Trening snage

Dr. Luca Franzon

"... Sjedili biste među gledateljima i promatrali hrabrost i fizičku ljepotu ljudi, njihovu čudesnu formu, njihovu impresivnu sposobnost, njihovu nepobjedivu snagu i njihovu neumornu volju da pobijede ..."

To su riječi koje je Solon izgovorio Anacarsiju u drevnoj Grčkoj, gdje je koncept snage već bio poznat i divio se.

Razmišljajući o tome, koncept snage prisutan je još od vremena kada su najjači preživjeli na račun najslabijih. Dugujemo to Eugenu Sandowu (2. travnja 1867. - 14. listopada 1925.), koji je u dobi od 19 godina već nastupao kao "snažan čovjek" u uličnim predstavama, šireći koncept snage i prakse bodybuilding sporta, do te mjere da se često smatra "ocem modernog bodybuildinga".

Tijekom godina mnogi znanstvenici, uključujući: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, pokušali su definirati koncept mišićne snage i osmislili protokole obuke kako bi povećali snagu sportaša.

Ovo su najznačajnije definicije koje su autori gore spomenuti:

"Snaga mišića može se definirati kao sposobnost da se intimne komponente mišićne materije moraju smanjiti, u praksi da se skrati". (Vittori)

"Snaga je sposobnost skeletnih mišića da proizvede napetost u različitim manifestacijama". (Verchosanskij)

"Snaga čovjeka može se definirati kao njegova sposobnost da prevlada vanjski otpor ili da mu se suprotstavi mišićnim naporom". (Zaciorrskij)

Tada moramo dati Harreu podjelu sile na:

MAKSIMALNA SILA: to je najveća sila koju neuro-mišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom.

BRZA SILA: sposobnost neuro-mišićnog sustava je prevladati otpor s visokom stopom kontrakcije.

Otporna sila: sposobnost organizma da se suprotstavi umoru tijekom učinka čvrstoće tijekom vremena.

Različiti prije navedeni napori sile: maksimalna snaga, eksplozivna sila, otpornost na eksplozivnu silu i mišićni otpor mogu se klasificirati prema biološkim načelima. Ovi izrazi mogu se klasificirati uzimajući u obzir i neuromuskularne aspekte, koji služe za modulaciju napetosti, i metaboličke aspekte koji određuju njihovo trajanje. Stoga maksimalnu silu i eksplozivnu silu karakteriziraju neurogeni čimbenici, dok otpornost na eksplozivnu silu i mišićni otpor karakteriziraju metabolički čimbenici.

Snaga, brzina, izdržljivost su preduvjet za postizanje uspješnog učinka. Dominantni kapacitet je uvjetni kapacitet za koji motorni učinak zahtijeva veći doprinos. Većina motornih aktivnosti zahtijeva optimalnu izvedbu barem dviju od tri navedene kvalitete. Razvoj jednog od tri uvjetna kapaciteta mora se odvijati metodički, jer izravno ili neizravno utječe na druge.

Snaga je temeljna vještina koja, međutim, mora biti obučena zajedno s drugima kako ne bi postala kontraproduktivna. Snaga je u sportu ono što temelji predstavljaju za dom. Snaga je osnova od koje treba krenuti. Biciklist ne može misliti na pobjedu u konačnom sprintu ako nije trenirao snagu, odbojkaši ne mogu misliti na viši skok ako nije trenirao snagu, a bodybuilder ne može razmišljati o daljnjoj hipertrofiji ako nije trenirao snagu.

Od tri vrste sile koje je Harre razvrstao, maksimalna snaga je prva koja se obučava. Kada se ta kvaliteta poboljša, može se transformirati u druge vrste snage uz adekvatnu obuku. Maksimalna sila može stoga postati eksplozivna, otporna ili može postati hipertrofija.

Poboljšanje maksimalne sile javlja se najprije s adaptacijama i modifikacijama na razini živčanog sustava, a zatim s morfološkim transformacijama koje će dovesti do hipertrofije.

