Dr. Gianfranco De Angelis
Ako procjenjujemo mišićne skupine na temelju dva kriterija, estetske i funkcionalne, nijedna nije važnija od abdominalnog područja.
Funkcionalni izgled
Mišići trbuha zatvaraju, podupiru i štite neke od najvažnijih organa našeg tijela, kao što su želudac, jetra i crijeva. Unutar područja zaštićenog trbušnim mišićima odvijaju se vitalni procesi, kao što su probava, apsorpcija i evakuacija. Održavanje tih mišića u savršenom obliku znači održavanje svih organa koji se nalaze u trbušnoj šupljini u optimalnim uvjetima. Nažalost, često se događa da su ove funkcije jako smanjene i bez ikakve sumnje nepravilne zbog gubitka čvrstoće tih mišića; to je zbog gotovo potpunog nedostatka abdominalnih pokreta. To je govor koji se odnosi na funkcionalni aspekt mišića trbuha.
Estetski aspekt
Ako, s druge strane, uzmemo u obzir čisto estetski aspekt, čak iu ovom slučaju procjena stavlja trbušne mišiće na vrh popisa važnosti, jer ni jedno drugo područje ne daje fizičaru taj klasični i atletski aspekt u isto vrijeme. Ako su svi mišići tijela jedva primjetni, ali istovremeno predstavljeni savršenim razvojem abdominalnog područja, to će biti dovoljno za dobivanje suglasnosti i divljenja. Naprotiv, ako ste uspjeli značajno razviti sve mišiće tijela dok trbušni dio ostaje glatak, oslabljen i nedostaje toničnost, učinak je da mrlja na remek-djelu ili suzu na novoj haljini, izgubi. to jest, sve zasluge i rad.
Da bi se ispitalo mišljenje običnih ljudi, dovoljno je ući u temu koja se odnosi na razvoj mišića. Uvijek ćete naći nekoga tko ne cijeni ili čak kritizira pretjerano mišićavo tijelo, ali ako subjekt dovedete do abdominala, odmah vas svatko pita kako dobivaju svoj razvoj i svoj ton.
Trening u trbuhu
Nije moguće ignorirati ono što priroda stvara i raspolaže. Utvrđeno je da abdominali imaju preciznu i temeljnu zadaću; sprečavajući ili jednostavno ne udovoljavajući tom zadatku, dopuštajući mišićima trbuha da prestanu koristiti i inerciju znači plaćati posljedice prije ili kasnije. Te posljedice nazivaju se nakupljanjem masti, gubitkom toničnosti, dakle atrofijom mišića i deformacijom trbuha. To bi trebalo biti dovoljno da bilo koga potakne da najmanje četvrt sata posvete treningu trbušnih mišića. Obični čovjek ne mora vježbati posebne vježbe ili izvesti sofisticirane tehnike za dobivanje oblika i toničnosti abdominalnog područja. Dovoljno je da on izvede neke nizove uzdignutih nogu i hrskavice koje leže na podu, odnosno na trbušnoj klupi, a dotično područje će dobiti potreban poticaj da se zadrži u vidljivom obliku. Uostalom, trbušni mišići nisu mišići koje je teško razviti, oni koji to ne uspiju jer čine pogrešku ne uravnotežujući omjer kalorija "unos i potrošnja" hrane (tj. Prihodi premašuju izlaze). On slijedi logičnu akumulaciju koja završava beznadno na području trbuha. U ovom slučaju trebate prilagoditi prehranu konzumiranjem manje kalorija tijekom obroka ili "spaljivanjem" više kalorija uz energičnu tjelesnu aktivnost. Potrebno je dodati da je i kvaliteta hrane od temeljne važnosti: stoga stvorite kulturu o njoj.
