Priprema atletike nogometa, kategorija izvrsnosti

Davide Sganzerla

Program se sastoji od ukupno 38 treninga podijeljenih u 6 tjedana prije početka prvenstva.

Upotrebljena sredstva obuke:

Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);

Otpor: (hod u frekvenciji, hod s promjenama u brzini - s prekidima);

Brzina: (sprint u liniji - sprint s promjenama smjera);

Prevencija: (stabilnost jezgre - istezanje - propriocepcija).

Upotrijebljeni materijal:

Snaga: tepisi, loptice, elastika, prepreke 50cm, preko 8cm, krugovi, tegovi za vežbanje i barbells;

Otpor: štoperica, metrički niz, stereo, CD test, monitori otkucaja srca;

Brzina: kineski ljudi, postovi, stožci, krugovi;

Prevencija: tepisi, proprioceptivne tablete, fitball.

Prvi tjedan atletskih priprema Nogomet, Kategorija Excellence

TRENING 1. PONEDJELJAK:

10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");

Abdominals Forward;

Izometrijski Most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Inverse Abdominals;

Dinamični most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Ekscentrični trbušni mišići (penjanje uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);

Most zdjelice na petu Izometrijski (fleksor most na petama);

Abdominals Crossed;

Abdominalni trbušni mišići;

Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);

Lumbar na tlu;

Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);

Spinalna na Zemlju;

Superman (na sve četiri istodobno isteže desnu ruku i lijevu nogu i obrnuto);

Ekscentrični fleksori;

Izometrijski aduktori s loptom;

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vježbe s kuglicama srednjeg intenziteta;

30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serije od 12 '- 2' sporo i 30 'proširenje za oporavak udarca 4' s istezanjem i driblingom;

10 min - telad za istezanje, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktori i leđa (1 x 20 ").

Drugi trening:

10 min - proprioceptivnost (staze s tabletama, škrobom, fitbolom itd.);

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krug izometrijske sile;

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")

30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;

05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

TRENING 3. SRIJEDE:

10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");

Abdominals Forward;

Izometrijski Most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Inverse Abdominals;

Dinamični most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Ekscentrični trbušni mišići (penjanje uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);

Most zdjelice na petu Izometrijski (fleksor most na petama);

Abdominals Crossed;

Abdominalni trbušni mišići;

Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);

Lumbar na tlu;

Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);

Spinalna na Zemlju;

Superman (na sve četiri istodobno isteže desnu ruku i lijevu nogu i obrnuto);

Ekscentrični fleksori;

Izometrijski aduktori s loptom;

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - vježbe s kuglicama srednjeg intenziteta;

30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serije od 12 '- 2' sporog trčanja i 1 'produžuju oporavak 4' s istezanjem i driblingom;

10 min - telad za istezanje, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktori i leđa (1 x 20 ").

4. TRENING ČETVRTKA:

10 min - proprioceptivnost (staze s tabletama, škrobom, fitbolom itd.);

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krug izometrijske sile;

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")

30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;

05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

5. PETAK TRENING:

10 min - grijanje suhim pokretom zglobova;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

40 min - Rad u 2 grupe:

20 '- Test otpora (Yo Yo test izdržljivosti) s monitorima otkucaja srca za izračun Fc Max;

20 '- Blando tehnika s loptom;

15 min - Taktička vježba 11vs0;

15 min - smanjenje 11vs11 smanjene visine;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

6. TRENING SUBOTA

90 min - prijateljski;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

nedjelja

Ostatak.

