Na starenje ljudskog tijela utječu brojne varijable, od kojih neke ovise isključivo o našem načinu života.
Na primjer, među čimbenicima na kojima je moguće pozitivno utjecati na usporavanje starenja su prehrana, razina stresa i tjelesna aktivnost, unutarnje blagostanje (raspoloženje, samopoštovanje, profesionalno zadovoljenje itd.), Sati noćni odmor i uzdržavanje od pušenja i konzumiranja droga.
Anti Starenje dijeta
Što znači Anti Starenje dijeta znači?
Najbolja investicija ...
U društvenom kontekstu u kojem se duljina života i obveze vezane uz njega sve više povećavaju, dovodeći u opasnost održivost modela javnog zdravstva, važnije je nego ikad ulagati u zdravo starenje od rane dobi .
Drugim riječima, važno je pokušati osigurati zdravo i fiziološko starenje, što vam omogućuje da živite svoju starost u aktivnom, mirnom i slobodnom od patologija što je više moguće.
... također u financijskom smislu
Slika koja se pojavljuje u budućnosti je u sve većoj djelotvornoj zdravstvenoj zaštiti, ali je sve manje pristupačna velikim dijelovima populacije.
S obzirom na buduću potrebu da se uvelike oslanjaju na privatnu potrošnju na zdravstvenu skrb, jedna od najboljih investicija je da se odmah redefinira nečija prehrana i način života, promišljajući ih u ključu protiv starenja.
Što je protiv bora dijeta?
Takozvana dijeta protiv bora posebna je dijeta namijenjena usporavanju funkcionalnog i estetskog starenja kože. Antiaging Diet i Anti-wrinkle Dijeta imaju mnogo zajedničkih točaka, toliko da se mogu smatrati globalno kao jedna vrsta prehrane.
Kardinalna načela
Brojna su i stalno rastuća istraživanja koja pokušavaju istražiti na različitim razinama (eksperimentalna, klinička, epidemiološka, itd.) Anti-aging svojstva određene hrane i prehrambenih obrazaca.
Kao što logika sugerira, umjesto da traži "čudotvornu" hranu ili dodatke koji će biti uključeni u prehranu, bilo bi poželjno redefinirati cijelu prehranu u cjelini.
Vizija Umberta Veronesi
Jedan od najpoznatijih istraživača koji se usredotočio na antiaging prehranu u Italiji bio je doktor Umberto Veronesi. Prema istraživanjima Europskog onkološkog instituta u Milanu (od kojih je Veronesi bio jedan od osnivača), antiaging dijeta bi se trebala temeljiti prije svega na ograničenju kalorija.
Ograničenje kalorija i djelomično post
Koncept ograničenja kalorija znači točno ograničavanje, ograničavajući unos kalorija. Na praktičnoj razini, bilo bi potrebno ustati iz stola s malo više apetita (indikativno s 80% punim želucem u usporedbi s onim što bi bilo potrebno da se osjećate puno).
U nekoliko eksperimentalnih i epidemioloških modela općenito je pokazano da je ograničenje kalorija jedna od rijetkih i istinitih mjera za produljenje života i smanjenje rizika od ozbiljnih i smrtonosnih bolesti poput raka.
Međutim, pozornost na ograničenje kalorija ne znači pothranjenost ili pothranjenost; to je jednostavno pitanje izbora različitih namirnica, preferirajući niskokaloričnu hranu (vidi dolje).
U nekim slučajevima stručnjaci čak preporučuju polu-post, koji se smatraju zdravim ako se povremeno primjenjuju nakon dana pretjeranog hranjenja (npr. Nakon božićnih pijanki ili svečanog ručka). Vidi također: Pročišćavajuća dijeta i dijeta Mima post.
Vegetarijanska prehrana
Umberto Veronesi bio je jedan od glavnih pristaša vegetarijanskog stila hrane, koji se smatrao važnim za etička i zdravstvena pitanja. Osim etičkog aspekta, većina studija i istraživača se slaže da je smanjenje izvora životinjske hrane korisno za tijelo.
