Autor Dott.Luca Franzon
Tradicija proljetnog čišćenja na Uskrsu je tradicija, često tijekom tih preustroja naših domova proizlazi iz nekih kutija, predmeta koje smo zaboravili i koje su u njegovo vrijeme bile tako korisne i zabavne.
Iz kutije treninga je vrijeme da izvučemo čitav niz vježbi koje su zaboravljene i to većinu vremena, jer su strahovito zamorne i pridjev koji posjetitelji u sobi za utege zaboravljaju !!!
Bit će da body building više nije u modi i da su se ljudi prepustili mirnijoj kondiciji, ali ako na kraju žele dobiti rezultate koji su toliko ili malo truda moraju biti napravljeni. A onda se iz zaborava ponovno pojavi odvajanje od tla i skretanje prema prsima. Pauza je temeljna i izuzetno naporna vježba, ali u isto vrijeme to je pokret koji svi radimo i usudio bih se reći u mnogim životnim situacijama. Domaćica zna podići teški predmet s tla. Odvajanje se često označava kao vrlo opasna vježba za kralježnicu i stoga se stavlja na stražnji plamenik. Moguće ozljede koje se mogu dogoditi tijekom izvođenja odvajanja tla uslijed primjene previsokih opterećenja ili nepravilnog izvođenja vježbe, što će utjecati na mišićno-koštani sustav. Vježbe značajnog intenziteta, koje tijelu pružaju izvanredan anabolički potisak, a istodobno i ne toliko opasno vježbanje ako se izvode s pravom tehnikom.
Sada ćemo vidjeti kako se mora napraviti mrtvo dizanje.
UKLANJANJE ZEMLJIŠTA
Noge bi trebale biti širine ramena ili malo bliže. Najbolji način da odredite svoj idealan položaj stopala je da zatvorite oči i zamislite da ćete napraviti veliki skok. Vidjet ćete da će vaša stopala biti prilično blizu širini ramena i da će vrhovi biti ravni. Preporučena ručka je poput stopala u blizini širine ramena. Najviše korišteno držanje je odgovarajuća palac ili miješana ručka, posebno učinkovita s maksimalnim opterećenjima. Ovaj zahvat se ponekad ne preporuča jer bi mogao utjecati na simetriju pokreta i mišićne intervencije jer gornji udovi predstavljaju jedan u pronaciji, a drugi u supinaciji, što je problem koji se može riješiti naizmjeničnom serijskom postavkom. Može biti vrlo korisno koristiti posebne kuke zahvaljujući kojima se većina težine prenosi izravno na zapešća, osvjetljavajući napetost na prstima i time osiguravajući stabilnost prianjanja i mogućnost korištenja dobrih opterećenja. Jednom kada su noge postavljene, prednji dio nogu mora biti u kontaktu sa štapom kada se savije gležanj. Držeći torzo izvučenim, savijte ga na zglobovima kukova kako bi uhvatili dvoručni uteg s ispruženim rukama i tako da ramena lagano strše od okomice na štap.
I sada je vrijeme za vježbu:
prva faza je ona odvojenosti koja iz početnog položaja (A) dovodi do ravnoteže ispod koljena (B) samo s intervencijom mišića donjih ekstremiteta. Poprsje zadržava svoj nagib u odnosu na vertikalu, a glava ostaje u skladu s njim.
druga faza, to jest opterećenje, vrši se laganim širenjem torza i dovođenje mrene neposredno iznad koljena (C).
faza proširenja se događa kada se otvaranjem odgovarajućih kutova koljena i kukova (D) postigne ravnoteža na razini zdjelice (E).
Treba imati na umu da od faze odvajanja do završne faze proširenja ruke ne interveniraju aktivno, već su ograničene na način povezivanja tijela i balansa kotača.
Vježba koja je stigla na ovu točku može se nastaviti u smjeru obrnutog smjera i vraćanjem u početni položaj, ili za najviše spremne može se nastaviti i pretvoriti u skretanje u prsima, ili u fazi proširenja (D) nema Prestanite dovoditi dvoručni uteg u zdjelicu, ali kroz malo opterećenje nogu i kroz fleksiju podlaktice na ruci (F) dobivate dvoručni uteg na visini ramena (G).
Analizirajući biomehaniku geste moguće je shvatiti da je uključeno više mišića nego oni koji ostaju u mirovanju. Zbog toga su odvajanje i okretanje prema prsima dvije vježbe koje su temeljne za one koji žele povećati mišićnu snagu i hipertrofiju. Za one kojima je teško razviti dobre mišiće umjesto brušenja niza vježbi i vježbi, moj savjet je da isprobate ove vježbe, sigurni da će se situacija poboljšati, možda čak i kratkoročno.
Budući da se radi o vježbi koja zahtijeva korištenje značajnih opterećenja, potrebno je znati kako dobro poučavati i odmah prepoznati što mogu biti pogreške u izvršenju. Najočitije greške su savijanje leđa, držanje mrene izvan tijela i širenje stopala previše, pogreške koje utječu na kralježnicu i čine vježbe manje učinkovitim.
Rekavši da je sve što je preostalo, to da nađete dvoručni uteg i doživite nevjerojatnu emociju koja je predugo ostala zatvorena u kutiji prekrivenoj prašinom i stavljena na stražnji plamenik.
