Prednosti tjelesne aktivnosti za starije osobe
Osobno promatranje ...
U ovom članku pokušat ću nabrojati cijeli niz pogodnosti koje stariji mogu postići prakticiranjem redovite tjelesne aktivnosti. Dugo vremena znate da je kretanje dobro za duh i tijelo, ali zašto onda to ne učiniti ?!
Razgovarajte sa svojim liječnikom, pokušajte uvjeriti nekoga u svoje godine i početi. Hodajte, vozite se, vozite se u fitness centar ili radite bilo koju drugu fizičku aktivnost, ali započnite.
Tjelesna aktivnost je lijek, stavite ga na glavu i imajte na umu.
Izrasli iz tradicionalnih kanona, fizička aktivnost nije sinonim za umor, žrtvu, fizička aktivnost je sinonim za zdravlje i dobrobit.
A najvažniji rezultat neće biti predstavljeni izgubljenim kilogramom, već zasluženim centimetrima. Imate pravo, ne radi se o tome da izgubite nekoliko centimetara, nego da ih dobijete, u najvažnijoj točki, za vas i za nas, u vašem osmijehu.
Prvo pitanje, zašto?
Neke prednosti vježbanja:
dilatacija krvnih žila srca koja poboljšava srčani učinak;
poboljšanje snage, mišićne izdržljivosti i motoričke koordinacije.
poboljšana cirkulacija, smanjeni krvni tlak, ojačanje kostiju,
poboljšanje fizičke i psihološke ravnoteže koja omogućuje popravljanje ubrzanog tempa i stresova suvremenog života.
Tjelesna aktivnost pomaže u održavanju ili postizanju idealne težine, potičući gubitak težine. Poboljšava samopoštovanje i može biti snažno sredstvo socijalizacije.
Konačno, fizička aktivnost je neovisni čimbenik za ljudsko zdravlje: to znači da je sama tjelesna aktivnost u stanju smanjiti rizik od smrtnosti od bilo koje bolesti . Tako je, primjerice, pušač koji prakticira fizičku aktivnost mnogo manje vjerojatno da će umrijeti od pušača koji ne obavlja fizičku aktivnost.
Drugo pitanje, što da radimo?
Posvetite barem pola sata ili sat tri puta tjedno metodičkom treningu, preferirajući sportove na skijaškoj stazi koji zahtijevaju dinamičan trud: trčanje, biciklizam, trčanje, planinarenje, veslanje, skijaško trčanje, plivanje. Dobra šetnja tri puta tjedno može biti dovoljna.
Provesti mnogo aktivnije vikende na fizičkom planu više je sjedeći nego tvoj život.
U svakom slučaju , MORATE UVIJEK i UVIJEK posavjetovati se s liječnikom prije poduzimanja bilo kakvog programa tjelesne aktivnosti .
Tjelovježba i hipertenzija
Dugo se pokazalo da je stupanj kondicije obrnuto proporcionalan razinama krvnog tlaka.
Učinkovitost redovite tjelesne aktivnosti na smanjenju krvnog tlaka u bolesnika s blagom / umjerenom hipertenzijom bila je predmet brojnih studija.
Ove studije su pokazale da redovito vježbanje (biciklizam, plivanje, trčanje, hodanje ili njihove kombinacije) može značajno smanjiti razinu pritiska u mirovanju.
| Prosječno smanjenje krvnog tlaka izazvano redovitim vježbanjem u bolesnika s blagom ili umjerenom arterijskom hipertenzijom. (Kokkinos PF. Et. Coron Art Dis 2000) | |
| SMANJENJE SUSTAVNOG ARTERIJSKOG TLAKA | 8-10 mm Hg |
| SMANJENJE DIASTOLNOG ARTERIJSKOG TLAKA | 7-8 mmHg |
Da bi bilo učinkovito, tjelovježba mora biti blagog ili umjerenog intenziteta (<70% VO2max).
Pokazalo se da je blaga vježba koja traje 30-60 minuta najučinkovitija metoda protiv hipertenzije.
Što se tiče učestalosti treninga, preporučljivo je provesti najmanje 3 tjedna. Konačno, da biste dobili više koristi od fizičke aktivnosti, pokušajte slijediti ove savjete:
PRONAĐITE ILI ISPRAVLJAJTE IDEALNU TEŽINU
Redovito pregledajte ARTERIJSKI TLAK
SLJEDITE ZDRAVI I BALANSIRANI PROGRAM HRANE
Vježbanje i metabolički sindrom
Metabolički sindrom karakterizira prisutnost u istoj osobi različitih bolesti ili stanja koja zajedno predstavljaju ozbiljan kardiovaskularni čimbenik rizika. Ako je prisutno najmanje 3 od ovih stanja, može se govoriti o metaboličkom sindromu:
dijabetesa također u početnim oblicima
Pretilost, osobito kada je struk veći od 102 cm u muškaraca i 88 cm kod žena
Arterijska hipertenzija
prekomjerna razina masnoće u krvi (trigliceridi i kolesterol)
nekih poremećaja koagulacije
Ovo stanje je reverzibilno s prehranom i vježbanjem. Redoviti program osposobljavanja zapravo je sposoban djelovati na svaki od pojedinačnih čimbenika rizika, značajno se smanjujući.
Tjelesna aktivnost u dvoranama: neke mjere opreza
U nastavku je popis svih mjera opreza koje trebate imati na umu ako se odlučite za fizičku aktivnost u teretani:
Disanje: bitno je izdisati tijekom aktivne faze pokreta i udahnuti u pasivnoj fazi pokreta. Zamolite svog instruktora da vas nauči ispravnom mehaničaru disanja tijekom treninga.
Ako imate kardiovaskularnih problema, pokušajte izbjeći anaerobne vježbe (posebno za ruke) i koristite vrlo teška opterećenja, jer ovaj tip vježbanja uzrokuje povećanje torakalnog i arterijskog tlaka. Ispravna tehnika disanja može biti korisna za smanjenje rizika ove vrste treninga.
Ako imate problema s leđima, izbjegavajte trčanje i / ili skakanje na tvrdom tlu.
Obratite pozornost na hipereksenzivnost vrata i lateralne fleksije; ove vježbe, ako se provode na vrlo spor i kontroliran način, mogu donijeti velike koristi; naprotiv, nagli pokreti na ovom području mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja vratnih zglobova.
Tijekom vježbi toniranja trbuha, uz pomoć ruku održavajte ispravan položaj cervikalnog trakta (u skladu s poprsjem).
Pozornost prema posturalnoj edukaciji: naučite podići svoje utege ravnim prsima i savijenim koljenima, a ne s ispruženim i savijenim nogama
Čuvajte se pretjeranih torzija poprsja, osobito kod preopterećenja zbog rizika od prijeloma kralježnice, što je posebno vjerojatno kod osteoporotskih subjekata i žena u razdoblju nakon menopauze.
Čuvajte se problema uzrokovanih sindromom karpalnog tunela, pokušajte izbjeći hiperfleksiju ili hiperekstenziju zglobova, osobito pod opterećenjem.
Izbjegavajte sve one vježbe koje mogu uzrokovati trenje zglobova kao što je prolaz gornjih ekstremiteta u ekstrarotaciji abdukcije (sporo zaostatak ili lat stroj iza)
Pozornost također na hiperfleksiju koljena pod opterećenjem (produljenje nogu)
Uvijek izvodite vježbe istezanja na kraju sesije. Pokušajte pitati svog trenera da vas nauči nekim tehnikama opuštanja, uključujući abdominalno disanje.