Drugi tjedan atletskog treninga Nogomet, kategorija izvrsnosti

7. PONEDELJKA TRENING:

10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");

Abdominals Forward;

Izometrijski Most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Inverse Abdominals;

Dinamični most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Ekscentrični trbušni mišići (penjanje uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);

Most zdjelice na petu Izometrijski (fleksor most na petama);

Abdominals Crossed;

Abdominalni trbušni mišići;

Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);

Lumbar na tlu;

Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);

Spinalna na Zemlju;

Superman (na sve četiri istodobno isteže desnu ruku i lijevu nogu i obrnuto);

Ekscentrični fleksori;

Izometrijski aduktori s loptom;

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;

25 min - Aerobna snaga

Moždani udar u Fc-4 seriji od 4 'drži Fc na 90% od stropa, rec. 3 „;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

8. PONEDJELJAK USPOREDNOG TRENINGA:

20 min - Taktičko zagrijavanje loptom;

10 min - brzina i koordinacija (3 koordinatna kruga koja se izvode pri maksimalnoj brzini, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intenzivne tematske kugle i utakmice (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.);

30 min - utakmica 11vs11 polu-sud

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

9. UTJECAJ TRENINGA:

10 min - proprioceptivnost (staze s tabletama, škrobom, fitbolom itd.);

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krug koncentrične sile;

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")

20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

10. VJEŽBANJE POSLIJEPODNE:

15 min - grijanje suhim pokretom zglobova;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

10 min - brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenama smjera i kočenja temeljenim na vanjskim vizualnim, taktilnim i slušnim podražajima koji se izvode 3 puta svaki rec 45 ”);

60 min - utakmica 11vs11 preko ploče (3 puta od 20 ');

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

11. SREDNJA TRENING: JUTRO:

10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");

Abdominals Forward;

Izometrijski Most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Inverse Abdominals;

Dinamični most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Ekscentrični trbušni mišići (penjanje uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);

Most zdjelice na petu Izometrijski (fleksor most na petama);

Abdominals Crossed;

Abdominalni trbušni mišići;

Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);

Lumbar na tlu;

Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);

Spinalna na Zemlju;

Superman (na sve četiri istodobno isteže desnu ruku i lijevu nogu i obrnuto);

Ekscentrični fleksori;

Izometrijski aduktori s loptom;

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;

25 min - Aerobna snaga

Moždani udar u Fc-3 seriji od 4 'drži Fc na 90% od stropa, rec. 3 „;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

12. RADIONICA POSLIJEPODNE:

20 min - Taktičko zagrijavanje loptom;

10 min - brzina i koordinacija (3 koordinatna kruga koja se izvode pri maksimalnoj brzini, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intenzivne tematske kugle i utakmice (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.);

30 min - utakmica 11vs11 polu-sud

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

13. TRENING U ČETVRTU:

10 min - proprioceptivnost (staze s tabletama, škrobom, fitbolom itd.);

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krug koncentrične sile;

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")

20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;

14. TRENING ČETVRTKOM OBILJEŽJA:

15 min - grijanje suhim pokretom zglobova;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

10 min - brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenama smjera i kočenja temeljenim na vanjskim vizualnim, taktilnim i slušnim podražajima koji se izvode 3 puta svaki rec 45 ”);

60 min - utakmica 11vs11 preko ploče (3 puta od 20 ');

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

15. PETAK TRENING:

10 min - stabilnost jezgre (30 "oporavak rada i 30");

Abdominals Forward;

Izometrijski Most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Inverse Abdominals;

Dinamični most zdjelice (most za stražnjicu i fleksore);

Ekscentrični trbušni mišići (penjanje uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);

Most zdjelice na petu Izometrijski (fleksor most na petama);

Abdominals Crossed;

Abdominalni trbušni mišići;

Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);

Lumbar na tlu;

Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);

Spinalna na Zemlju;

Superman (na sve četiri istodobno isteže desnu ruku i lijevu nogu i obrnuto);

Ekscentrični fleksori;

Izometrijski aduktori s loptom;

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;

25 min - Aerobna snaga

Moždani udar u Fc-3 seriji od 4 'drži Fc na 90% od stropa, rec. 3 „;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

16. PEDAGOČNO OBUKU:

90 min - Trening ispušnih plinova u bazenu.

TRENING 17. SUTRA:

10 min - proprioceptivnost (staze s tabletama, škrobom, fitbolom itd.);

15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;

05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");

15 min - krug koncentrične sile;

20 min - taktički završetak prije utakmice (11vs0 i slobodni udarci);

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

TREĆE OBUČAVANJE 18. SUTRA:

90 min - prijateljski;

10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.

nedjelja:

Ostatak.