Davide Marciano
Sve vježbe imaju kompletan ROM pokreta koji ide od početka do kraja ponavljanja. Na primjer, kada radite klupe, cjelokupni ROM vježbe ide od prsnog koša do maksimalnog izvlačenja ruku ("blok" lakatnog zgloba). U tom rasponu kretanja postoji položaj gdje mišić ima maksimalnu kontrakciju.
Ako se to kaže, zapitajmo se što je statična kontrakcija?
Mišići se statički kontrahiraju kada drže težinu na "zaglavljenom" položaju, ali ostaju nepomični. Jednostavno rečeno, moramo držati težinu na mjestu maksimalne kontrakcije dane vježbe.
Statične kontrakcije temelje se na načelu da se maksimalni broj mišićnih vlakana kontrahira kada ste unutar raspona maksimalne kontrakcije, pa zašto onda ne radite mišić samo u ovoj fazi isključivanjem ROM-a?
Nakon što smo napravili ovo malo objašnjenje, obratimo se činjenicama.
U rutini koja se temelji na statičkim kontrakcijama ne mora se brojati ponavljanje, ali se serija sastoji od držanja težine za vrijeme između 5 i 15 sekundi.
Napredovanje se izvodi istom težinom dok se ne dostigne 15 sekundi. Kada se dostigne to razdoblje, opterećenje se mora povećati za 15 - 30%.
Uzmimo, na primjer, još jednom našu voljenu stanicu gdje možemo zadržati maksimalnu fazu kontrakcije od 100 kg u trajanju od 5 sekundi. U sljedećem treningu 5 sekundi će biti 9, zatim 12 i konačno 15. Na ciljnoj liniji morat ćemo dodati oko 10 - 15 kg i početi iznova od 5 sekundi.
Samo jedan set mora biti izveden po vježbi, iako su u nekim slučajevima dva u redu.
Primjer statičkog treninga može biti sljedeći:
| OBUKA A: | |
| Stolni pritisnite | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| Usporite naprijed | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| veslač | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| Krckanje s preopterećenjem | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| OBUKA B: | |
| Lat stroj ispred | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| Uska klupa | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| Uvijte se s mrenom | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| Pritisnite nogu | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
| Telad na nogama | 1 - 2 serije od 5 - 15 sekundi |
Za razliku od autora, nikad nisam vidio da jedan od mojih učenika raste iz ove tehnike treninga. Međutim, kao i svaka tehnika (osim uobičajenih koje nalazimo u visoko rangiranim časopisima, koje su napravili uobičajeni prvaci), smatram da se ona mora isprobati i provjeriti, pogotovo ako je umetnuta u ispravnu periodizaciju.
DOBAR TRENING!
