je djelotvorna samo ako se koristi u uvjetima fizičke svježine (posebno na razini živčanog sustava) i ne može se koristiti kontinuirano dulje vrijeme. Obično, da bi se izbjegli "štandovi" ili ozljede, metodologije moraju biti izmijenjene ili poništene. Dakle, ako odlučimo "masovno" usvojiti ovaj sustav, možemo to učiniti, ali s razmaknutim ciklusima (vidi tablicu 1) između njih iz razdoblja - u kojem ćemo usvojiti druge metode - od najmanje 4-6 tjedana.
| Tablica 1 | |||||||
| mjeseci: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| faza: | adaptacija anatomski | hipertrofija | način teškim naporima | hipertrofija | način teškim naporima | hipertrofija | Itd. Itd. |
Ako, s druge strane, želimo uvrstiti mezocikl na temelju ove metode u makrociklu od šest mjeseci, prikladno mjesto (vidi tablicu 2) može biti mezocikl između razdoblja jačine i perioda hipertrofije.
| Tablica 2 | ||||||
| mjeseci: | II | III | IV | V | VI | |
| faza: | adaptacija anatomski | hipertrofija | način teškim naporima | Mesocycle posvećen razvoj maksimalne snage | hipertrofija | definicija |
Međutim, iz jedne stvari možete biti sigurni: podražaji inducirani metodom izazivaju značajne morfološke i funkcionalne promjene.
Metode razvoja radnog opterećenja predlažu da se ovom metodom koriste višestruke vježbe (čučanj, povlačenje, klupa, itd.). Nadalje, zahtjev za "fizičkom svježinom (osobito na razini živaca)" za primjenu metode, preporučuje da se ona usvoji samo pri prvom vježbanju prve skupine mišića koja se trenira u određenom danu. Na primjer, ako u određenoj vježbi moramo trenirati pektorale, deltoide i triceps, mogli bismo to učiniti na ovaj način ( NB: više informacija i detaljnih dijagrama, s vježbama, serijama itd. Možete ih pronaći u mom novom tehničkom predavanju "Trening" ):
| Prva vježba za brojeve: | metoda teškog stresa |
| Druga (ako postoji) vježba za bib brojeve: | klasična metoda |
| Prva vježba za deltoide: | klasična metoda |
| Druga (moguća) vježba za deltoide: | klasična metoda |
| Prva vježba za triceps: | klasična metoda |
| Druga (vjerojatno) vježba za triceps: | klasična metoda |
Naravno, moguće je ponoviti shemu i na prvoj vježbi druge mišićne skupine (vidi dijagram ispod) kako bi se trenirao određeni dan, ali ovdje moramo stalno provjeravati vlastite razine "fizičke svježine".
| Prva vježba za brojeve: | metoda teškog stresa |
| Druga (ako postoji) vježba za bib brojeve: | klasična metoda |
| Prva vježba za deltoide: | metoda teškog stresa |
| Druga (moguća) vježba za deltoide: | klasična metoda |
| Prva vježba za triceps: | klasična metoda |
| Druga (vjerojatno) vježba za triceps: | klasična metoda |
Ne prije nego što ste naveli da ova metodologija nije rezervirana za početnike (a također i za "srednje" sportaše potrebno je koristiti s oprezom ...), ovdje je sažetak postupka primjene metode teškog stresa na vježbe:
| Učitaj za korištenje (u odnosu na strop) | ponavljanja | serija | Prekid između serije | |
| grijanje | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Faza stimulacije neuromuskularni | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofija | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Pažnja: s vremena na vrijeme, kada objavljujem dijagrame, primam telefonske pozive u kojima me sugovornici ističu: " stol je bio savršen ... "; ili (NB: uvijek govorimo o istoj tablici ...): " tablica je prikazala previše serija "; ili (NB: opet govoreći o istom stolu ...) " tablica je imala nekoliko serija ".
Pa, razlog je u tome što kad sastavite stol za objavljivanje, mislite na "prosječnog" sportaša: to može biti dobro za mnoge, ali (očito) ne za svakoga. Za primjenu na pojedinca - sa svim mogućim problemima koji se mogu pojaviti - ili ste dovoljno dobri da "ukradete" ideju i promijenite je (sami) u skladu s vašim potrebama, ili trebate savjet.
Kada je rečeno, to objašnjava zašto su indikacije generičke (3-6 serija od 3-5 ponavljanja) u dijelu hipertrofije.
U konkretnom slučaju, među mnogim varijablama koje treba uzeti u obzir, treba imati na umu da sportaši s većim postotkom bijelih vlakana trebaju sve manje ponavljanja sportaša s većim postotkom crvenih vlakana. Ali kako se može odrediti ta prevalencija vlakana? Pa, možda ćemo ga vidjeti sljedeći put ...
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
