Imati više dostupnog glikogena korisno je u svim onim trajnim sportovima gdje postoji snažno osiromašenje mišićnih rezervi kao što su biciklizam i maraton. S istim potrošenim kisikom, glukoza (koja potječe od glikogena) zapravo može proizvesti veću količinu energije od masnih kiselina. (vidi energetski metabolizam u mišićnom radu)
Nažalost, dok su rezerve masti gotovo beskonačne (govorimo o kg), rezerve glikogena su ograničene (oko 300 g). Iscrpljivanje zaliha glikogena stoga neizbježno rezultira smanjenjem učinkovitosti.
Standard klasičnog režima
Traje oko tjedan dana i osmišljen je za pripremu jedne utrke;
FAZA 1 (= NABAVA) Tijekom prva 4 dana slijedi program treninga, kojeg karakterizira intenzivna tjelesna aktivnost (oko 90 minuta submaksimalne aktivnosti) i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (10%).
FAZA 2 (= UKLJUČIVANJE UGLJIKOHIDRATA) U sljedeća 3 dana slijedi umjereni program treninga i prehrana bogata ugljikohidratima (80-90%) s normalnim unosom proteina.
Sherman / Costill metoda
To je varijacija prethodne metode, ali bez početne faze osiromašenja. Nedostatak ove faze čini ga manje stresnim, stoga ga preferiraju sportaši.
Tjelovježba se mora smanjiti počevši od tjedan dana prije testa (svaka dva dana količine vježbanja se prepolovljavaju do potpunog odmora dan prije utrke), dok unos ugljikohidrata u hrani mora biti 60 70%.
Klasična SUPERKOMPENZACIJA ima ograničenu primjenjivost i nije bez svojih negativnih aspekata. Zapravo, jedan gram glikogena veže oko 2, 7 g vode sa značajnim povećanjem tjelesne težine; štoviše, faza 1, koja je nisko ugljikohidratna, može smanjiti mršavu masu zbog prekomjernog katabolizma proteina u energetske svrhe.
Mnogi od tih učinaka smanjeni su metodom Costill. Također je preporučljivo probati novu dijetu tijekom treninga prije nego što je odaberete za pripremu utrke.
Podsjećamo, u zaključku, da svatko od nas može pohraniti ograničenu količinu glikogena i da nakon što su te rezerve zasićene, višak glikogena neizbježno će se pretvoriti u masnoću.
Da biste grubo izračunali maksimalnu razinu glikogena koji se može pohraniti u vašem tijelu, jednostavno umnožite svoju tjelesnu težinu za 30 i podijelite je na 4 (kalorije koje razvija gram ugljikohidrata).
Tako, na primjer, čovjek od normalne težine od 70 kg može pohraniti najviše 30 x 70 = 2100 kcal, što odgovara otprilike 525 grama ugljikohidrata.
JESTE LI ZNALI DA ... Tijekom posebno dugotrajne fizičke aktivnosti, zaliha glikogena postupno se smanjuje. U mirovanju, u prisustvu optimalne prehrane, te se zalihe zamjenjuju brzinom od 5% na sat. Stoga je potrebno oko 20 sati da se te rezerve potpuno zasite.
