Zdrava prehrana

Piše dr. Giovanni Chetta

Dijeta u fiziološkim uvjetima

gojaznost

Pretilost (20% veća težina od idealne težine) najozbiljniji je problem prehrane u SAD-u i šire. Pretjerana prekomjerna težina je zapravo jedan od najvećih rizičnih čimbenika za mnoge bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 (onaj koji se javlja kod odraslih), koronarne bolesti srca, rak dojke, debelog crijeva, bubrega i dojke. „jednjak.

Nedavne studije su pokazale da je najbolji način za izbjegavanje pretilosti smanjenje ukupnih kalorija, a ne kalorija kalorija. Kritična točka, više od najviše kalorija po gramu i najveća učinkovitost nakupljanja masnoće, čini se da je: uzimanje masnoća stimulira apetit više od ugljikohidrata i proteina?

Istraživanja koja su trajala više od godinu dana pokazala su da hipolipidna dijeta (niska masnoća) nije rezultirala određenim gubitkom težine. Nadalje, sedentarni i pretili ljudi mogu postati otporniji na učinke inzulina, što zahtijeva više hormona za regulaciju glukoze u krvi.

Stara prehrambena piramida

Godine 1992, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) službeno je stvorilo vodič za hranu s ciljem smanjenja rizika od kroničnih bolesti u populaciji: stare prehrambene piramide (preferirana hrana zauzimala je bazu i postupno do vrha). manje konzumirati): smanjena potrošnja masti i ulja, 2-3 obroka proteinske hrane dnevno (mlijeko, sir, jogurt, meso, mahunarke, riba, orašasti plodovi), 3-5 porcija voća i povrća, 6-11 dijelova ugljikohidrata (kruh, tjestenina, riža, itd.). Stoga je poruka bila da se masnoće svede na minimum i da se u izobilju konzumiraju ugljikohidrati, voće i povrće. Tada je potrošnja kalorija u SAD bila 45% ugljikohidrata, 40% masti, 15% proteina. Smjernice Udruge američkih ognjišta i drugih institucija preporučuju uzimanje najmanje 50% ugljikohidrata, 30% masti (danas se to smanjuje).

Zapravo, nijedna studija nije pokazala dugoročnu korist koja se može pripisati prehrani s niskim udjelom masti. Valjanost ovih smjernica postala je još upitnija nakon što su istraživači pokazali da povećanjem omjera između dvije glavne kemijske formule kolesterola (ukupni kolesterol 150-200 mg / dl u plazmi zdravog subjekta), lipoprotein niske gustoće (LDL) ) Odgovarajući lošem kolesterolu i visokoj gustoći (HDL) ili dobrom kolesterolu, rizik od kardiovaskularnih bolesti raste, a blagotvoran učinak postiže se obrnutim odnosom. Iako ograničena, studije su nedvosmisleno ukazivale na prednost zamjene zasićenih masti polinezasićenim masnoćama, ali ne i ugljikohidrata. Zamjena masti s ugljikohidratima dovodi do smanjenja LDL i HDL i povećanja triglicerida (masti prisutne u krvi u fiziološkim količinama od 72-170 mg / dl).

Uistinu je već bilo poznato da su neke masti (nezasićene masti) neophodne za tijelo i mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. U stvari, prehrambeni savjeti uvijek su doveli do zamjene zasićenih masti (mliječnih proizvoda i mesa), koji povećavaju kolesterol uz rizik od srčanog udara, s nezasićenim (biljnim i ribljim uljima) koji snižavaju kolesterol. U SAD-u je učestalost srčanih bolesti prepolovljena, a potrošnja polinezasićenih masti udvostručena u desetljeću 1970-1980. To se potvrđuje s onim što se događa u zemljama u kojima se pretežno koristi nafta (na Kreti to predstavlja 40% unosa kalorija) ili malo korištenja masti (10% u Japanu).

Od 1992. nadalje, daljnje studije su pokazale da ova piramida ima mnogo nedostataka.

Sada predlažemo, prema navodima autoritativnog časopisa Le Scienze - Scientific American (br. 414, veljača 2003), novu prehrambenu piramidu koja bolje odražava sadašnje znanje o hrani.

Nova piramida hrane

Škrobna hrana

(kruh, tjestenina, riža, žitarice i hrana od škroba općenito, krumpir, grickalice i pečeni proizvodi općenito, grickalice, čips i sl.)

