prehrana i zdravlje

Odnos između Omega 6 i Omega 3

Esencijalne masne kiseline

Što se tu može znati?

definicija

Esencijalne masne kiseline (također poznate kao AGE ili EFA) su lipidi.

vrste

Esencijalne masne kiseline pripadaju dvjema obiteljima: omega 3 (ω3 ili n-3) i omega 6 (ω6 ili n-6).

Samo su dvije masne kiseline bitne (tj. Nužno moraju biti uvedene u prehranu): α-linolenska kiselina (omega 3) i linolna kiselina (omega 6). Od njih je ljudski organizam sposoban dobiti pet metabolički aktivnih ili drugačije funkcionalnih derivata:

  • Omega 3: alfa linoleinska kiselina, dokosaheksaenska kiselina ili DHA (22: 6 ω3) i eikozapentaenska kiselina ili EPA (20: 5 ω3).
  • Omega 6: linoleinska kiselina, gama-linolenska kiselina ili GLA (18: 3 ω6), diomo-gama-linolenska kiselina ili DGLA (20: 3 ω6) i arahidonska kiselina ili AA (20: 4 ω6).

funkcije

Esencijalne masne kiseline obavljaju funkcije koje su, u najmanju ruku, temeljne za zdravlje; zbog toga njihov nedostatak, višak ili promijenjena ravnoteža između njih mogu izazvati neželjene učinke.

Najrelevantnije funkcije su:

  • Grade stanične membrane
  • Uravnotežite proizvodnju eikosanoida (super-hormona koji posreduju upale, potiču ili potiskuju djelovanje na temelju specifičnog eikozanoida)
  • Promicati metaboličku ravnotežu (krvni tlak, kolesterolemiju, trigliceridemiju, šećer u krvi, itd.)
  • Oni štite (čak i ponekad indirektno) srce i mozak od vaskularnih patologija (ateroskleroza, trombi, emboli)
  • Oni podržavaju neurološki razvoj
  • Oni štite živčani sustav od starenja
  • Oni podržavaju vizualnu funkciju
  • Optimizirajte razvoj i rast djetetovog embrija
  • Čini se da su uključeni u smanjenje velike depresije itd.

izvori

Namirnice koje sadrže više od esencijalnih masnih kiselina su: riblji proizvodi (posebno hladnog mora), alge, kril, mnoštvo uljnih sjemenki, masno meso plodova i škrobno sjeme klica.

Omjer: višak i enzimi

odnos

Omjer esencijalnih masnih kiselina je vrlo važan čimbenik.

Iako je često podcijenjen, taj omjer predstavlja kriterij nutritivne ravnoteže koji je, u najmanju ruku, temeljan.

Ne smijemo zaboraviti da sve hranjive tvari imaju metabolički učinak na tijelo; čak i lipidi nisu iznimka, naprotiv, masne kiseline su među najaktivnijim molekulama u tom smislu.

Istraživači su otkrili važne korelacije između patogeneze različitih poremećaja i promjene odnosa između dvije esencijalne masne kiseline u prehrani.

višak

S tom pretpostavkom, mogli bismo vjerovati da što se više esencijalnih masnih kiselina jede to bolje; to je samo djelomično točno!

Prije svega, polinezasićene masne kiseline su vrlo osjetljive na oksidaciju i peroksidaciju. Jedenjem previše, uz povećanje udjela energetskih masnoća, postoji rizik favoriziranja oksidativnog stresa u tijelu (što mnogi pokušavaju nadoknaditi povećanjem unosa vitamina E). S druge strane, ta se pojava uglavnom odnosi na nerazumnu zlouporabu određenih dodataka prehrani, bez adekvatne antioksidacijske zaštite ili loše kvalitete (užeglost).

Nadalje, određene omega 6 uključene su u sintezu eikosanoida koji potiču upalu; to znači da ako se uzmu u višku mogu promicati sustavnu upalu.

