uvod
Esencijalne masne kiseline ili AGE * (talijanski kratica) vrlo su važne hranjive tvari.
S druge strane, velika količina informacija i visoka brzina kojom se otkrivaju znanstvena ažuriranja stvaraju pustoš među profesionalcima (navijačima i skepticima) i konfuzijom u javnom mnijenju.
Glavne informacije o esencijalnim masnim kiselinama bit će grupirane u nastavku.
* Na engleskom jeziku. esencijalne masne kiseline nazivaju se esencijalne masne kiseline ili su označene akronimom EFAs.
Što su oni?
Kemija i fizika esencijalnih masnih kiselina
Također poznat kao vitamin F, s kemijskog stajališta esencijalne masne kiseline pripadaju skupini lipida (ili masti).
Podsjetimo na kemiju
Masne kiseline (akronim AG ili FA) razvrstavaju se u tri skupine - zasićene, mononezasićene i polinezasićene - ovisno o prisutnosti jedne ili više dvostrukih veza duž njihovog ugljičnog lanca.
To označava neka specifična kemijsko-fizikalna svojstva; najzanimljivije su:
- Tekuća / blago viskozna konzistencija na niskim temperaturama.
- Nestabilnost i podložnost oksidaciji, slobodni radikali, svjetlost i toplina, koji zahtijevaju specifične potrebe očuvanja
Osnove: Zašto?
Ove masne kiseline smatraju se "esencijalnim" jer ih tijelo ne može samostalno proizvesti.
Bilo koja hranjiva tvar koju tijelo mora donijeti iz okoline je bitna.
Jednostavno rečeno, jedini izvor opskrbe bitnim tvarima je hrana.
Hrana može sadržavati esencijalne hranjive tvari "u cjelini" ili u obliku prekursora, tj. Supstrate koji će se koristiti kao "sirovina" za izvođenje tih bitnih čimbenika.
Jeste li znali da ...
Osnovni nutrijenti NISU isti za sve žive organizme. Na primjer, aminokiselina zvana taurin, koja je uobičajena za ljudska bića, bitna je za mačku. Nadalje, bitnost se može promijeniti u skladu s godinama, kao što se događa kod ljudi za određene aminokiseline koje su neophodne samo u ranoj dobi.
Koliko su esencijalne masne kiseline?
"Stvarno" esencijalne masne kiseline su dvije:
- Linolna kiselina (iz skupine ω6 ili n-6 ili omega 6)
- Α-linolenska kiselina (alfa skupine ω3 ili n-3 ili omega 3).
Uz ta dva raspoloživa hranjiva, tijelo je u stanju dobiti druge spojeve, sa specifičnim ili metabolički različitim funkcijama.
Kako se lako može zaključiti, derivati pripadaju skupini omega-3 ako potječu iz alfa-linolenske kiseline i iz skupine omega-6 ako dolaze iz skupine linoleinske kiseline.
Istraživački instituti uspostavili su preporučeni omjer (količina koja se uzima s prehranom) koja objedinjuje sve eksponente pojedinih skupina; to je puko praktično pojednostavljenje, ali nedostatak ili višak esencijalnih masnih kiselina ne ovisi samo o količini, već io kemijskoj tipologiji tih hranjivih tvari koja se uzima s hranom.
Na primjer, arahidonska kiselina (20: 4 ω6) smatra se esencijalnom masnom kiselinom samo u odsutnosti njenog prekursora ili linoleinske kiseline (iz koje se može formirati zahvaljujući produljenju i desaturaciji lanca ugljika).
| Glavni derivati alfa linolne kiseline omega 3 | Glavni derivati linoleinske kiseline omega 6 |
| Dokosaheksaenska kiselina ili DHA (22: 6 ω3) Eikozapentaenska kiselina ili EPA (20: 5 ω3) | Gama linolenska kiselina ili GLA (18: 3 ω6) Di-gama-linolenska kiselina ili DGLA (20: 3 ω6) Arahidonska kiselina ili AA (20: 4 ω6) |
funkcije
Koje su funkcije esencijalnih masnih kiselina?
Glavna funkcija masnih kiselina je kalorijska.
Oni opskrbljuju energijom u većini ljudskih stanica (preko β-oksidacije mitohondrija), posebno mišićnih stanica, koje crpe 9 kilokalorija (kcal) po gramu.
S druge strane, s obzirom na esencijalne masne kiseline, ova je funkcija samo marginalna i dobiva na važnosti samo u slučaju prekomjernog uzimanja hrane.
Zadaci ovih molekula su vrlo različiti; u stvari, oni igraju temeljnu ulogu u mnogim tkaninama, na primjer:
- Oni sudjeluju u konstituciji staničnih membrana.
