Pojam integracije hrane dovodi do pogrešnih ideja i dojmova u mnogim pridošlicama. Ima onih koji stavljaju višak povjerenja u ove supstance, one koji ih brkaju s doping proizvodima i one koji se pretjerano brinu o mogućim nuspojavama.
Samo korištenje odgovarajućeg programa osposobljavanja, povezanog s pravilnom prehranom, uz pomoć odgovorne upotrebe dodataka prehrani, omogućuje nam postizanje znatnih i stabilnih rezultata tijekom vremena.
kofein
Kofein je stimulans koji pripada obitelji purin alkaloida. Prisutan u brojnim namirnicama poput kave, čaja i kakaoa, umjetno se dodaje nekim energetskim napicima i raznim kozmetičkim proizvodima.
Nakon uzimanja, kofein se brzo apsorbira iz crijeva i metabolizira se brzo. Ova molekula može lako prijeći krvno-moždanu barijeru i posteljicu; ona je također prisutna u majčinom mlijeku. Zbog toga, u trudnoći i tijekom dojenja, žena mora ograničiti unos kave i drugih namirnica koje ga sadrže.
Kofein pozitivno utječe na atletske performanse jer potiče oslobađanje kateholamina, potičući sljedeće učinke:
povećanje učestalosti respiratornih djelovanja i stoga oksigenacije krvi;
povećan protok krvi, srčani volumen i dotok krvi u mišiće;
stimulacija na lipolizu, što pogoduje upotrebi masti kao energetskog goriva;
Na središnjem živčanom sustavu kofein djeluje analgetski, poboljšava reflekse i sposobnost koncentracije, odgađajući percepciju umora.
Kofein stimulira metabolizam i, zahvaljujući svojim lipolitičkim svojstvima, često se dodaje mršavim ili anticelulitnim proizvodima.
Međutim, ne smijemo zaboraviti da redoviti unos ove tvari uzrokuje ovisnost, što rezultira smanjenjem traženih učinaka. Štoviše, prekomjerne doze kofeina imaju negativne učinke na cijeli organizam i povezane su s pojavom simptoma kao što su hiperekscitacija, glavobolja, tremor, nesanica, nervoza i tahikardija. Iako postoje značajne individualne razlike u tom pogledu, prve važne nuspojave obično se javljaju u dozama od 500-1000 mg / dan.
Koliko kofeina u:
šalicu kave → 50-100 mg
limenka Coca Cole → 40 mg
šalicu čaja → 50 mg
kilogram kakao → 100 mg
Sportaši ne mogu slobodno uzimati kofein jer se smatra da je doping prisutan u urinu u koncentracijama većim od 12 mcg / ml (prag koji se može postići konzumiranjem više od 350-400 mg kofeina u 60 minuta prije natjecanja).
karnitin
Ova aminokiselina se sintetizira u jetri i bubrezima iz metionina i lizina. Značajan udio prisutan je iu namirnicama životinjskog podrijetla (mesa i mliječnih proizvoda). Metabolička uloga karnitina je promicanje beta-oksidacije masnih kiselina u energetske svrhe, transportirajući ih unutar mitohondrija. Zbog ove funkcije često se koristi kao dodatak za sagorijevanje masti.
Posebno u svijetu sporta, karnitin se koristi za:
sagorijevati masti za energiju i spasiti glikogen;
ograničava akumulaciju laktata, jer potiče pretvorbu mliječne kiseline u acetil CoA.
U oba slučaja došlo bi do poboljšanja u učinkovitosti, budući da bi početak zamora mogao biti odgođen. Međutim, djelotvornost karnitina je upitna jer su različita istraživanja provedena za procjenu njezinog energetskog potencijala dala suprotne rezultate.
carnosine
To je dipeptid (nastao alaninom i histidinom) prisutan u mišićima i nedavno predložen kao dodatak protiv starenja, jer ima antioksidativno i preventivno djelovanje na stvaranje AGE (konačni proizvodi napredne glikozilacije, izvrsni pokazatelji rizika ukupne smrtnosti i kardiovaskularnih).
Već nekoliko godina predlaže se kao sportski dodatak jer štiti laktat, smanjuje umor, poboljšava performanse i skraćuje vrijeme oporavka. Međutim, posebno visoki troškovi proizvodnje usporili su njegovu difuziju u sportskom polju.
Razgranate aminokiseline
Tijekom vježbe otpora, određena količina mišićnih proteina se ruši u energetske svrhe. Konkretno, ovaj proces uglavnom utječe na razgranate aminokiseline, koje se nazivaju, redom, leucin, izoleucin i valin.
Njihova integracija može poslužiti ne samo za potporu vježbi, već i za spremanje strukturnih proteina, za poticanje rasta mišićne mase. Često korisnici tih proizvoda, prevareni pogrešnim porukama, zaboravljaju da, osim ako je sportska aktivnost posebno intenzivna i dugotrajna, uporaba proteinskih dodataka nije potrebna. Također treba imati na umu da povećanje mišićne mase inducirano konzumiranjem proteina ili aminokiselina ima granicu i da prekomjerni unos tih tvari dovodi do preopterećenja jetre i bubrega.
Razgranate aminokiseline korisne su u sportovima izdržljivosti dok koriste iste nositelje kao što su triptofan da prođu krvno-moždanu barijeru. Iz toga slijedi da ako se razina razgranatih aminokiselina u krvi smanji, više mozga dolazi do triptofana. Ovdje se ova aminokiselina konačno pretvara u serotonin, neurotransmiter uključen u nastanak središnjeg umora. Integracija s razgranatim aminokiselinama tako smanjuje sintezu serotonina, a time i percepciju umora tijekom vježbe otpora.
kreatin
Kreatin djelomično potječe od endogene sinteze koja se provodi na razini jetre, gušterače i bubrega, počevši od glicina, arginina i metionina. 95% kreatina (Cr) prisutnog u tijelu nalazi se u skeletnoj muskulaturi, a ovdje je oko 60% tvari prisutno u fosforiliranom obliku, tj. Kao fosfokreatin (PCr).
Fosfatna skupina se kombinira s kreatinom iz visoko energetske veze, koja se lako može razbiti ATP resintezom. U kratkom intenzivnom naporu fosfokreatin prenosi svoju fosfatnu skupinu na ADP, stvarajući ATP prema reverzibilnoj reakciji kataliziranoj kreatin kinazom:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Kreatinin nastaje iz katabolizma kreatina, koji se zatim izlučuje urinom. Zamjena tih gubitaka dijelom je povjerena endogenoj sintezi, a dijelom unosu hrane (mesa). Oba ova puta osiguravaju tijelu oko 1 g kreatina dnevno.
Treba imati na umu da prekomjerni unos hrane utječe na endogenu sintezu, smanjujući je, pomalo kao anabolički steroidi s testosteronom.
Prema različitim istraživanjima, oralna nadopuna kreatina značajno povećava razinu tvari u mišićima i poboljšava učinkovitost u aktivnostima visokog intenziteta. Iako postoji velika konfuzija u tom pogledu, kreatin nije uključen u popis doping tvari. To ne znači da ovaj dodatak nema neželjenih učinaka, uključujući povećanje težine (0.5-2.4 kg), vjerojatno zbog intramuskularnog zadržavanja vode i mogućeg pojave gastrointestinalnih poremećaja nakon njegovo gutanje. Ako se uzima u posebno visokim dozama tijekom dužeg vremena, kreatin može ugroziti funkciju bubrega.