Oni su bogati ugljikohidratima i, ako su rafinirani ili normalno konzumirani, ne daju vitamine, minerale ili vlakna i brzo se apsorbiraju u tijelu. Stoga povećavaju razinu glukoze u krvi mnogo više nego integrali s posljedičnim inzulinskim šiljkom u krvi i padom razine glukoze u krvi (čak i ispod bazalne razine). Posljedice su: povećani osjećaj gladi (s tendencijom prekomjerne težine i pretilosti) i smanjenjem vitamina (posebno vitamina B). Nadalje, visoke razine glukoze i inzulina mogu imati negativne učinke na kardiovaskularni sustav povećanjem triglicerida i smanjenjem HDL (dobrog kolesterola).

Treba napomenuti da krumpir nosi i ovaj posljednji rizik. Zapravo, kuhani krumpir povećava šećer u krvi mnogo više od šećerne kocke, dok još proizvodi iste kalorije. To se događa zato što se krumpir u osnovi sastoji od škroba koji naše tijelo brzo apsorbira kao glukozu. Umjesto toga, obični šećer, saharoza, je disaharid koji se sastoji od molekule glukoze i fruktoze; upravo usporavanje transformacije fruktoze u glukozu usporava porast šećera u krvi u slučaju kocke šećera.

Epidemiološke studije pokazuju da su visoki unosi rafiniranog brašna i škroba i krumpira povezani s visokim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti te da je taj rizik veći kod sedentarnih i manje aktivnih osoba. Nasuprot tome, povećanje potrošnje vlakana povezano je s manjim rizikom od takvih bolesti.

Što se tiče pekarskih proizvoda i grickalica (grickalice, čips, itd.), Gore opisani rizici u sljedećem paragrafu moraju se dodati hidrogeniranim masnoćama koje su često prisutne.

Stoga je očigledno da je zdrava prednost u zamjeni rafiniranih zrna cjelovitim žitaricama, čak i ako bi u ovom slučaju bilo prikladno odabrati organsku hranu kako bi se izbjegla opasnost od veće kontaminacije pesticidima, što je neizbježnije u cjelovitim žitaricama (u procesu rafiniranja, uklanjanje površinskih slojeva zrna također eliminira dio kontaminanata).

Prehrambene masti

Među kategorijama prehrambenih masti, hidrogenirane masti su zapravo jedino znatno štetnije od rafiniranih ugljikohidrata. Sastoje se od trans-nezasićenih masnih kiselina (dobivenih djelomičnim hidriranjem biljnog ulja koje ga učvršćuje) i prisutne su u margarinama i mnogim pečenim proizvodima i prženim grickalicama: povećavaju LDL (loš kolesterol) i trigliceride, smanjuju HDL (dobar kolesterol) ).

Opsežne epidemiološke studije nisu pokazale posebnu ulogu kod masti protiv raka debelog crijeva i raka dojke. Ostale studije su povezane s rakom prostate s konzumacijom životinjskih masti (bogate zasićenim masnim kiselinama), ali nisu pokazale nikakvu ulogu za biljna ulja, što, naprotiv, može blago smanjiti rizik. Konačno, što se tiče kardiovaskularnih problema, studije su nedvosmisleno ukazivale na prednost zamjene zasićenih masti (životinjskih masti) poli-nezasićenim mastima (biljna i riblja ulja).

Svježe voće i povrće

Smanjuju rizik od vaskularnih bolesti (posebno zahvaljujući sadržaju folne kiseline i kalija). Folna kiselina (prisutna u zelenom lisnatom povrću) također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva i njegov neadekvatan unos je odgovoran za urođene mane. Likopen (sadržan u rajčicama) smanjuje rizik od raka prostate. Niska potrošnja luteina (pigment prisutan u zelenom lišću) povećava rizik od katarakte i degeneracije mrežnice.

Znamo da dobivamo maksimalnu korist od voća i povrća ako ih konzumiramo svježe i sirovo, jer dopuštaju maksimalno korištenje njihovih vitamina i mineralnih soli, ali čak i ako su požnjeveni. Često se, nažalost, ove dragocjene namirnice bere kao "ubrane" ili, iz spekulativnih razloga, što je prije moguće, te tako postaju hrana male vrijednosti.