- Oni omogućuju sintezu nekih tvari koje se nazivaju bioregulacijski eikosanoidi (ili "superhormoni") uključeni u modulaciju važnih staničnih reakcija kao što je upala.
- Pogotovo u patološkim stanjima, oni podržavaju obnovu metaboličkih parametara kao što su krvni tlak, kolesterolemija, trigliceridemija i oštećenja uzrokovana hiperglikemijom itd.
- Kao rezultat toga, oni štite od ateroskleroze, tromboze i embolizma koji izazivaju nepovoljne događaje vaskularne prirode (srčane, cerebralne ishemije itd.).
- Oni podržavaju kognitivnu funkciju i štite od degeneracije živčanog sustava.
- Oni jamče održavanje vizualne funkcije.
- Mogu djelovati pozitivno na depresiju *. Oni pokazuju pozitivan poticaj na embrionalni razvoj i rast djeteta.
Uloga esencijalnih masnih kiselina u tijelu razlikuje se ovisno o obitelji kojoj pripadaju.
Osim toga, esencijalne masne kiseline smatraju se temeljnim za ljudsku prehranu i za borbu protiv kardiovaskularnih bolesti. Neke funkcije su sinergističke, ali na mnoge načine određene omega 3 i omega 6 obavljaju različite i gotovo suprotne aktivnosti.
Ovi učinci su posredovani eikozanoidima od kojih su oni prekursori; da vidimo neke od njih.
Jeste li znali da ... iako su objektivno korisna za zdravlje, istraživanja provedena na esencijalnim masnim kiselinama ne dovode uvijek do istih rezultata?
Metabolički učinak može biti djelomično različit, posebno što se tiče profila holesterolemije.
Glavne funkcije Omege 6
- One smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi, snižavajući iznad svega "lošu" frakciju (LDL), ali nemaju odlučujući utjecaj na dobru (HDL).
- Oni imaju nisku učinkovitost u smanjenju razine triglicerida u plazmi (skromna hipotrigliceridemična aktivnost).
- Ako je prisutan u suvišku omega 3, moguće je da će omega 6 postati odgovoran za niz negativnih učinaka koji se mogu opažati in vitro. Budući da su prethodnici dobrih eikozanoida, ali i nekih loših eikozanoida, mogli bi povećati alergijske, upalne reakcije, krvni tlak, agregaciju trombocita i posljedično kardiovaskularni rizik. Međutim, noviji dokazi očito odbacuju ove hipoteze, naglašavajući PREVALENTNOST protuupalnih učinaka in vivo.
Glavne funkcije Omega 3
- Sniziti nivoe triglicerida u plazmi, ometajući njihovo uključivanje u VLDL na razini jetre.
- Oni imaju nisku učinkovitost u smanjenju ukupne razine kolesterola u krvi (nizak učinak na snižavanje razine kolesterola).
- Koncentracija HDL kolesterola može se blago povećati.
- Oni su "dobri" eikosanoidni prekursori koji smanjuju agregaciju trombocita, povećavaju protok krvi i značajno smanjuju rizik od koronarne bolesti srca.
- Omega 3 imaju antiaterogeno, protuupalno i antitrombotsko djelovanje.
Koliko ih uzimate?
Potreba za esencijalnim masnim kiselinama nije jednaka za sve.
Talijansko društvo za ljudsku prehranu (SINU), s najnovijom publikacijom referentnih razina hranjivih tvari i energije (LARN), naglašava važnost omega 3 i više se usredotočuje na preporuku da uzme pravu količinu.
Više Omega 3 u djece
Vrijednosti se ne razlikuju od onih koje su objavljene 1996. godine. Međutim, veća je pozornost posvećena potrebi za omega-3 u mlađih ljudi.
Posebno, osobito za dojenčad i djecu, preporučuje se uvođenje 0.5-2% energije u omega 3, od čega najmanje 250 mg / dan u obliku EPA i DHA + ostalih 100 mg / dan DHA.,
Ove vrijednosti su dovoljne za kompenzaciju potreba ove određene populacijske skupine, također u odnosu na mogući utjecaj na neurološki i kognitivni razvoj.
Sve u svemu, esencijalne masne kiseline moraju činiti 5-10% ukupnih kalorija, od čega 4-8% u omega 6 i 0.5-2.0% u omega 3.
Odrasli i starije osobe
Za odrasle i starije osobe, s druge strane, primjenjuju se preporuke za uvođenje samo 250 mg EPA i DHA. I u ovom slučaju esencijalne masne kiseline čine 5-10% ukupnih kalorija (4-8% u omega 6 i 0.5-2.0% u omega 3).