Što jesti?
U nastavku navodimo najvažnija prehrambena pravila anti-aging dijete, budući da se podrazumijeva da su to opće informacije, koje na individualnoj razini zahtijevaju kontekstualizaciju i težinu primjene od strane dijetetičara ili nutricionista.
povrće
Voće i povrće, zbog njihovog visokog sadržaja vode, spadaju među hranu s najnižom kaloričnom gustoćom (to jest, daju manje kalorija za istu konzumiranu masu). Idealni za režim ograničenja kalorija, oni također sadrže važne količine vitamina, mineralnih soli i antioksidanata.
Nekoliko savjeta:
- Preferiraju svježe i sezonsko voće i povrće: općenito jamče veći unos mikronutrijenata i antioksidanata;
- Indikativno, vrlo šareno povrće (borovnica, crno grožđe, crvene rajčice, mrkva, itd.) Također su najbogatije antioksidansima;
- Preferiraju potrošnju cijelog voća u napitcima i centrifugama; potonji su indicirani za one koji ne podnose velike količine vlakana u prehrani;
- Što se tiče ploda, radije ne slaže; plodovi koji su bogatiji šećerom (banane, zreli persimmons, grožđe, itd.) prikladniji su za sportaše ili one koji obavljaju fizički zahtjevne poslove;
- S praktične točke gledišta, konzumirati 2 obroka sezonskog povrća dnevno i dva obroka svježeg sezonskog voća dnevno;
- Poželjno je konzumirati oko 50% sirovog povrća (bez kuhanja);
- Izbjegavajte ili drastično ograničavajte potrošnju svježeg konzerviranog voća (kandirano voće, sirup, dehidrirane džemove, džemove, voćne piree), industrijske voćne sokove i slične proizvode (bezalkoholna pića, gazirana i zaslađena voćna pića itd.) .);
- Ako patite od iritabilnog crijeva ili u prijelazu iz prehrane s niskom razinom voća i povrća u dijetu protiv starenja, postupno povećavajte unos povrća i konzumirajte voće po mogućnosti sami i dalje od obroka; to bi trebalo jamčiti bolju podnošljivost crijeva.
žitarice
Stub mediteranske prehrane, žitarice su prilično kontroverzna hrana. Zapravo, zbog visoke gustoće energije i niskog unosa mikronutrijenata, prehrana bogata žitaricama i rafiniranim derivatima predisponira prekomjernu težinu, pretilost i srodne bolesti. Stoga je potrebno definirati neka pravila za bolje kontekstualiziranje tih namirnica u antiaging prehrani:
- Konzumirati cjelovite žitarice u oko 50% obroka; na primjer, ako jedete cjeloviti kruh za doručak, možete imati bijelu rižu za ručak ili obrnuto;
- Ponovno procijenite žitarice i pseudocereale koji se do sada nisu jako konzumirali (zob, ječam, pira, quinoa, proso, sirak, amarant, itd.) Naizmjenično s klasičnim (biserna riža, pšenica); u tom pogledu pogledajte naše recepte za videozapise:
- recepti s zobi
- recepti s quinoa
- recepti s smeđom rižom
- recepti s prosom
- recepti s pir
- recepti s amarantom
- Drastično smanjenje žitarica i rafiniranih derivata u odnosu na prosječne zapadnjačke prehrambene navike; za rafinirane derivate podrazumijevamo bitno bijela brašna i proizvode koji ih sadrže u visokom postotku (slatkiši, fokače, pizze, tradicionalne tjestenine itd.)
Ove preporuke, poput onih koje se primjenjuju za voće i povrće, još su vjerodostojnije što su niži dnevni kalorijski izdaci.
Stoga se više pažnje mora posvetiti ljudima koji imaju sjedilački način života, dok sportaši i radnici koji se bave teškim poslovima mogu dati više prostora rafiniranim žitaricama.
