Broj ponavljanja i hipertrofija mišića

Fabrizio Felici

Zajednički savjet o idealnom broju ponavljanja po serijama datim sportašima je da je mali broj ponavljanja najbolji za povećanje mišićne mase i snage, dok veliki broj ponavljanja potiče trajanje mišića i može povećati definiciju. Prije mnogo godina istraživanja koje su proveli istraživači američke mornarice pokazali su da je veći broj ponavljanja stvorio veći poticaj za rast većih mišićnih skupina, kao što su bedra i leđa. No, je li određivanje idealnog broja ponavljanja po seriji tako jednostavno?

Ne, ako uzmemo u obzir ukupnu sliku koja uključuje varijabilne učinke broja ponavljanja na hormone i anaboličke procese mišića. Primjer je razlika između malog broja ponavljanja i umjerenih ponavljanja u rasponu od 8-10 ponavljanja po serijama. Izvođenje malog broja ponavljanja, manje od 6, napaja se energijskim sustavom fosfokreatina. Ukratko, to znači da upotreba malog broja ponavljanja iskorištava ATP i uglavnom kreatin deponiran u mišićima. Kada se koristi raspon od 8-10 ponavljanja, energetski sustav fosfokreatina ne traje dovoljno dugo i prisiljava tijelo da se pretvori u izvor energije sljedeće razine. Ovaj sustav je poznat kao glikolitik jer se oslanja na cirkulaciju glukoze u krvi i glikogena pohranjene u mišićima. I ovaj energetski mehanizam je anaeroban, jer prisutnost kisika nije potrebna za hranjenje tog procesa.

Važno razmatranje povezano s rastom mišića je da glikolitički sustav proizvodi mliječnu kiselinu. To je najprije poznato kao uzrok zamora, ali također potiče otpuštanje hormona rasta (GH). Nadalje, tijelo je u stanju razdvojiti kiselinski dio mliječne kiseline, stvarajući laktat, koji mišići mogu koristiti izravno kao izvor energije.

Povećanje hormona rasta izazvano otpuštanjem mliječne kiseline s umjerenim brojem ponavljanja aktivira i sistemsko i lokalno otpuštanje IGF-1 u mišićima. IGF-1 aktivira normalno neaktivne nezrele mišićne stanice, nazvane satelitske stanice koje se zatim mogu ugraditi u trenirani mišić, stvarajući povećanje mišićne mase. Umjereni broj ponavljanja praćen teškim opterećenjima također aktivira mehanički faktor rasta (MGF), još snažniji lokalizirani faktor rasta mišića od IGF-1 u poticanju rasta mišića.

Ali ako je mliječna kiselina tako snažan poticaj za rast mišića, zašto ne biste povećali učinak s još većim brojem ponavljanja, na primjer preko 15 po seriji?

Prvi odgovor je da upotreba tolikog broja ponavljanja zahtijeva korištenje lakših opterećenja. Kada se koristi lakši teret, tijelo koristi princip regrutacije mišića. To se odnosi na to kako mozak regrutira minimalni broj mišićnih vlakana za taj posao. Korištenje lakših opterećenja u početku aktivira mišićna vlakna tipa I sporog povlačenja, koja nisu toliko osjetljiva na rast mišića kao vlakna brzog trzanja tipa II. Drugi problem vezan uz korištenje lakih opterećenja i velikog broja ponavljanja je da je moguće prebaciti na aerobnu energetsku putanju, koja teži da ometa rast mišića, favorizirajući procese trajanja mišića, kao što je povećanje mitohondrija broj stanica i povećanje oksidativnih enzima. Učiniti umjereni broj ponavljanja također pogoduje drugom postupku koji se odnosi na anaboličke učinke u mišiću, uključujući veći učinak hidratacije u stanici. Dodani hidratizirajući učinak proizlazi iz povećanog protoka krvi u mišićima (pumpanje) u kombinaciji s dodanim laktatnim otpuštanjem. Ova dva učinka proizvode osmotsku reakciju koja dovodi vodu u mišić. Naknadna oteklina mišićnih stanica djeluje kao snažan anabolički signal poticanjem sinteze mišićnih proteina. Hidratantni učinak stanice specifičniji je kod mišićnih vlakana tipa II jer ta vlakna sadrže protein za transport vode pod nazivom akvaporin-4.

Da sumiramo, možemo reći da umjereni broj ponavljanja u rasponu od 8-10 po seriji daje najbolje rezultate za promicanje povećanja mišićne mase.

Da bi to potvrdili, vrlo je zanimljivo istraživanje Gersona i suradnika koje je ispitivalo učinke tri različita modela serija i ponavljanja na prilagodbu mišića u mišiću vastus lateralis u prednjem dijelu bedra. Ispitanici su bili 32 muškarca, prosječne dobi 22 godine, koji su proveli 8-tjedni program treninga otpora. Ispitanici su podijeljeni u četiri skupine:

1. Mali broj ponavljanja, 3-5 ponavljanja po serijama, četiri serije po vježbi i 3 minute oporavka između serije
2. Srednja skupina, 3 seta od 9-11 ponavljanja s 2 minute oporavka između serije
3. Veliki broj ponavljanja, 2 seta od 20-28 ponavljanja s 1 minutom oporavka između serije
4. Kontrolna skupina koja nije provodila fizičku aktivnost.

Sve skupine, osim kontrolne skupine, koristile su tri vježbe za noge (pritisak na noge, čučanj i produljenje nogu) dva puta tjedno u prvom mjesecu, a zatim tri dana u tjednu u drugom mjesecu. Neki testovi su provedeni prije i nakon 8-tjedne studije kako bi se izmjerila maksimalna snaga, trajanje mišića i druge kardiorespiratorne vrijednosti. Mišićna biopsija je također provedena kako bi se procijenile varijacije u vlaknima izazvane različitim režimima fizičke aktivnosti.

Rezultati su pokazali da se sila povećala više u skupini 1, skupini s manjim brojem ponavljanja, dok se u grupi povećalo trajanje mišića s velikim brojem ponavljanja. Skupina s malim brojem ponavljanja i srednja skupina doživjela je veliku mišićnu hipertrofiju. Nasuprot tome, oni u skupini s velikim brojem ponavljanja nisu iskusili nikakav rast mišića.