Uredio: Francesco Currò
Slažemo se s vama da pretjerano razvijena mišićna skupina u odnosu na susjedne dijelove, umjesto da nudi estetske prednosti, stvara probleme simetrije.
Deltoid je monoartikularni mišić koji, djelujući na skapulo-humeralni zglob, određuje sljedeće:
1) U scapulo-humernoj artikulaciji stvoren je niz pokreta, u različitim prostornim ravninama, oko glavnih osi s glavom humerusa kao zajedničkom točkom. U detaljima možemo razlikovati:
1.a) Kretanja oko antero-stražnje osi, s posljedičnom rotacijom humerusa u frontalnoj ravnini: adukcija u antepoziciji do 45 °; dodavanje u stražnjem položaju do 20 °; abdukcija do 90 °.
1.b) Kretanja oko poprečne osi: antepozicija ili savijanje do 60 °; stražnji kraj ili produžetak do 20 °.
1.c) Kretanja oko vertikalne osi: unutarnja rotacija 80 °; 60 ° vanjska rotacija.
2) Sada ćemo vidjeti kako deltoidni mišić radi u pokretima navedenim u točki 1.
2.a) Oko anteroposteriorne osi: adukcija klavikularnog i spinalnog snopa; abdukcija akromijalnog snopa (0 do 90 °) uz gotovo trenutnu intervenciju spinalnih snopova i klavikularnih snopova (već nakon 20-30 °).
2.b) Oko poprečne osi: fleksija nadlaktične kosti prema snopovima klavikule (od 0 do 60 °); produženje humerusa na spinalne snopove (od 0 do 50 °).
2.c) Oko vertikalne osi: unutarnja rotacija nadlaktične kosti prema snopovima ključnica; vanjska rotacija humerusa u spinalnim snopovima.
Sada kada malo bolje poznajemo anatomiju mišića, pokušajmo sastaviti program obuke usmjeren na hipertrofiju.
Jedno od prvih razmatranja je da se deltoid sastoji od tri glave. To je, po našem mišljenju, trenutna posljedica: ovaj mišić ne može biti dovoljno stimuliran jednom vježbom, kao što ponekad čujemo da ga ispovijeda neki fundamentalistički hardgainer.
Još jedno razmišljanje da "dolazi prirodno" je sljedeće: tri vođe deltoida ne rade zajedno, naprotiv. često to čine u suprotnosti. Tako se oni mogu povezati u različite sesije, možda u suradnji s dijelovima mišića koji ih u određenom smislu "nose": tako da možemo stimulirati deltoide s manje serija i ne riskiramo "preklapanje".
Evo primjera kako se obuka za deltoidne glave može distribuirati (u tjednom mikrociklu), u odnosu na ostale dijelove mišića:
| L | M | M | G | V | S | D |
| leđni | prsni | Bočni deltoidi | kvadriceps | |||
| Stražnji deltoidi | Prednji deltoidi | troglavi mišić | bedreni | |||
| telad | trbušni | biceps | trbušni |
U ponedjeljak, dakle, nakon što ste trenirali grebene - i to im je pomoglo da ih pre-zamor - to će biti redak stražnjih deltoida. Po našem mišljenju, stražnji dio deltoida često se zanemaruje u različitim programima osposobljavanja i ova situacija, tijekom vremena, može dovesti do asimetrija koje je često teško ispraviti. Rješenje obuke odjeće posebno je dobar način da se osigura da glava deltoida dobije potrebnu pozornost.
Evo detaljnog prijedloga obuke za stražnju glavu:
| vježba | Serije i ponavljanja | Odmor između seriji | tehnike |
| Podignuta na 90 ° s bučicama | 3 x 10 | 60 " | Držite položaj maksimalne kontrakcije 1-2 sekunde |
| Podignite na 90 ° prema kabelima | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Metoda otkidanja |
U utorak, nakon što su obučavali pektorale - i to im je pomoglo da ih pre-zamor - to će biti red prednjih deltoida. S tim u vezi, naš "prvi izbor" pada na ne previše publiciziranu vježbu, ali s nesumnjivim potencijalom: stolne preše (s dvorištem) s obrnutom ručicom. Ova vježba započinje s utegom smještenim blizu donjeg dijela prsne kosti - s laktovima blizu tijela kako bi se pokušalo ograničiti djelovanje pektorala i naglasiti rastezanje prednjeg deltoida - i završava se istezanjem šipke prema gore, ispred glave. Ponavljamo da se ova vježba apsolutno ne smije zanemariti, jer, između ostalog, omogućuje vam da koristite više težine od drugih "uobičajenih" vježbi, kao što je usporenje, bez izazivanja zajedničkih rizika.
| vježba | Serija e ponavljanja | Odmor između seriji | bilješke |
| "Inverzne" udaljenosti | 3-4 x 10 | 60 " | U ovom slučaju je bolje ne pretjerati se s nizom, budući da je anteriorni deltoid vrlo zainteresiran za različite pokrete rastezanja za pektorale (kao što je, primjerice, horizontalna klupa), a mi bismo je preopteretili. |
U četvrtak ćemo početi s treniranjem (princip " prioritet mišića ") sa stranim deltoidima, kako bismo mogli "napasti" ovaj važni mišićni dio što je bolje moguće, a da ne budemo umorni od bilo kakvog treninga koji se izvodi neposredno prije, za neki drugi mišić.
Evo detaljnog prijedloga obuke za lateralnu glavu:
| vježba | Serija e ponavljanja | Odmor između seriji | tehnike |
| Bočni usponi prema kabelima (u superseries sa sljedećom godinom) | 6 x 6-8 | Nula (biti super serija) | Kontinuirani napon |
| Podignite bradu (u superserijama s prethodnom godinom) | 6 x 8-12 | 60 " | Držite položaj maksimalne kontrakcije 1-2 sekunde |
Ako nosite (kao što mora biti učinjeno !!) seriju na neuspjeh iz prve serije, i zadržite odmor između superserija oko minute, nećete moći izvoditi ponavljanja navedena u svim serijama održavajući isto opterećenje. Stoga će biti prikladno primijeniti metodu padajuće piramide, gdje, serija po serijama, malo ćete mjeriti težinu.
I sada nam dopustite da dobro razmislimo: ovi programi - iako su možda pažljivo napisani - mogu biti dobri za mnoge, ali (očito) ne za svakoga, i iznad svega oni moraju biti postavljeni u širi kontekst; postoje i druge grupe mišića, periodizacija, zajedničke granice, itd.
Uvijek se mora naglasiti da se pri sastavljanju tablice koja se objavljuje misli na "prosječnog" sportaša. Za primjenu na pojedinca - sa svim mogućim problemima koji se mogu pojaviti - ili ste dovoljno dobri da "ukradete" ideju i promijenite je (sami) u skladu s vašim potrebama, ili trebate savjet.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
