Teške dužnosti i neuspjeh mišića

Uredio Ivan Mercolini

Mišićni neuspjeh i tehnike za povećanje intenziteta

Postizanje neuspjeha mišića u nizu znači, za dizača utega, da dođe do točke gdje za koliko granulata, ljutnje koje ste nam stavili, više ne možete završiti ponavljanje. Reći ćete: to znaju i stolovi. Ali onda, kažem, zašto se nikada ne primjenjuje? Odustati, ne znači doći do točke gdje ponavljanje postaje malo duže, pa pustite. Odati, ne znači napraviti napuhivanje i onda odustati. Predaja znači da čak i ako stavite pištolj na glavu obećavajući vam da ćete pucati ako ne krenete, nećete to moći učiniti. Igram titulu Model Trainer da 90% čitatelja ovog eseja zapravo ne uspije u treningu. On vjeruje da on to čini, ali u stvarnosti ne gura dovoljno snažno jer nema dovoljno motivacije i / ili samodiscipline da to učini. I smatrajte da pozitivni neuspjeh nije sve.

Rekli smo da za optimalnu hipertrofičnu stimulaciju moramo vršiti pik visokog intenziteta u najnižem volumenu. Dakle, da bi serija bila zaista intenzivna, duboka i produktivna, možemo napraviti pola ponavljanja kako bismo snimili alias "opekotine", u broju jedan ili dva. Izvođenje opekotina znači izvođenje serije s maksimalnom koncentracijom: kada dođete do točke u kojoj ste shvatili da niste u mogućnosti izvesti još jedno potpuno ponavljanje, ne idete u potpunosti u negativnu fazu, već samo malo i onda izgleda pozitivno. Ovu tehniku ​​obavljate nekoliko puta dok ne shvatite da više ne možete držati težinu (izometrijski prinos) i spuštate se potpuno zatvarajući seriju. Dajem primjer koji je lako objasniti čak i bez brojki. Uzmimo bočne otvore (razapete iz ortostatskog položaja) za srednje slojevite snopove deltoida: vježba koju svi znaju. Gledano iz frontalne ravnine, kretanje počinje od 0 ° (ruka prenesena na tijelo) i doseže 90 ° (ruka okomita na torzo). Stoga ide pozitivno od 0 ° do 90 ° i negativno od 90 ° do 0 ° onoliko puta koliko ima ponavljanja serije. Pa, ako na sedmom ponavljanju na poziciji 90 ° shvatite da nećete moći obaviti još jedan potpuni izlet, spustite se samo oko 20 stupnjeva, a zatim ponovno počnite pozitivno. Učinite to nekoliko puta dok ne dođete do izometrijskog kvara.

Ako umjesto toga možete računati na prisutnost promatrača, onda možete iskoristiti prisilna ponavljanja, čak iu ovom slučaju u broju jedan ili dva. Kada postignete pozitivan neuspjeh, vaš partner će vam pomoći da dovršite jedno ili dva potpunija ponavljanja. Ali budite oprezni: pomaganje ne znači da bi on to trebao učiniti svojim naporima, što znači da će VRLO VJERO malo pratiti vas da dovršite pogubljenja i da će intervenirati jedino kada se stvarno predate, potičući vas da se izvučete vlastitom snagom volje. Prevedeno ukratko, to znači: možete prevariti ispred ostalih dizača tegova u sobi, možete se prevariti i okriviti za neku žlijezdu ako ne odrastete, ali ne možete varati pred fiziologijom koja regulira vaše tijelo: o datumi visokog intenziteta, ili flab. I ponavljam: nećete nadoknaditi ovaj nedostatak izvođenjem drugih serija, već ćete samo produžiti napor prema rezistentnom stimulusu, koji će imati sve manju hipertrofiju dok povećavate seriju i ovisno o razvijenom intenzitetu stvarnosti.

Sada govorim o drugoj tehnici za povećanje intenziteta. Tehnika koju smatram vrlo profitabilnom i dobro prisutnom u HEAVY DUTY: pre-zamor. Ova tehnika se sastoji u izvođenju niza izolacija u vezi s glavnim mišićem u superserijama s višestrukim serijama gdje, osim upravo spomenutog mišića, interveniraju i pomoćne tvari. Cilj je doslovno iscrpiti zahvaćeni mišić u malom volumenu. Primjerice: križevi na klupi + potisci na klupi s dvorištem (prsni), ekstenzija nogu + preša za noge (kvadricepsi), bočni otvori + polagan povratak s bučicama (deltoidi), pulover ili obaranje + izvlačenje (kralježnice). Zapravo, kada obavljamo samo više-zglobnu vježbu, najslabija karika u lancu je ona koja daje prvi put. Primjerice, ako izvedemo seriju preša na klupi, završit ćemo seriju ne zato što je prodala presvlaku, već zato što je odustala od tricepsa. U pull-ups, biceps ili podlaktica prinosi prije kralježnice. Izvođenjem pre-zamora osigurat ćemo da u višestrukoj seriji ono što je glavni mišić postaje slaba karika u lancu, prisiljavajući ga da u potpunosti popusti.

Zamislite scenu koju ću sada opisati u romantičnim terminima: izvedite niz ekstenzija nogu visokog intenziteta, za oko 8 ponavljanja. Došli ste do neuspjeha, ali vaše protivno promatrača, sa sadističkom sporošću poziva vas da obavite još dva ponavljanja. Kvadriceps se rasprsne, ali ipak, BEZ POVRATNIH VREMENA, skočite na noge pritisnite i izvršite još osam užasnih ponavljanja + dva prisilna ponavljanja (uvijek uz laganu i sporu pomoć svog promatrača koji će intervenirati samo kad je apsolutno sigurno da ste se stvarno predali i ne pretvarate se). Na kraju ovog super seta obavezno je okrenuti glavu i osjećati se bolesno, ali rado ćete saznati da ste možda prvi put izveli seriju koja je korisna za vaš razvoj mišića. Sada je jasno da postoje i druge tehnike za povećanje intenziteta serije, ali vjerujem da su ove tri najkorisnije i prikladnije za TEŠKU OBVEZU.

Sada dolazim do točke: u sljedećem poglavlju ilustriram neke kartice s teškim obvezama koje sam prilagodio. Pokazat ću i primjer djevojkama čak i ako, kao što rekoh, ovu metodu ne smatram vrijednom, bez neuroloških, psiholoških i hormonskih pretpostavki za razvoj potrebnih intenziteta i agresivnosti. Ostaje činjenica da bi u nekim slučajevima mogla biti učinkovita. Ostavit ću čitatelju i njezinom PT-u dane evaluacije.