Mediteranska prehrana

Pogledajte Video

X Pogledajte videozapis na youtubeu

Na ovom mjestu, kao iu mnogim drugim, često govorimo o mediteranskoj prehrani .

Izraz dijeta je u svakom slučaju neprikladan jer je to više od pravog dijetalnog programa, to je stil hrane izrađen od pravila i navika inspiriranih mediteranskom tradicijom.

Rođenje mediteranske prehrane

Pedesetih godina prošlog stoljeća, Ancel Keys, američki nutricionist, primijetio je da su populacije sredozemnog bazena manje podložne određenim patologijama od Amerikanaca.

Iz ovog opažanja rođena je hipoteza da je mediteranska prehrana mogla povećati dugovječnost onih koji su je slijedili.

Isti učenjak, koji se vratio u svoju domovinu, nastavio je ovo istraživanje godinama, što je kulminiralo pisanjem knjige Jedite dobro i ostanite na Mediteranu.

U ovoj su knjizi objavljeni rezultati poznate "Studije sedam zemalja", koja je tijekom dvadeset godina pratila prehranu i zdravstveno stanje 12.000 ljudi u dobi od 40 do 60 godina, koji žive u različitim zemljama kao što su Japan, SAD, Nizozemska., Jugoslavija, Finska i Italija.

Potom je potvrđena početna hipoteza Keysa i predložena je mediteranska prehrana cijelom svijetu kao idealna prehrana za smanjenje učestalosti takozvanih "wellness bolesti".

Počevši od sedamdesetih godina prošlog stoljeća, pokušali su proširiti tipične prehrambene navike mediteranske prehrane iu Sjedinjenim Državama. Žitarice, povrće, voće, riba i maslinovo ulje predložene su kao alternativa prehrani koja je bogata mastima, proteinima i šećerima.

Da bi se ukratko opisala sva načela mediteranske prehrane i da bi se dobilo stjecanje nad populacijom, 1990-ih je predložena jednostavna prehrambena piramida koja je izvijestila o raspodjeli učestalosti i količine hrane tijekom dana. Posebno u njegovoj bazi bile su namirnice koje su se konzumirale nekoliko puta dnevno, dok su na vrhu bile prijavljene ograničene namirnice.

Da biste saznali više: Video: Kako je rođena Mediteranska dijeta?

Piramida hrane

Slika prikazuje hranu piramidu mediteranske prehrane ponovno u modernom ključu.

Ključne točke

Mediteranska prehrana uglavnom je usmjerena na pravilan izbor hrane, dok kalorijski aspekt ima sekundarnu ulogu. Trijeznost i umjerenost porcija predstavljaju bitan element za ispravnu primjenu ove prehrane.

Kao indikacija, odraslom čovjeku treba dnevno oko 2.500 kalorija, od kojih 55-65% treba dolaziti iz ugljikohidrata, 20-30% od lipida i samo 10-15% od proteina.

Najvažnija načela mediteranske prehrane sadržana su u sljedećim smjernicama:

• Veća potrošnja biljnih proteina u odnosu na životinjske
• Smanjenje zasićenih masti (životinja) u korist nezasićenih biljnih masti (maslinovo ulje)
• Moderiranje globalne kalorijske kvote
• Povećana složenost ugljikohidrata i jaka moderacija jednostavnih
• Visoko uvođenje dijetalnih vlakana
• Smanjenje unosa kolesterola
• Potrošnja bijelog mesa prevladava u odnosu na crvenu i ograničena je na jedan ili dva puta tjedno. Potrošnja ribe i mahunarki je veća
• Deserti se konzumiraju samo u posebnim prilikama
• Mediteranska prehrana također omogućuje drastično smanjenje potrošnje: kobasice, alkoholna pića, bijeli šećer, maslac, masni sirevi, majoneza, bijela sol, margarin, govedina i svinjetina (osobito masni rez), svinjska mast i kava.

Što jesti?

Stranica je objavila nekoliko primjera dijeta pripremljenih prema kanonima mediteranske prehrane, evo nekoliko prijedloga:

• Primjer 3, 000 KCal mediteranska dijeta
• Primjer mediteranske prehrane od 2.400 KCal
• Primjer 1, 600 KCal mediteranska dijeta bez testenina

Primjer mediteranskog recepta: RIGATONI ALL'ORTOLANA
Rigatoni g 300	Crvena paprika 100 g	100 g žute paprike	Zelena paprika 100 g
Pelat 400 g	Tikvice g 100	Patlidžan g 100	Luk g 100
Maslinovo ulje 50 ml	Grated Grana 2 Tbsp	Začinjena paprika po želji	Bazilija 4 lišća
Sol na okus

Kao što ćemo vidjeti u nekoliko redaka tjestenina, začinjena plodovima zemlje, pomaže nam da živimo bolje i duže od brzog obroka s raznim slatkišima i predebljim mesom.

Saznajte više: Video - Hrana mediteranske prehrane

Zato što je dobro

Neka načela mediteranske prehrane zastupljena su i još uvijek predstavljaju najbolju obranu od bolesti poput ateroskleroze, hipertenzije, infarkta miokarda i moždanog udara.

Prehrana na bazi kruha, tjestenina (po mogućnosti cijela), povrće, riba, maslinovo ulje i voće, osigurava proteine, lipide i šećere s visokom hranjivom vrijednošću, niskim kolesterolom, zasićenim lipidima i jednostavnim šećerima; bogat je vitaminima, mineralnim solima i neprobavljivim vlaknima.

Voće, povrće i cjelovite namirnice upravo zato što su iznimno bogati antioksidansima, imaju zaštitno djelovanje protiv kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika raka.

• Primjerice, rajčica, osim što je tipičan sastojak mediteranske prehrane, bogata je antioksidantima, a osobito likopenom, tvari koja štiti od raka prostate. Postupak zagrijavanja tijekom pripreme paste od rajčice povećava njegovu dostupnost, čineći tjesteninu pripremljenom s ovom hranom odličnim saveznikom našeg zdravlja.
• Dijetalna vlakna su također vrlo važna komponenta prehrane. Svojim djelovanjem sprječava prejedanje koje daje rani osjećaj sitosti, regulira funkcije crijeva, modulira apsorpciju hranjivih tvari i metaboličke procese. Također ima detoksikacijsko i antikancerogeno djelovanje, zahvaljujući visokom sadržaju vitamina u namirnicama u kojima se nalazi.
• Riba je jedna od najcjelovitijih namirnica jer je bogata proteinima, srčanim mastima i mineralnim solima poput fosfora, kalcija, joda i željeza. Zahvaljujući nutritivnim načelima, to je jedno od temeljnih jela mediteranske prehrane.

Mediteranska prehrana idealna je za prevenciju i borbu: arterioskleroza, srčane bolesti, hipertenzija, dijabetes, tumori (osobito u probavnom traktu, vidi: dijeta i rak) i poremećaji motiliteta crijeva (tj. Iritabilnog kolona).

Da biste saznali više: Video - Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana predstavlja glavnu povijesnu i kulturnu baštinu i simbol je kuhinje čija jednostavnost, mašta i okusi cijenjeni su u cijelom svijetu.

Tipična jela mediteranske prehrane stoga predstavljaju vrhunsku gastronomsku i nutricionističku izvrsnost. Kratko kuhanje pojačava arome i okuse svih sastojaka, od kojih svaki izražava odlučujuća nutritivna i zaštitna svojstva.

NASTAVAK: Je li mediteranska prehrana zastarjela? »