Vegetarijanska prehrana

općenitost

Interes za vegetarijansku prehranu znatno se povećao posljednjih godina, također zahvaljujući senzaciji uzrokovanoj nedavnim događajima kao što je ptičja gripa, tzv. "Luda ​​krava", odnos između crvenog mesa i tumora, ili ponovljene epizode maltretiranja. životinja na intenzivnim farmama.

Mnogi ljudi se drže ovog modela hrane vođeni ideološkim razmatranjima, drugi samo zato što smatraju da je to posebno djelotvorna i zdrava prehrana.

Uvidi

Mogući nutritivni nedostaci Primjer veganske prehrane Primjer vegetarijanske prehrane Veganska prehrana Prednosti za odrasle i djecu Sport i vegetarijanska prehranaZreli receptiVeganski recepti

Vrste vegetarijanske prehrane

Koliko vrsta vegetarijanske prehrane postoji?

U zajedničkoj mašti, vegetarijanska prehrana često se shvaća kao jednostavna prehrana, lišena proizvoda životinjskog podrijetla.

U stvarnosti je taj koncept mnogo širi s obzirom na to da se u velikoj vegetarijanskoj obitelji mogu uključiti različiti modeli hrane; Pogledajmo ih detaljno.

Vegetarijanska lacto-ovo dijeta

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana omogućuje hranjenje povrćem, mikroorganizmima (plijesni i bakterije) i hranom koja potječe od životinja, kao što su jaja, mlijeko, sir i med. Isključuje potrošnju mesa i ribljih proizvoda (uključujući mekušce i rakove).

Dobro je upamtiti da se neki sirevi dobivaju uz dodatak životinjskog sirila (enzima želuca teladi); kao takvi, trebaju biti isključeni iz bilo kojeg vegetarijanskog režima.

Nedavno su se mnoge mljekarske tvrtke prilagodile potrebama vegetarijanaca zamjenjujući životinjsko sirilo povrćem s povrćem.

Latte-vegetarijanska prehrana

Lakto-vegetarijanska prehrana također isključuje jaja, ali je dopušteno mlijeko i derivati; potrošnja meda je diskrecijska.

Ovo-vegetarijanska prehrana

Ovo-vegetarijanska prehrana također isključuje mlijeko i mliječne proizvode, ali ne i jaja; potrošnja meda je diskrecijska.

Veganska prehrana

Veganska prehrana odbacuje sve proizvode koji uključuju uključivanje životinja, uključujući jaja i derivate, kao što su mliječni proizvodi i med. Predstavlja vegetarijansku prehranu "u strogom smislu".

NB . Sjetite se da veganska filozofija ne dopušta bilo kakvu uključenost životinja u korist ljudskog bića. To također isključuje uporabu vune i svile za odjeću, lijekove dobivene eksperimentiranjem na životinjama, te određena gnojiva koja se koriste u poljoprivredi (posebno krv, brašno od kosti i roga te riba).

Upotreba stajskog gnoja je kontroverzna, budući da pogodnost ovisi o podrijetlu (isključuje se to što potječe od farmi), kao što neki vegani ne priznaju biološku kontrolu u uzgoju (koja se temelji na biološkom antagonizmu nekih organizama, na zamkama). entomološki itd.).

Dijeta sirove hrane

To je veganska prehrana koja se temelji samo na konzumiranju sirovog voća i povrća ili prerađuje na temperaturi koja ne prelazi 40 ° C.

Voćna dijeta

To je veganska prehrana koja dopušta samo konzumiranje voća: mesnato (jabuka, kruška, naranča, paprika, rajčica, patlidžan, tikvica, dinja, lubenica, bundeva, itd.), Masno sjeme (orasi, lješnjaci, pinjoli, pistacije, bademi) itd.) i proklijala sjemena (alfa alfa, soja, mrkva, ječam, kikiriki itd.).

Eko-veganska prehrana

Riječ je o veganskoj prehrani sličnoj tradicionalnoj, ali koja zahtijeva konzumiranje samo biljne hrane koja dolazi iz organskih ili bio-dinamičkih kultura.

---

Vegetarijanska prehrana ima drevne korijene, a motivacije koje potiču osobu da ih usvoji mogu biti brojne (vjerske, etičke, ekonomske, ekološke, zdrave itd.).

U ovom ćemo se članku uglavnom usredotočiti na zdravstveni aspekt, analizirati prednosti i slabosti vegetarijanske prehrane i predložiti neke primjere pravilno uravnoteženih vegetarijanskih jelovnika.

Prednosti

Prema njegovim pristalicama, vegetarijanska prehrana (u svim njezinim vrstama) može sama i bez dodataka zadovoljiti preporuke za sve hranjive tvari. Kao što ćemo vidjeti kasnije, to je barem upitna izjava.

Zasigurno može imati pozitivan metabolički učinak i na neki način favorizirati održavanje zdravstvenog statusa. Da vidimo kako.

Koje su prednosti vegetarijanske prehrane?