Meso, riba, mliječni proizvodi i industrijski proizvodi
Ako s epidemiološkog stajališta idemo vidjeti područja svijeta u kojima živimo duže i koji su inspirirali anti-age prehrambene modele (npr. Cilento za mediteransku prehranu, otok Okinawa za ograničenje kalorija), shvaćamo da bavi se uglavnom obalnim regijama i / ili žive s lokalnim proizvodima.
U tim ruralnim područjima hrana se temelji na povrću i povrću iz vrta, voću iz lokalnog drveća, ribama i možda mliječnim proizvodima i vinu; svakako je konzumacija mesa uvijek ograničena ili vrlo smanjena.
Stoga je u prehrani protiv starenja važno:
- Preferiraju takozvane proizvode nul-kilometra, vodeći računa (osobito u slučaju mesa, sira i ribe) o zdravstvenoj sigurnosti kupljenih proizvoda;
- Preferiraju sezonske proizvode (ne samo za voće i povrće, već i za ribe);
- Drastično smanjite ili bolje izbjegavajte potrošnju industrijske hrane, ograničavajući ih što je viša razina očuvanosti (mnogo je bolje svježe meso u odnosu na suho meso ili konzervirano meso, puno bolje je svježi losos nego dimljeni losos, mnogo bolje svježe rajčice u usporedbi s konzerviranim konzervama, itd.);
- Prednost lean meso (piletina ili pureća prsa, lean cuts od govedine i svinjetine, konj i sl.) U odnosu na masne meso;
- Izbjegavajte konzumiranje dimljene ili na drugi način konzervirane salame, mesa ili ribe. Čak i odmašćena sirova šunka, pureća prsa u bačvama ili bresaola, unatoč niskom udjelu zasićenih masti, trebaju se konzumirati umjereno jer su bogati natrijem (soli) i potencijalno štetnim konzervansima (kao što su nitriti i nitrati).
- Od praktične točke života:
- konzumirati meso NE više od jednom dnevno, još uvijek preferirajući bijelo meso i, u drugom slučaju, mršavo crveno meso;
- konzumirati ribu u najmanje dva ili tri tjedna obroka, izbjegavajući sustavnu upotrebu velikih riba (kao što su tuna, ventresca ili sabljarka); talijanska plava riba, u tom smislu, predstavlja izvrsnu alternativu, koja također ima koristi od niske cijene. Kada je moguće, preferirajte divlju ribu nad uzgojem riba
- kao alternativa mesu, konzumirajte alternativne izvore proteina (jaja, mahunarke, sojine derivate kao što su tofu ili tempeh, i lagani sirevi kao što su koliba ili ricotta).
- Za ideje i recepte na bazi povrća kliknite ovdje
- redovito uzimajte fermentiranu hranu, kao što je jogurt (vakcina ili soja), kefir ili tempeh, namirnice na koje se korisna uloga pripisuje trofizmu crijevne bakterijske flore, s pozitivnim učincima na probavne, metaboličke i imunološke razine.
Biljna ulja, šećer, sol i alkohol
Biljna ulja su među namirnicama s najvećom kalorijskom gustoćom i stoga je jasno da bi njihova potrošnja trebala biti provedena s ekstremnom umjerenošću. Nadalje, bilo bi važno:
- Radije konzumirajte sirovinu, izbjegavajući uporabu tijekom kuhanja (osobito ako se javlja na visokim temperaturama ili duže vrijeme);
- Radije ekstra djevičansko maslinovo ulje (izbjegavajući jeftinije proizvode), izmjenjujući ga s uljima s visokim sadržajem omega-3 (kao što je ulje konoplje).
- Uklonite ili drastično ograničite životinjske masti, kao što su mast, mast i maslac.
- Kao alternativa maslinovom ulju, preporučljivo je začiniti salatu sjemenkama i uljnim suhim voćem (orasi, sjemenke bundeve, sjemenke lana, sjemenke chia itd.)
