Uredio: Francesco Currò
Složit ćete se s nama da se razmatra obuka nogu, bez sjene poricanja, najzahtjevnijeg. Međutim, potrebno je "dati sve" čak i kada treniramo ovaj mišićni dio, kao estetske prednosti u smislu simetrije i "anaboličke" prednosti koje proizlaze iz opće stimulacije koja se postiže vježbama kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje, može svakako napraviti razliku između osrednji izgled i doista zavidan.
Ne želimo vas dosađivati opisom različitih mišića nogu, njihovim umetanjem i njihovim djelovanjem (bit će napisane stranice i stranice koje ne zanimaju trenutnu praktičnu primjenu i koje se u svakom slučaju mogu naći u bilo kojem fiziološkom tekstu), dopustite nam da odmah pređemo na praktičnost (da li je to ono što vas zanima ili ne?), ali ne prije nego što ste naglasili da je u slučaju "specijalizacije" obuke za noge potrebno drastično smanjiti radno opterećenje za ostatak tijelo.
Ono što slijedi je jedna od mnogih hipoteza o "specijalizaciji" treninga za noge, gdje smo se, kako bi se bolje usredotočili na trening kvadricepsa i loza, odlučili trenirati te mišićne sekcije na dvije različite sjednice.
IL MESOCICLO (ponavlja se 2-3 puta):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | u | b | c | ||||||||||||||
Prve dvije obuke moraju biti "izvučene" do krajnjih granica, dok je prošlog tjedna radno opterećenje olakšano (opterećenja smanjite za 20% i izvršite ista ponavljanja - zbog čega nećete dovesti do granice - prethodnog treninga) kako za superkompenzaciju optimalno: ako se osjećate jako umorno, nemojte se bojati "regenerirati" treći tjedan u potpunosti, to jest, ne idući u teretanu apsolutno.
TABLICE:
Trening za femoralni biceps (telad i lumbalni dio):
| VJEŽBE (Tablica A) | RISC. | SERIJA | REPEAT. | TEHNIKE INTENZITETA | Odmor između skupova (min.) | |
| 1 | Noge savijaju | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Prisilno | 3 |
| 2 | Polu-istegnuta mrtva dizanja nogu | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Telad podigao | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Telad sjedi | 4 | 15 | + Skidanje | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Vježbe 1 i 2 trebale bi se izmjenjivati jedna s drugom (također u superserijama) | ||||||
TABLICA B: obuka za gornji dio.
TABLICA C: Trening za kvadriceps (i abdominale):
| VJEŽBE (Tablica C) | RISC. | SERIJA | REPEAT. | TEHNIKE INTENZITETA | Odmor između skupova (min.) | |
| 1 | Pritisnite nogu | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Skidanje | 3 |
| 2 | Sissy čučanj | 1 x 6 | 2 | maksimum | 1 | |
| 3 | Produljenje nogu | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Prisilno | 2 |
| 4 | čučanj | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Ostalo stanke | 3-5 |
| 5 | Crunch s kablovima | 5 | 15 | 1 | ||
Napomena: ako dovedete (kao što se mora učiniti !!) seriju na neuspjeh iz prve serije, vrlo je vjerojatno da nećete moći izvoditi sve serije i ponavljanja koja su naznačena zadržavajući isto opterećenje. Stoga će biti prikladno primijeniti metodu padajuće piramide, gdje, serija po serijama, malo ćete mjeriti težinu.
I sada nam dopustite da dobro razmislimo: ovi programi - iako su možda pažljivo napisani - mogu biti dobri za mnoge, ali (očito) ne za svakoga, i iznad svega oni moraju biti postavljeni u širi kontekst; postoje i druge grupe mišića, periodizacija, zajedničke granice, itd.
Uvijek se mora naglasiti da se pri sastavljanju tablice koja se objavljuje misli na "prosječnog" sportaša. Za prijavu na pojedinca - sa svim mogućim problemima koji se mogu pojaviti - ili ste dovoljno dobri da "razumete" ideju i promijenite je (sami) prema svojim potrebama, ili trebate savjet.
Za one koji žele "uhvatiti" ideju i ... "uraditi sami" itd. - djelomično ispuniti prethodne tablice - niz KOMENTARA:
A) Često se događa da osim problema sa zglobovima možemo imati veze s mišićima koji su sastavljeni uglavnom od crvenih vlakana. Evo nekoliko mogućih rješenja koja će se usvojiti ili kombinirati:
- neznatno povećajte volumen treninga (u prethodnim tablicama možete izvesti 1-3 više nogu za svaku vježbu nogu, u usporedbi s navedenim;
- povećati ponavljanja do 15-20 (ponekad čak 25-30);
- prepolovljavanje vremena odmora u usporedbi s navedenim;
B) Evo nekoliko varijanti - koje možete postupno usvojiti u ciklusima - za trening nogu:
- umjesto prisilnih ponavljanja možete izvesti niz u Stripping
- možete izvoditi izometrijske kontrakcije na kraju serije
- osobito u vježbama možete izvoditi mono čestice posebno spore serije: superslow tehniku.
- prvu vježbu možete izvesti s malim brojem ponavljanja (oko 6), drugom vježbom s prosječnim brojem ponavljanja (oko 12) i mogućom trećom vježbom s visokim (oko 20) ponavljanja, u skladu s tzv. metoda hatfield .
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija, pišite na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 /23.333.23. |