Vegetarijanska prehrana povezana s zdravim načinom života smanjuje rizik od ovih bolesti povezanih s modernim načinom života:

• Prekomjerna težina i pretilost
• Šećerna bolest tipa 2
• hipertrigliceridemije
• Hiperkolesterolemija LDL-a (loš kolesterol)
• hipertenzija
• Vaskularne bolesti
• Neki oblici raka.

Prekomjerna težina i pretilost

Vegetarijanska prehrana nije uvijek povezana s normalnim indeksom tjelesne mase.

Naprotiv, mnogi oblici neorganiziranog i slabo upravljanog vegetarijanstva mogu promicati prekomjernu težinu.

To je slučaj s prehrambenim režimima koji se uglavnom temelje na konzumaciji bijele tjestenine i kruha, krumpira, masnih sireva, uljnih sjemenki i obilnim uljima.

Naprotiv, vegetarijanska prehrana bogata svježim povrćem i odgovarajućom količinom voća, sira, jaja, žitarica, ulja, uljnih sjemenki i gomolja trebala bi favorizirati održavanje BMI između 18, 5 i 25, 0 (normalno),

Šećerna bolest tipa 2 i hipertrigliceridemija

Ta dva metabolička poremećaja povezujemo s porastom triglicerida u krvi zbog hiperglikemije, karakterističnog faktora šećerne bolesti tipa 2 i pre-dijabetesa.

Nisu sve vegetarijanske prehrane preventivne od dijabetesa tipa 2 i hipertrigliceridemije.

Samo oni koji su bogati svježim voćem i povrćem, žitaricama i cjelovitim derivatima i mahunarkama koje se ne oljuštuju smatraju se korisnima.

Hipertrigliceridemija je pojačana obiljem alfa-linolenske kiseline (esencijalna polinezasićena omega-3).

Naprotiv, monotematska vegetarijanska prehrana na bazi žitarica i rafiniranih derivata može odrediti povećanje šećera u krvi, trigliceridemiju i promicanje nastanka dijabetesa (kao i prekomjerne težine).

LDL hiperkolesterolemija

Vegetarijanska prehrana, posebno veganska, može značajno smanjiti LDL i ukupni kolesterol.

To se događa zbog nedostatka kolesterola i zasićenih masti u konzumiranoj hrani, ali i zbog bogatstva korisnih masnih kiselina (posebno esencijalnih polinezasićenih omega 6 linoleinskih kiselina) i drugih nutritivnih čimbenika koji imaju pozitivan metabolički učinak (polifenolni antioksidansi, vitamini A, C, E, biljni lecitini i fitosteroli).

Vegetarijanska prehrana koja uključuje prženu hranu i spada u kategoriju junk fooda (slatke i slane grickalice) umjesto toga karakterizira obilje tropskih ulja (tendencijalno zasićenih) i / ili hidrogeniranih masnih kiselina (koje imaju isti metabolički učinak kao i zasićena).

hipertenzija

Isključenje konzerviranog mesa i ribe (suhomesnatih proizvoda, kobasica za kuhanje, konzervirane tune itd.) Ima pozitivan učinak na početak hipertenzije osjetljive na natrij.

Nadalje, esencijalna omega 3 polinezasićena masna kiselina alfa linolenska kiselina, bogata određenim uljnim sjemenkama i uljima, ima izražen hipotenzivni učinak.

Vegetarijanska prehrana je također bogata kalijem i magnezijem, dva minerala koji ometaju djelovanje viška natrija u korist krvnog tlaka.

Međutim, mora se odrediti da vegetarijanska prehrana ima preventivnu ulogu protiv hipertenzije samo kad nam dopušta da održimo normalnu težinu i ne koristimo obilne sireve, konzerviranu hranu i dodatnu sol.

Vaskularne bolesti

Znanstvene podatke je teško interpretirati.

Čini se da je potrošnja voća i povrća povezana s smanjenjem rizika od pojave vaskularnih bolesti.

To je zbog toga što vegetarijanska prehrana iz različitih razloga poboljšava metaboličke patologije i smanjuje proces ateroskleroze.

Nadalje, mogu imati pozitivan učinak na fluidnost krvi i smanjiti rizik od agregacije trombocita; to sprječava aglomeraciju trombi koja je potencijalno odgovorna za emboliju i moždani udar. Vegetarijanski režim statistički smanjuje smrtnost od ove bolesti.

Međutim, neki vjeruju da vegetarijanska prehrana može biti odgovorna za hiperhomocisteinemiju (zbog nedostatka vitamina B12), što je vrlo važan faktor rizika za vaskularne bolesti.

rak

Bibliografski podaci o povezanosti prehrane i raka nisu potpuno jasni, a ponekad i kontrastni.

Na primjer, mnogi vjeruju da konzumacija proteina životinjskog podrijetla može pogodovati nastanku određenih tumora. U ovom slučaju, vegetarijanska prehrana bez sumnje bi imala preventivnu ulogu.

