Uredio Antonio Martorella
Mišićna hipertrofija je prilagodba koju naše tijelo provodi kao odgovor na podražaj koji uzrokuje preopterećenje. Međutim, povećanje volumena nije određeno samo povećanjem broja (hiperplazije) i debljinom miofibrila. Postoje i druge komponente unutar mišića koje doprinose povećanju volumena: ATP, glikogen, fosfokreatin, vezivno tkivo, kapilarne žile i mitohondrije. Također treba uzeti u obzir činjenicu da u svakom mišiću istovremeno postoje i brza (FT) i spora (ST) vlakna i da se dvije vrste vlakana trebaju trenirati različito. Ovaj kratki uvod bi nas trebao shvatiti da ne postoji učinkovita metoda za hipertrofiju, ali postoje različite metode stimulacije mišića, od kojih svaka proizvodi promjene koje će globalno dovesti do hipertrofije.
Hajde da analiziramo koji su to načini za treniranje mišića u cijelosti. Sljedeća tablica pokazuje kako različite stanične komponente doprinose ukupnom volumenu i specifičnom načinu treninga:
| Komponente stanica | Doprinos u% na volumen stanice | Metoda treninga |
miofibrila | 20-30 | Snaga rada - 6-12 ponavljanja. ostatak |
Mitohondriji | 15-25 | Otpor rad - 15-25 ponavljanja. ostatak |
sarcoplasma | 20-30 | Rad snage i izdržljivosti |
kapilara | 3-5 | Otpor i povećana napetost |
Masne naslage | 10-15 | Odmor i dijeta |
glikogen | 2-5 | dijeta |
Vezivno tkivo | 2-3 | snaga |
Ostale tvari | 4-7 | Snaga, izdržljivost, odmor i prehrana |
Kao što se jasno može vidjeti, gotovo 90% volumena mišića dobiva se putem: miofibrila, mitohondrija, sarkoplazma i kapilara. Kako bi se stimuliralo povećanje broja i veličine miofibrila, bit će potrebno raditi s opterećenjem u rasponu od 75% do 85% stropa na ponavljanju. Bijela vlakna (FT) će bolje reagirati na opterećenja od 80-85% stropa s brzim, eksplozivnim pokretima i malim brojem ponavljanja. Crvena vlakna (ST) će umjesto toga biti maksimalno stimulirana opterećenjem između 70 i 80% stropa s sporijim pokretima i većim brojem ponavljanja. Trening s opterećenjem od 60% stropa, spori pokreti i veliki broj ponavljanja povećat će i broj mitohondrija i kapilara koje okružuju mišićnu stanicu. Iz svega ovoga je očito da trening s preopterećenjima MORA nužno uključivati duge serije (15-30 ponavljanja), posebno za velike mišićne skupine.
Očito, da bi vježba bila učinkovita, trebamo uzeti u obzir brojne druge varijable koje bi trebale imati svaku zasebnu raspravu. Za sada se ograničavam samo da se usredotočim na INTENZITET treninga i IZVRŠNU TEHNIKU vježbi. Nakon intenzivnog treninga dolazi do povećanja mliječne kiseline u krvi. Posljedično snižavanje pH krvi dovodi do značajnog povećanja GH (hormona rasta). Nadalje, mliječna kiselina uzrokuje mikro-lezije na mišićnoj razini koje u fazi oporavka i superkompenzacije dovode do povećane sinteze proteina. S obzirom da je energetski supstrat laktatnog sustava glikogen, vidjet ćemo superkompenzaciju na razini zadržavanja. Pokret koji se izvodi polako, posebno u ekscentričnoj fazi, stvara mehaničku deformaciju na razini jezgre mišićne stanice. To ima vrlo pozitivan učinak na povećanje sinteze proteina. Nadalje, ekscentrično kretanje i izometrijska kontrakcija uzrokuju znatna oštećenja mišićnih stanica što dovodi do oslobađanja faktora rasta specifičnih za mišić, kao što je IGF-1.
Dakle, kada se ozbiljno trenirate, pokušavamo shvatiti što radimo i prije svega zašto to radimo na određeni način. Ne postoje "čarobne" karte ili čudesne vježbe. Uvijek se oslanjajte na kompetentne ljude koji će vas naučiti "kako trenirati" i savjetovat će vas o najprikladnijim vježbama, budući da je kartica treninga apsolutno osobna i izgrađena je isključivo na vama.
