Uredio Roberto Rillo - Knjiga Autor: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - KRATAK INTENZIRANI ORGANIZIRANI POVRAT: metoda koju je osmislio Claudio Tozzi posebno za prirodne sportaše, uključujući koncepte za teške uvjete rada i tvrde dobitnike, ali prerađen u strukturiranijoj teorijskoj i praktičnoj formi koja također uključuje varijable poput biciklizma, dodaci itd.
BURNS: izvode se na kraju normalnog niza, brzih i kratkih ponavljanja djelomične linije cjelokupnog pokreta.
CHEATING: na kraju serije kada težina postane nemoguće podići u ispravnom obliku, pomažemo sebi s malim zamahom nogu ili leđa, kako bismo dovršili nekoliko ponavljanja.
CIRCUIT TRAINING: uspostava niza od 6-11 vježbi, jedna za drugom se izvodi za svaku seriju bez pauza i pri maksimalnoj brzini. Nakon što je slijed završen, on se ponovno pokreće bez pauza od početka i tako 3-4 puta. Cilj je smanjiti ukupno vrijeme izvršenja bez smanjenja opterećenja i ponavljanja.
PRISILNA REPS: potrebna je pomoć partnera. Uobičajena ponavljanja se izvode do točke u kojoj više nije moguće samostalno pomicati teret, u ovom trenutku partner osvjetljava šipku tako da je djelomično podigne kako bi dovršio neko ponavljanje.
NJEMAČKA OBUKA OGLASA : inspirirana školom Sergeja Nubreta na temelju obujma i dvodnevne frekvencije. Sastoji se od izvođenja uzorka 10x10 za sve mišiće, ali smanjujući učestalost i vježbe.
HARD GAINER: zamišljen od Stuarta Mc Roberta, sastoji se u uklanjanju svega što se općenito prakticira u bb kao neprikladnog za sposobnosti genetski loše obučenog praktičara, s poteškoćama u povećanju mišićne mase (tvrdi dobitak) i ne koristi lijekove. Predlažemo skraćene tablice s vježbama s više zglobova, pauze za čučanj, vrlo razrijeđenu frekvenciju, naglasak na jačini, korištenje mikro-punjenja, sklonost dvoručnoj jastuci i bučicama i nesofisticiranu opremu, jednostavne i obilne dijete bez upotrebe dodataka.
HEAVY DUTY 1: dizajnirao je Mike Mentzer, temelji se na izvedbi nekoliko vježbi, ne više od dva na mišić, vrlo malo serija dovelo je do pozitivne iscrpljenosti, uz dodatak negativne i vrlo rijetke frekvencije.
HEAVY DUTY 2: koncept HD 1 postaje još ekstremniji, izvodi se vrlo malo vježbi, samo jedna po području mišića ili čak samo više-zglobne vježbe kao što je mrtvo dizanje, jedna serija dovedena do potpune iscrpljenosti, iznimno rijetka frekvencija.
VISOKA INTENZITETA: dizajnirao ga je Arthur Jones, to je metoda koja je dovela do brojnih drugih metoda koje su postale popularnije. Također se temelji na korištenju posebnih strojeva za obuku (Nautilus) koji su u mogućnosti optimizirati kretanje uklanjanjem mrtvih točaka. Trenira cijelo tijelo na svakoj vježbi, ne izvodi više od tri treninga tjedno, oko šesnaest vježbi za sve za jednu seriju, potpunu iscrpljenost u svakoj seriji kroz skidanje, negativno, prisilno.
ISOTENSION: dobrovoljna kontrakcija mišića, primjerice kada se bicepsi kontraktiraju za poziranje. Može se izvoditi sama, na kraju vježbe ili tijekom vježbe u fazi vrhunca pozitivne kontrakcije.
PHA - AKCIJA PERIFERNOG SRCA: osmislila Chuck Coker sastoji se od izvođenja nekih sekvenci od 4-5 vježbi koje utječu na cijelo tijelo, kako bi se "potisnula krv gore-dolje" poboljšavajući kardiovaskularni sustav, transport kisika, l upotreba mliječne kiseline. Praćenjem pomoću monitora otkucaja srca, brzina izvršenja i opterećenja se mijenjaju tako da se frekvencija srca održava na zadanom rasponu. Primjer slijeda: ravna klupa, čučanj, lat stroj, telad.
PYRAMIDAL: oni izvode različite serije vježbi počevši s prosječnim opterećenjem za 12 ponavljanja kako bi povećali opterećenje i smanjili ponavljanja do maksimalnog opterećenja za 4-6 ponavljanja.