Trudnoća i dojenje
U trudnoći i laktaciji preporučljivo je dodati 250 do 200 mg EPA i DHA još 100-200 mg DHA.
Opet, esencijalne masne kiseline trebaju činiti 5-10% ukupnih kalorija, od čega 4-8% u omega 6 i 0.5-2.0% u omega 3.
| LARN za esencijalne masne kiseline | |||
| Grassi | RI Referentni interval za unos hranjivih tvari | AI Odgovarajući unos | |
| dojenčad | Ukupno PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| DJECA DO 2 GODINE | Ukupno PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| DJECA I ADOLESCENTI PREKO 2 GODINE | Ukupno PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ODRASLI I STARIJE osobe | Ukupno PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| TRUDNOĆA I DOJENJE | Ukupno PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
Primjer:
| |||
Sinteza DHA i EPA
Među raznim omega-3 derivatima koji potječu od metabolizma alfa-linolenske kiseline, najaktivniji i najvažniji su eikosapentaenska kiselina ili EPA (20: 5) i dokosaheksaenska kiselina ili DHA (22: 6).
Ova transformacija je posredovana enzimom Δ-6-desaturazom, čija katalitička aktivnost opada sa starenjem, u slučaju alkoholizma, hipoproteinske prehrane, hiperglikemije i liječenja glukokortikoidnim lijekovima (kortizonom).
Iz tog razloga, čak i ako su izvori hrane alfa-linolenske kiseline vrlo važni, dobro je također procijeniti postotak sadržaja EPA i DHA.
Previše Omega 6
Razlozi su različiti.
Već smo naveli da višak omega 6, apsolutan ili proporcionalan s obzirom na omega 3, nije preporučljiv, zbog njihove funkcije (iako djelomične) povećanja upalnih eikozanoida.
Nadalje, omega-3 masne kiseline ne mogu se pretvoriti u omega-6 masne kiseline i obratno; međutim, linolna kiselina i alfa linolenici koriste isti enzimski sustav da potječu derivate odgovarajućih obitelji. Zbog ovog natjecanja, prekomjerni unos omega 6 ometa formiranje omega-3, i obrnuto.
Omega 6 ne šteti ljudskom zdravlju, ali iako obavljaju mnoge bitne i pozitivne funkcije (prije svega smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti), one mogu postati takve ako se konzumiraju u višku u odnosu na omega-3.
Omjer esencijalnih masnih kiselina
Na temelju nekih retrospektivnih antropoloških pretpostavki prehrana naših prethodnika bila je obilježena omjerom omega 3 i omega 6 od oko 1: 1 .
| Populacije | ω3: ω6 |
| paleolitski | 1: 1.3 |
| Grčka prije 1960 | 1: 1 ili 1: 2 |
| Sjedinjene Države 2000 | 1: 16.7 |
| Ujedinjeno Kraljevstvo i Sjeverna Europa | 01:15 |
| Japan | 1: 4 |
| Italija | 01:13 |
Promatrajući postotke predložene u prethodnom poglavlju (ω3 0.5-2.0% i ω6 4.0-8.0%), omjer koji istraživačke institucije smatraju trenutno prihvatljivim je između 1: 4 i 1: 8. Koristeći vrijednosti dobivene ukrštanjem ekstremnih brojeva gore spomenutih postotaka, dobivat će se omjeri 1: 2 i 1:16.
U većini namirnica, prisutnost esencijalnih masnih kiselina je u korist omega 6 u usporedbi s omega-3.
Međutim, posljednjih godina, suočavajući se sa sve lošijom prehranom ribe i bogatim određenim biljnim uljima dobivenim iz sjemena, ovaj odnos je postao značajno neuravnotežen u korist omega-6.
Prema nekim istraživanjima, prosjek zapadne populacije slijedi dijetu s omjerom jasno višim od 1:10.
Iz razloga koje smo gore opisali, to može biti negativan faktor za naše zdravlje; stoga bi bilo poželjno posvetiti više pozornosti tom nutritivnom parametru.
To je temeljni razlog iz kojeg proizlazi preporuka da se konzumira najmanje dvije ili tri tjedne porcije ribe, moguće plave i male veličine (vrlo velike ribe smatraju se "spremnicima žive") ili da se integriraju s određenim proizvodima na temelju omega 3.
višak
U pravom omjeru omega 3 na omega 6, najbolje je ne pretjerivati s ukupnom količinom esencijalnih masnih kiselina.
Znanstveni dokazi ne dopuštaju definiranje maksimalne dopuštene razine unosa hrane u svakom slučaju.
Kako bi se obranio od viška, čini se da je organizam sposoban eliminirati esencijalne masne kiseline koristeći ih za proizvodnju energije.