Što se tiče soli, količina natrija koja se prirodno nalazi u hrani čini dodavanje soli jelima suvišnim (s prehrambene točke gledišta). Slijedom toga, uzimajući u obzir ulogu stolne soli u povišenju krvnog tlaka, važno je:
- smanjiti količinu soli koja se dodaje u hranu; da se navikne na nepce, to smanjenje treba provesti postupno, zamjenjujući sol sa začinima; neki od njih (kao što su kurkuma, paprika i češnjak) su velikodušni izvor aktivnih sastojaka koji su korisni u anti-aging načinu (zahvaljujući njihovom protuupalnom, antioksidativnom, hipotenzivnom, itd.)
Bijeli kuhinjski šećer je tipična prazna kalorijska hrana (donosi veliku količinu energije bez važnih hranjivih tvari kao što su vitamini, mineralne soli, esencijalne masne kiseline, itd.).
- u prehrani protiv starenja potrošnja šećera trebala bi biti što je više moguće ograničena, kako u smislu izravne, tako i neizravne potrošnje (tj. hrane bogate šećerima kao što su slatkiši, deserti, džemovi, slatke i slične napitke);
- Neki keksi za doručak, žlica džema i neki povremeni grijeh proždrljivosti, zajedno s nezamjenjivim šećerom voća, lako prevladavaju unos jednostavnih šećera preporučenih za zdravu prehranu;
- Prirodna sladila alternativa šećeru (javorov sirup, agava sirup, med itd.) Moraju se konzumirati s ekstremnom umjerenošću i alternativno (ne uz dodatak!) Bijelom šećeru;
- Međutim, upotreba umjetnih zaslađivača (aspartam, saharin itd.) Ostaje kontroverzna; bolje ga ograničiti.
Vino, osobito crno vino, mnogi smatraju hranom protiv starenja, jer bi se time smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetes melitusa i metaboličkog sindroma; taj se učinak može pripisati i samom alkoholu i nekim antioksidativnim tvarima (resveratrol, antocijanin itd.) koje su sadržane prije svega u koži crvenog grožđa.
Za postizanje ovih pretpostavljenih koristi od suštinske je važnosti da je konzumacija vina umjerena (ne više od jedne čaše dnevno za žene, ne više od dvije čaše za muškarce); veća potrošnja, zapravo, povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih i jetrenih bolesti.
Primjeri Antiaging Diet
Praktičan primjer dnevnog jelovnika protiv starenja prisutan je u ovoj infografiji, koju je napisala jedna od tvrtki koja se najviše koristi u istraživanju i proizvodnji antiaging prehrambenih dodataka s markom X115®.
Antiaging dodataka
Takozvani Antiaging dodatci su korisni kada se pojedinac ne može sam prehraniti razumijevanjem svih različitih elemenata koje tijelo treba, na primjer kada se štedljiva obroka često konzumira iz radnih razloga ili kada se prakticira puno fizičke aktivnosti ili kada postoji izlaže drugim vrstama stresa (promjene u sezoni, oporavak od bolesti, prekomjerno izlaganje suncu, itd.).
Najčešći dodaci protiv starenja uključuju:
- antioksidativni dodaci : vitamini A (u obliku karotenoida), C i E, lipoična kiselina, katehini, kvercetin, resveratrol, voćni ekstrakti kao što su naranča ili borovnica, drugi polifenoli itd.
- nadomjesci za mikrocirkulacijsku funkciju i antioksidacijsku funkciju: centella asiatica, crveni vinove loze, rutin, divlji kesten, diosmin, vještica lijeska itd.
- protuupalni dodaci : kurkumin, đavolja kandža, boswellia, omega tri, riblje ulje, krilovo ulje itd.
- dodaci za dobrobit zglobova, kože i kose: kolagen, MSM, sumporne aminokiseline, hijaluronska kiselina, bakar, cink
- dodaci za potporu imunološkom sustavu : vitamin C, glutamin, ehinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, imela itd.