S druge strane, znanstveni dokazi o toj temi nisu apsolutno jasni ili dobro definirani.

Umjesto toga, pokazalo se da bogatstvo biljnih vlakana i antioksidanata (vitamini, polifenoli, itd.) Može imati preventivni učinak protiv tumora probavnog trakta.

Nedostaci i sporovi

Koji su negativni aspekti vegetarijanske prehrane?

Klasični problemi vegetarijanske prehrane odnose se na navodni nedostatak željeza, vitamina B12, vitamina D, proteina i kalcija (samo ako se mlijeko i derivati ​​također uklanjaju iz prehrane). Ako je istina da je moguće zadovoljiti potrebe tih hranjivih tvari izbjegavanjem upotrebe proizvoda životinjskog podrijetla, treba uzeti u obzir neke vrlo važne aspekte:

1. Nisu svi ljudi temeljito poznavali hranu i prehranu; u nedostatku takvih baza, vrlo je lako upasti u pogrešku, u stvari dovoljno je čak i neznatno odstupiti od predloženih modela hrane kako bi se smanjio unos hranjivih tvari ispod preporučenih vrijednosti. Primjerice, zamjenom zelenog radiča crvenim bi se stvorio važan deficit željeza (uz pretpostavku da, kao što ćemo vidjeti u odjeljku 4, željezo radiča može imati značajnu prehrambenu važnost).
2. Isti pristaše vegetarijanstva pucali su u stopalo kada su, nakon što su izjavili da je veganska prehrana zdrava i potpuna, sugeriraju uporabu dodataka ili obogaćene hrane kako bi se izbjegli specifični nedostaci vitamina ili minerala. Posebno za sportaše, za trudnice, za medicinsku sestru, za malo dijete i za starije osobe, veganska prehrana nije lako "uravnotežiti" i normalno je da zahtijeva integraciju; Veganska zajednica bi bila zrela priznati da je potencijalno podložna određenim nutritivnim nedostacima. To je razumno razumna cijena koju treba platiti za obranu svojih načela i ideologija.

3. Povrće je, kao što smo vidjeli, od temeljne važnosti za naše zdravlje, ali kao i sve stvari koje je dobro ne premašiti njihovom potrošnjom. Pretjerivanje s voćem, povrćem, žitaricama, pseudocerealima i mahunarkama može biti kontraproduktivno. Previše povrća osigurava višak vlakana, oksalata i fitinske kiseline, tvari koje ometaju prehrambenu apsorpciju, a posebno one minerala - uključujući kalcij, željezo i cink - od kojih su neke vegetarijanske prehrane već u osnovi loše.
• Također treba imati na umu da vanjski dio sjemena, koji se obično uklanja tijekom rafiniranja i umjesto toga čuva u cjelovitim namirnicama, ima veću izloženost kemikalijama koje se koriste u poljoprivredi. Zbog toga je dobro utvrditi podrijetlo cjelovitih namirnica kako bi se izbjeglo pretjerano unošenje štetnih tvari u naše tijelo. Sada je utvrđeno da tijelo ima sustave za uklanjanje kontaminanata i da je, uvažavajući raznoliku prehranu, savršeno sposobno za iscjeljivanje. S druge strane, dramatičnim povećanjem unosa određenih onečišćujućih tvari ne može se isključiti da se one mogu akumulirati i oštetiti zdravlje.
4. Željezo prisutno u biljnoj hrani manje se može apsorbirati nego što je to tipično za životinjske proizvode. Uhvaća se polako iu manjim količinama (samo 5-10% unesenog željeza od povrća se zapravo apsorbira). Unos ovog minerala ovisi o kemijskom obliku u kojem se nalazi; u stvari, emic željezo se bolje apsorbira od neemičkog. Hemsko željezo prisutno je u mesu, u ribarskim proizvodima, u iznutricama i jajima, dok se neemičko željezo nalazi uglavnom u povrću (uglavnom mahunarke i žitarice). Više od 20% EME željeza koje se unosi u prehranu apsorbira se u crijevima, dok se željezo koje nije EME uzima u manje od 5%.

   Upijanje željeza:

• Povećava se u prisutnosti vitamina C (ukazuje u korist vegetarijanske prehrane)
• Smanjuje se ako je povezan s antinutritivnim čimbenicima koji su već spomenuti u točki 3. \ t
• Smanjuje se ako je povezan sa značajnim sadržajem kalcija i fosfora
• Povećava se s smanjenjem želučanog pH-a (ukazuje na tradicionalnu svejednu prehranu, koja zahtijeva određenu kiselost u želucu da bi probavila veću količinu proteina sadržanih u namirnicama životinjskog podrijetla).

Recepti

Uđite u kuhinju MypersonaltrainerTv i otkrijte mnoge vegetarijanske i veganske recepte.

Kruška kolač od karasaua sa stracchino i Asiago tikvicama

X Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte s usluge YouTube Idite na stranicu videozapisa Idite na odjeljak Video Recepti Pogledajte videozapis na youtubeu