Međutim, vjeruje se da se može povezati višak esencijalnih masnih kiselina ili polinezasićenih tvari općenito
- Povećan oksidativni stres
- Peroksidacija krvi
- Gastrointestinalni simptomi i mnogi drugi
- Promjena zgrušavanja krvi
- Prekomjerna količina eikosanoida (na temelju vrste suvišne masne kiseline) itd.
NB . Te su okolnosti vrlo teško postići s prehranom i uz razumnu nadopunu esencijalnim masnim kiselinama.
U hrani
AGE bogatstvo: Kako ga procijeniti?
Počinjemo tako da navedemo da su riječi "bogata hrana" i "hrana koja sadrži pretežno" sasvim različite.
Ovo pojašnjenje je vrlo važno jer, kao što ćemo vidjeti kasnije, nekoliko namirnica može se smatrati bogatima i omegom 6 i omega 3. Doista! Gotovo sva hrana sadrži i omega-6 i omega-3.
S druge strane, omega 3 su gotovo uvijek vrlo oskudne u usporedbi s omega 6 i teže ih je uzeti u pravim količinama.
To znači da " hrana bogata omega 3 " nije nužno " hrana koja sadrži pretežno omega 3 ". Naprotiv, nekoliko namirnica koje se smatraju bogatima omega 3 imaju vrlo visoku razinu omega 6.
Može se zaključiti da većina ljudi uzima velike količine omega-6 u pokušaju povećanja uvođenja omega-3.
I zbog toga se namirnice s prevalencom omega 3 (pogotovo one bogate metabolički aktivnim lancima) smatraju velikom hranjivom vrijednošću.
Nadalje, pažljivim promatranjem pojedinosti sastava masnih kiselina uočavamo da su važne karakteristike koje se trebaju vrednovati mnoge:
- Ukupna količina masnih kiselina
- Prevalencija zasićenih ili nezasićenih
- Od onih nezasićenih, prevalencija između mononezasićenih i polinezasićenih
- U usporedbi s polinezasićenim mastima, važnost esencijalnih masnih kiselina
- U osnovnim, količinama omega 3 i omega 6 (o čemu će biti riječi u drugom članku, odnos između njih također ima odlučujuću ulogu)
- Unutar grupa omega 3 i omega 6, prevalencija esencijalnih lanaca ili više ili drugačije aktivnih metaboličkih derivata itd.
| Primjeri hrane bogate alfa linolenskom kiselinom Omega 3 | Primjeri namirnica bogatih linolnom kiselinom Omega 6 |
| Plava riba, ulje jetre bakalara, rakovi i mekušci, ulje od krila i krila, ulje od algi i algi itd. | Kikiriki i ulje kikirikija, pistacije, bademi, orasi, pšenične klice i ulje, sjemenke suncokreta i ulje, sezam i ulje, klica riže i ulja, itd. |
Jeste li znali da ... ribe bogate omega 3 imaju masno meso i žive u hladnim vodama, kao što su losos, srdele, skuša, palamida, haringa, trbuh tune itd.
Omega 3 esencijalne masne kiseline obilnije su ulovljene ribe nego u uzgojenih riba. Dok su potonje često "prisiljene" u rastu s visokokaloričnom hranom, ali siromašne u "netaknutim" omega-3, divlje ribe se hrane organizmima koji su prirodno bogati EPA i DHA.
Iako ne predstavljaju izvrstan nutritivni izvor esencijalnih masnih kiselina (posebno omega 3), isto vrijedi i za životinjsko meso, jaja i mlijeko, u kojima je prisutnost AGE-a niža u proizvodima s intenzivnim uzgojem.
NB . Nedavno su u formulaciji hrane za životinje primijenjene različite promjene sastava, u korist sastava ribe i uzgojenog mesa.
Sadržaj Omega 3 i Omega 6 u najzastupljenijim namirnicama
| HRANA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | ukupno (g) | ukupno (g) | - | |
| Lososovo ulje | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Ulje jetre bakalara | 10.968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Ulje sardine | 10, 656 | 10.137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kavijar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| skuša | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Wild) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0.206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (uzgoj) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0, 27: 1 |
| Anchovy ili alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tunjevina | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| haringa | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| lanenom | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Laneno ulje | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Ulje oraha | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Sušeni orasi | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.87: 1 |
| Osušeni bademi | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| kikiriki | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Suhe slane pistacije | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Lecitin iz soje | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Maslinovo ulje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = nediferencirana alfa-linolenska kiselina IZVOR: "esencijalne masne kiseline u hrani" pripremljene su na temelju podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a | ||||||