Enzimatsko natjecanje

Omega 6 i omega 3 masne kiseline imaju uobičajene enzimske procese.

Budući da je omega 6 prirodno više obilan suvremenom zapadnjačkom prehranom, omega 3 se "metabolički kažnjava".

To su temeljni razlozi zbog kojih je uspostavljen optimalan odnos između omega 6 i omega 3.

Učinkovita potrošnja i predložene vrijednosti

Godine 1996

Prema LARN-u iz 1996. (preporučene razine unosa hranjivih tvari za talijansku populaciju, koje je objavilo Talijansko društvo za prehranu ljudi - SINU), prosječni efektivni omjer između omega 6 i omega 3 u prehrani bio je 13: 1, što je odgovaralo ukupni postotak energije 6% na dnevnu potrošnju kalorija.

To znači da je talijanska populacija uvela oko 5, 54% dnevnih kalorija u obliku omega 6 i 0, 46% u obliku omega 3 (vrijednosti koje se odnose na ukupni udio energije).

Nadalje, u istom izdanju savjetovano je unajmljivanje:

  • U dojenčadi (6 mjeseci - 1 godina): približno 4, 5% ukupnih dnevnih kalorija u obliku omega 6 i 0, 2-0, 5% u obliku omega 3, s preporučenim omjerom 22, 5 / 9: 1 (ukupno 0, 5 g / dan)
  • Kod djece (1-3 godine): oko 3% ukupnih dnevnih kalorija u obliku omega 6 i 0, 2-0, 5% u obliku omega 3, s preporučenim omjerom 15 do 6: 1 (ukupno 0, 7 g / dan)
  • Za sve ostale: oko 1-2% ukupnih dnevnih kalorija u obliku omega 6 i 0, 2-0, 5% u obliku omega 3, s preporučenim omjerom 4: 1 (ukupno 1 ili 1)., 5 g / dan).

Analizirajući ove podatke čini se jasnim da je ukupni doprinos esencijalnih masnih kiselina u okviru preporuka; međutim, odnos je očito neuravnotežen.

danas

Najnovija verzija LARN-a više se fokusira na distribuciju omega 3, što upućuje na specifične vrijednosti koje se temelje na tipu molekule:

  • U dojenčadi (6 mjeseci - 1 godina): udio omega 3 povećao se na 0, 5-2, 0%, od čega najmanje 250 mg / dan u obliku EPA i DHA + ostalih 100 mg / dan DHA, Omega 6 sadržane su u količini od 4-8%. Sve u svemu, esencijalne masne kiseline čine 5-10% ukupnih kalorija.
  • Isto vrijedi i za djecu od 1 do 2 godine.
  • Za odrasle i starije osobe: preporučujemo udio omega 3 do 0, 5-2, 0%, od čega najmanje 250 mg / dan u obliku EPA i DHA. Omega 6 sadržane su u količini od 4-8%. Sve u svemu, esencijalne masne kiseline čine 5-10% ukupnih kalorija.
  • U trudnoći i laktaciji: preporučujemo udio omega 3 do 0.5-2.0%, od čega najmanje 250 mg / dan u obliku EPA i DHA + 100-200 mg / dan DHA. Omega 6 sadržane su u količini od 4-8%. Sve u svemu, esencijalne masne kiseline čine 5-10% ukupnih kalorija.

Kako to popraviti

Prehrambene intervencije potrebne za korekciju prehrane mogu se sažeti kako slijedi:

  • Drastično smanjenje unosa omega-6 (osobito linoleinske kiseline) sadržanog u suncokretovom sjemenu, pšeničnim klicama, sezamu, orasima, soji, kukuruzu, maslinama i srodnim uljima.
  • Značajno povećanje unosa omega 3 (alfa linolenske, eikosapentaenoične i dokosaheksaenoične masne kiseline) čiji su izvori hrane:
    • Ulja i meso od plave ribe (osobito bogate eikosapentaenoičnom i dokosaheksanoičnom)
    • Chia, kivi, perila, lan, sjeme brusnice; orahe i ulje oraha, ulje konoplje, laneno ulje, ulje kanole, ulje kanole i sojino ulje (osobito bogato alfa-linolenskom kiselinom).