Vraćajući se treningu abdominalnog područja, rasprava postaje malo složenija ako se odnosi na kategoriju sportaša koji su specijalizirani za razvoj trbušnih mišića na konkurentnoj razini. Danas je svatko svjestan koliko je važno predstaviti se natjecanju u fitnessu s trbušnim mišićima u savršenom stanju, bez sjene masnoće, sa sugestivnim reljefima i senzacionalnim detaljima. Potonji su sada dio mišićnog "kompleta" u odnosu na abdominale svakog respektabilnog sportaša. Zapravo, više nije dovoljno prezentirati relevantne abdominale i oblique, ali je nužno proširiti njihov razvoj na susjedno područje, pronalazeći male detalje kao što su međukostni i veliki zubni mišići. Nepotrebno je dodati da kada je sve ovo zajedno savršeno razvijeno i definirano, cijeli prostor dobiva vrlo spektakularan izgled. Redovito uzdizanje nogu i trupa nije ništa manje nego dovoljno da abdominalsu daju sličnu karakteristiku, koja uključuje ne samo područje između zdjelične regije i dijafragme, već doseže i donji i bočni dio prsnog koša. Posebno su važni interkostalni mišići i veliki dentat, oni predstavljaju spoj između prsnih mišića i abdominalnog područja. Više ih nije moguće zanemariti da bi dobili dobru ravnotežu cijelog područja. Toničnost interkostalnih mišića dobiva se prakticiranjem određenih torzija torza tijekom abdominalnih i kosih pokreta s dubokim izdisajima. Nije potrebno naglašavati da razvoj tih mišića morate tražiti samo kada su i abdominali i koske u optimalnim uvjetima. Nema smisla detaljno se specijalizirati kada nedostaju glavni učinci.
Sada ću pokušati nabrojati različite faze vježbanja za područje trbuha . Započinjem da kažem da je vrlo teško predstaviti standardizirani program koji će biti dobar za svakoga, jer je praktički nemoguće pronaći pojedince s istim reakcijama, a prije svega istim potrebama.
Rad abdominalnih mišića mora se temeljiti na progresivnom treningu, ne toliko na trajanju sesije, koliko na intenzitetu treninga. Dakle, postoji početna faza na razini početnika, s maksimalno dva seta uzdignutih nogu i onoliko hrskavica koje leže na podnoj prostirci. Nije vjerojatno da će tijekom prvog treninga za abdomen neki doživjeti vrtoglavicu, mučninu ili čak povraćanje: to je samo logična posljedica duge neaktivnosti. Nakon nekoliko sesija, mišići će se već koristiti i zahtijevat će zahtjevniji rad.
Napredni sportaš, čija je svrha postići potpuni i savršeni razvoj cijelog trbušnog područja, treba izvesti vježbu za "donji dio", jedan za "gornji dio", jedan za "središnji dio" i jedan za koske. Zatim odaberite uzvisine nogu na klupu ili na šipku, zatim uzvisine debla na nagnutoj klupi; škripanje na klupi ili crunches stroj ili crunches na visokim kabel; i naposljetku uvijajući prtljažnik s ponderiranom šipkom na ramenima. Posebnu pažnju treba obratiti na pletiva: prtljažnik se lagano naginje prema naprijed i izvodi kratke (male rotacije) i brze pokrete, kako bi se u potpunosti ostvarile unutarnje i vanjske kosine mišića.
Izvedite ciklus tri puta za redom kako biste dovršili ukupno dvanaest skupova. Idealni broj ponavljanja trebao bi biti oko 15; ali netko može stimulirati svoje mišiće s manje ponavljanja, dok će drugi radije učiniti više. Međutim, ti detalji nisu od velike važnosti.
O pitanju je li poželjno trenirati abdominalno područje na početku ili na kraju sesije, potrebno je napraviti kratko, ali bitno pojašnjenje. Oni koji započnu sesiju na prazan želudac, to jest najmanje tri sata nakon glavnog obroka ili ujutro na prazan želudac, mogu odmah trenirati trbušne mišiće i ova praksa će im omogućiti izvrsno opće zagrijavanje cijelog tijela bez sumnje opće koristi. Naprotiv, ako jedete lagani obrok jedan sat prije vježbanja kako biste imali veću zalihu energije za vrijeme treninga, preporučljivo je vježbati trbušne mišiće na kraju sesije.
Neke osobe s dugim torzom i kratkim nogama teško će obavljati uzdizanje trupa i primijetit će da gornji dio abdomena neće reagirati na savršenstvo ili će se žaliti na nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa; stoga bi bilo poželjno zamijeniti ovu vježbu alternativnim tipom crunches na visoki kabel. Naprotiv, pojedinci s suprotnom morfološkom konformacijom tj. S dugim nogama su kratki trup, imat će poteškoća s podizanjem nogu i imat će poteškoća u izvođenju pokreta uzvišenja nogu s preopterećenjem ili žaljenjem na bol u donjem dijelu leđa; stoga bi bilo preporučljivo izvesti donji dio trbuha pokretima u istovaru kolone kao uzvišenja nogu do paralela. Međutim, savjet je stalno vježbati i personalizirati rutinu abdominalnih vježbi, možda se rukovodi u izboru vježbi od strane specijaliziranog trenera.
Nadalje, treba imati na umu da, ako je krajnji cilj cjelovit i definiran razvoj cijelog trbušnog područja, prehrana je od temeljne važnosti.