Vrlo vjerojatno adaptacije na neuralnoj razini djeluju i na središnjoj i na perifernoj razini, što određuje kao konačni rezultat maksimalnu aktivaciju svih mišićnih vlakana (Millner-Brown i sur. 1975). Ove modifikacije će omogućiti da se odmah regrutira vrlo velik broj mišićnih vlakana, pokrećući sve one procese koji određuju eksplozivnu silu.

Promjene na razini živčanog sustava osigurat će poboljšanje intramuskularne i intermuskularne koordinacije, što će rezultirati uštedama energije i povećanjem brzine izvođenja pokreta.

Temeljni koncept, jer će to biti sredstvo kojim ćemo razvijati snagu, je koncept opterećenja . Mala opterećenja mogu dobiti visoki napon kroz brzinu kretanja, ali nije optimalno koristiti niska opterećenja i visoka ponavljanja jer u ovoj situaciji vježbanja dolazi do izmjene regrutiranja motornih jedinica, što ne dovodi do poboljšanja snage. Veliko opterećenje također će dati veću superkompenzaciju. Ako ne stvorite visoku napetost mišića kroz optimalna opterećenja, ne dobivate dobitke snage.

Metode obuke za povećanje maksimalne snage variraju i uključuju:

Metoda ponovljenog stresa

Metoda serije

Piramidalna metoda

Dinamička metoda

Metoda maksimalnog napora

Metoda statičkog ili izometrijskog naprezanja

Metode kontrasta

Gore navedene metode rezultat su istraživanja autora o kojima se raspravljalo na početku članka i metode su koje se dobro kombiniraju s sportskim performansama. S obzirom na trening snage za bodybuildera ili naprednog praktičara fitnessa, cilj je povećati sposobnost regrutiranja motornih jedinica, tako da oni mogu iskoristiti mesocikle s hipertrofičnom svrhom.

U načelu, to su karakteristike za izradu tablice sile :

opterećenje između 75% -100% MRI.

ponavljanja od 1 do 8/10.

6-10 serija po vježbi.

1-2 vježbe po mišićnom sektoru.

vrijeme oporavka između serije od 3 do 5 minuta.

trajanje mezocikla od 6 do 10 tjedana.

U mezociklu snage nije neuobičajeno doživjeti ozljede uzrokovane previsokim opterećenjima. Opterećenje za koje smo rekli da je sredstvo za jačanje, ali za razliku od drugih sportova u kojima podizanje visokog tereta znači pobjedu u utrci, u body buildingu smo rekli da snaga ima i druge ciljeve koji nisu čisto performansi.

U ovom trenutku moram zatvoriti članak neizbježnom frazom kada je u pitanju snaga ..... DA JE SILA S VAMA !!!!!!

LIST A

* KLUPA

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

LIST B

* SQUAT ILI PRESS

NOGA 3 / 4X6 / 8

* tele

OBRAZAC C

* SLOW FORWARD

PULLI NA DJEČJE IMP. WIDE 3X6 / 8

* Gurnuti na PIANA PIANA NARROW Ručicu

KARTICA D

* koloturnik

TRAKCIJE ZA BAR 3 / 4XMAX

BAZA VEŽBI TDR (vrijeme oporavka) - 2/3 '-

KOMPLEMENTARNE VJEŽBE TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KARTICA 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH PRESAČA ZA NJEGA PREDNJI LIFT ZAKLJUČITE S RUČNICIMA SCOTT BENCH s rukavicama	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTICA 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX S OVERLOAD čučanj KORITI S RUČNICIMA	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTICA 3
	kotur LAT MACHINE SA TROKUTOM GUMENO NA KLUPU IMP. NARROW TRICIPIT BUST 90 ° PODIZANJE 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	VEŽBE BASE TDR 1, 30 " VJEŽBE COMP. TDR 1, 00 '