Napomena : neke namirnice su izvrsni izvori obiju esencijalnih masnih kiselina, stoga bi, da bi se ispravila ravnoteža dvaju lipida, bilo poželjno preferirati "čišće" izvore hrane omega 3.

Poštivanje preporučenih obroka esencijalnih masnih kiselina može se činiti teškim pothvatom u najmanju ruku; Srećom, moguće je optimizirati omjer između omega 6 i omega 3 povećanjem potrošnje plave ribe (do 2-3 obroka tjedno), algi i dodataka prehrani, čak i bez smanjenja ukupnog unosa omega-6.

/6 / ω3 u nekim uobičajenim uljima
Laneno ulje1: 4
Ulje uljane repice2: 1
Ulje od konoplje3: 1
Sojino ulje8: 1
Maslinovo ulje9: 1
Ulje pšeničnih klica10: 1
Ulje od kikirikija62: 1
Suncokretovo ulje71: 1

Pravo izvješće: Zašto?

Odgovor na ovo pitanje je složen i vrlo složen. Ukratko, prava ravnoteža između omega 6 i omega 3:

  • Promiče homeostazu lipemije
  • Poboljšava regulaciju krvnog tlaka
  • GARANTira ravnotežu endogenih EIKOSANOIDA.

Upalni i protuupalni eikozanoidi

Omega 3 su prekursori eikosanoida tipa PG1 i PG3, stoga igraju antiagregacijsku, vazoprotektivnu i anti-trombotičku funkciju; naprotiv, određene omega 6 također su prekursori proinflamatornih i protrombotičnih ekozanoida PG2.

Jednostavno rečeno, ekozanoidi PG2 (potencijalno oni koji su prekomjerni jer potječu iz omega 6) potiču upalu upale, dok eikosanoidi PG1 i PG3 (vjerojatno zbog omega 3) pogoduju REGRESIJI upale.

Neophodno je odrediti da su SVI eikozanoidi (PG1, PG2 i PG3) molekule neophodne za ispravno funkcioniranje organizma; međutim, sklonost kroničnoj upali (potencijalno pogoršana viškom nekih omega 6) predstavlja važan faktor rizika za autoimune bolesti (reumatoidni artritis, ulcerativni rektalni kolitis, Crohnova bolest, itd.) i može pogoršati neke bolesti dismetabolički povećava kardiovaskularni rizik.

Konačno, održavanje pravog odnosa između omega 6 i omega 3 jamči homeostatsku ravnotežu eikosanoida, olakšavajući prevenciju kronične sistemske upale i smanjujući rizik od autoimunih i kardiovaskularnih bolesti.

Jeste li znali da ... nedavne studije in vivo sugeriraju da odnos između esencijalnih masnih kiselina NE igra tako odlučujuću ulogu kao što je pretpostavljeno tumačenjem rezultata dobivenih in vitro.


To znači da je prije svega potrebno brinuti o ZAMJENI zasićenih masti i trans masti s ANALOGNIM količinama nezasićenih kiselina.

Zapravo, kao dio nisko zasićene i transmasne prehrane, unos omega 6 jednak 5-10% ukupnih kalorija (posebice linoleinske kiseline) čini se da ima zaštitni učinak protiv koronarnog rizika.

S druge strane, pokusi provedeni na utjecaju različitih masnih kiselina mogu dovesti do ne samo različitih, nego i suprotnih rezultata.

Nedavna studija pokazala je inverznu korelaciju između omega 6 i upale, naglašavajući prevalenciju protuupalnog djelovanja in vivo, tj. Točno suprotno od onoga što se sumnjalo promatranjem rezultata in vitro.

Objašnjenje bi moglo biti u tipu korištenih omega-6 ili u drugim metaboličkim varijablama koje su još uvijek malo poznate.