Važnost nogometa i nedostatak rizika
Nedostatak kalcija, koji je posljedica nedovoljnog unosa hrane ili loše crijevne apsorpcije, kratkoročno i srednjoročno ne uzrokuje očite simptome. Koncentracije minerala u krvi (kalcemija) se zapravo drže u vrlo uskim granicama finim endokrinim mehanizmom, koji popunjava sve nedostatke na račun mineralne kosti. Nedostatak kalcija u krvi (hipokalcemija) izaziva simptome vrijedne pažnje samo u prisutnosti određenih bolesti, osobito na razini paratiroida ili bubrega, au ekstremnim situacijama može biti i smrtonosan.
Hrana bogata kalcijem
Mlijeko, jogurt i sir najbogatiji su izvori hrane kalcija; izvan obitelji mliječnih proizvoda, diskretne doprinose pružaju riba, brokula, raketa, kupus, kupus, mahunarke i špinat. Preporučujemo brzo čitanje članka o "apsorpciji kalcija" kako bi se također procijenili kvalitativni aspekti tih izvora hrane (biodostupnost minerala sadržanog u hrani).
Preporučeni unos kalcija
| Adekvatan unos kalcija (Odbor za hranu i prehranu) | ||||
| godine | ljudi | dame | trudna | hraniti |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mjeseci | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 mjeseci | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 godine | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 godina | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 godina | 1.300 mg | 1.300 mg | ||
| 14-18 godina | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 19-50 godina | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 50+ godina | 1.200 mg | 1.200 mg | ||
| Neke hrane bogate kalcijem | |
| hrana | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - parmezan | 1200 |
| Fontina - mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Rikota od kravljeg mlijeka | 300 |
| Sušeni slatki bademi | 220-240 |
| Raketa, brokula, špinat, repa | 50-160 |
| jogurt | 90-150 |
| Kravlje mlijeko | 110-120 |
Osobe s rizikom nedostatka kalcija
Iako je ozbiljna nestašica hrane prilično rijetka, postoji dosta ljudi koji ne uzimaju dovoljno kalcija u prehrani. U većini slučajeva to su umjereni deficiti, ali s vremenom kosti mogu postati manje otporne, krhke i sklone frakturama u starosti. U svim tim slučajevima korisno je koristiti specifične dodatke kalcija uz pomoć vitamina D, esencijalnog mikronutrijenta za adekvatnu apsorpciju minerala u crijevu.
ŽENE U POSTMENOPAUSALNOM RAZDOBLJU: već smo spomenuli kako smanjenje estrogena osiromašuje mineralno naslijeđe kosti i smanjuje sposobnost apsorpcije kalcija na enteričkoj razini. Procjenjuje se da se nakon menopauze masa kosti smanjuje za 3-5% godišnje, što je postotak koji se postupno smanjuje ispod 1% nakon 65. godine života. Stoga, posebno za žene u menopauzi koje ne prate hormonsku nadomjesnu terapiju, preporučuje se kombinirana integracija vitamina D i kalcija (u drugim slučajevima kada se koriste odgovarajući lijekovi kao što su bisfosfonati).
ŽENE S AMENORROM I TRIJADE ATLETSKIH ŽENA: govorimo o amenoreji u odsutnosti menstrualnog toka (primarno, ako se to nikada nije dogodilo, sekundarno ako se nakon prezentacije obično ne pojavimo u sljedeća tri mjeseca). Ovo stanje, bilo patološko (hormonske disfunkcije, opće bolesti) ili fiziološko (trudnoća, dojenje, menopauza), neizbježno prati smanjenje cirkulirajućeg estrogena. Često, u plodnom razdoblju, amenoreja je neugodna posljedica anoreksije, previše restriktivne prehrane, teškog stresa i osobito intenzivne tjelesne aktivnosti.
Razgovara se o trijadi sportašice koja ističe tri faktora koji karakteriziraju ovaj sindrom: poremećaji prehrane, osteoporoza i amenoreja. Međutim, treba naglasiti da kod zdravih žena, koje se normalno hrani i od bilo koje dobi, tjelovježba izaziva značajno poboljšanje zdravlja kostiju; u tom smislu preporučuju se vježbe za punjenje, kao što su trčanje, ples, glazbeni tečajevi u teretani i vježbe s više zglobova sa slobodnim utezima (kao što su lungs i squat). Ova vrsta aktivnosti, u kojoj tjelesna težina i preopterećenja teže na kosturu, određuje opću prilagodbu kosti na mehanička naprezanja, s posljedičnim povećanjem skeletne mase. Da biste saznali više, predlažemo da pročitate članak: Osteoporoza i sport.
POJEDINAČNO INDOKSIRANJE LAKTOZE: odsustvo mliječnih proizvoda u prehrani (neki sirevi - zreli - još se mogu uzeti, osobito ako je stupanj netolerancije umjeren) često dovodi do nedostatka kalcija. Ako je netolerancija takva da uzrokuje gastrointestinalne poremećaje, kao što su meteorizam, nadutost, proljev i mučnina, čak i nakon gutanja malih količina mlijeka ili sira, možda će biti potrebno uzimanje dodataka kalcija (općenito se koristi kalcij karbonat ili kalcijev citrat, skuplji, ali bolje apsorbira u uvjetima loše kiselosti u želucu).
VEGETARIJACI: više od vegetarijanaca, rizik od važnog nedostatka kalcija utječe na vegane (strogi vegetarijanci), tj. Na one pojedince koji isključuju hranu životinjskog podrijetla iz svoje prehrane (jaja, mlijeko, sir, mliječni proizvodi itd.). ). Osim smanjenog unosa hrane, potrebno je uzeti u obzir i visok unos fitata i oksalata, anti-hranjivih tvari koje smanjuju crijevnu apsorpciju minerala, favorizirajući razvoj nedostatka kalcija. Stoga, ako slijedite vegansku prehranu, pogotovo kad je nije izradila nutricionistica ili dijetetičar, važno je odabrati bogate biljne izvore kalcija ili koristiti određene dodatke prehrani.