-POF POLOŽAJ FLEKSIJE: zamišljen od Stevea Holmana, sastoji se u izvođenju triju vježbi za svaki mišić s tri različita položaja savijanja (elongacija, intermedijer, kontrakcija). Primjer bicepsa: nagnuta lokvica (produljenje) stojeći uvojci (srednji) koncentracijski rog (kontrakcija).
PRE EXHAUSTION: izvodi se izolacijska vježba na koju se izvodi osnovna vježba. Primjer deltoida: bočni podizači, spori naprijed ili pektorali: križevi, klupa
PAUZA ZA ODMOR 1: izvedite s opterećenjem blizu stropa pojedinačnih ponavljanja ispresijecanih pauzama odmora od nekoliko sekundi, kako biste dovršili tradicionalne 6-8 ponavljanja.
PAUZA ZA ODMOR 2: izvedite normalnu seriju, postavite je na odmor, odmorite se nekoliko sekundi da biste dovršili ponavljanje, ponovno se odmorite i ponovite ponavljanje i tako do potpune nemogućnosti.
NEGATIVNI PONOVI: oni se sastoje u izvođenju s vrlo velikom težinom samo negativnog dijela, vježbe u kojoj je spuštena težina. Potreban je partner za obuku.
GIANT SERIJA: izvodi se od četiri do šest vježbi po skupini mišića. Primjer brojeva za glavu: ravna klupa, nagnuta klupa, paralelne šipke, križni kabeli
GLOBALNA SERIJA: zamišljena od Hattlefielda, sastoji se u izvođenju za mišić ukupno 3-6 serija različitih opterećenja, ponavljanja i ritma kako bi se uključile sve stanične komponente mišića: bijela, crvena vlakna, mitohondrije, kapilare itd. Primjer. 1-2 serije x 4-6 eksplozivnih ponavljanja, 1-2 serije x 12-15 ponavljanja pri srednjoj kadenci, 1-2 serije x 20-25 ponavljanja pri sporoj kadenciji i kontinuiranom naponu.
PREKIDNE SERIJE: dizajnirao dr. Filippo Massaroni. S opterećenjem koje će omogućiti 8-10 ponavljanja (oko 75-80% 1RM) kako bi se ustupilo mjesto, zaustavljamo se na 5 ponavljanja, postavljamo ravnotežu, vraćamo 15 sekundi, a zatim radimo drugu seriju od 5, ostatak se oporavlja još 15 sekundi i nastavite tako dok ne možete više izvoditi 5 ponavljanja.
TRIPLE SERIJA: tri različite vježbe se izvode za isti mišić kako bi se radilo iz različitih kutova. Primjer deltoida: frontalni, bočni, bočni utikač 90 °.
SQUAT REST PAUSE: možda kreirao Paul Anderson ili JC Hise 1930-ih, postao je popularan zahvaljujući Peary Raderu. Izvadio ga je 1970-ih Randall Strossen, a kasnije Stuart Mc Robert. Tehnika je, kaže se, zbog metaboličkog preokreta koji proizvodi, podiže endogeni testosteron koji omogućuje velike mišićne dobitke u cijelom tijelu. Napravite čučanj s opterećenjem koje bi omogućilo tradicionalnu seriju od 10 ponavljanja, stiglo do neuspjeha bez postavljanja dvoručne utege, odmorite se s dubokim udahom da biste dovršili dvadeset ponavljanja.
TRENING STATIČKOG UGOVORA: zamislio ga je Peter Sisco i John Little, a sastoji se u izvođenju jedne vježbe jednog ponavljanja, odupirući se opterećenju u točki maksimalne snage od 5 do 15 sekundi. Primjer bicep rotor: točka maksimalne jačine je kada je šipka podignuta i podlaktice paralelne s tlom.
STRIPPING: mrena je napunjena s mnogo malih diskova umjesto nekoliko velikih, pa kad se mišićni kapacitet iscrpi s početnom težinom, nastavljate s ponavljanjem jer se uklanja mala težina.
SUPERSET: izvoditi bez pauze dvije vježbe općenito za antagonističke mišiće. Primjer bicepsa i tricepsa, pektorala i dorsalisa. Također se koristi za isti mišić, izvodeći dvije različite vježbe bez pauziranja. Primjer brojeva: ravna klupa i križići.
SUPERSLOW: promovira ga Ken Hutchinson, to je tehnika izvođenja koja pruža iznimno spor i kontroliran ritam, koji se primjenjuje na sve vježbe. Težina se mora podići za oko 10 sekundi i spustiti za oko 5 sekundi, ukupno 5-6 ponavljanja.
