Uredio Massimo Armeni
Neuromuskularne prilagodbe za treniranje starijih osoba
Kao što znate, sve više i više starijih ljudi odlazi u dvorane kako bi se oporavilo, bilo zbog liječničkog savjeta, bilo zbog jednostavnijeg druženja i zabave.
U ovom preokretu klijenata koji su se prijavili i odjednom pobjegli iz teretana, statistika nam govori da je starija osoba klijent koji je najuspješniji u zadržavanju, pod uvjetom da se zadrže početne pretpostavke i obećanja.
Obuka i obnova starije osobe, koja već godinama nije trenirala ili koja nije trenirala, daleko je od lakog zadatka, i fizički i psihološki.
Snaga mišića doseže vrhunac između 25 i 30 godina za gotovo sva područja mišića, od trećeg desetljeća nadalje se polako smanjuje, a nakon šestog desetljeća smanjuje se mnogo brže.
Od dobi od 30 godina svjedočimo progresivnom usporavanju bazalnog metabolizma (MB) uzrokovanog progresivnim smanjenjem Lean mase, mjerljive kao 450 g. godine i posljedično povećanje masne masti; očito se smanjuje i ukupna tjelesna voda (TBW).
Neuromuskularni čimbenici povezani s porastom dobi i smanjenjem izražajne snage:
- Promjena u razini hormona mirovanja (T, IGF, C, HGH)
- Nagli i akutni hormonski odgovor na vježbanje
- Smanjenje intramuskularnih energetskih supstrata (ATP, CP)
- Smanjenje koncentracije aerobnih enzima (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Smanjenje mase mitohondrija
- Denervacija ili smrt mišićnih stanica
- Smanjenje mišićne mase, posebno atrofije vlakana FTF IIA, IIAB, IIC
- Smanjenje sposobnosti za razvoj brze snage
- Ko-aktivacija antagonista
- Promjena u sposobnosti aktiviranja mišićne četvrti na maksimalan način
- Modifikacija u neuromuskularnim spojevima
- Smanjenje tolerancije i osjetljivosti na inzulin
- Klonska, tetanička i maksimalno smanjenje regrutacije motornih jedinica (UM)
- Smanjenje koštane mase (++ osteoklasti) u DEXA i MOC
Najnovija istraživanja u području fiziologije vježbanja pokazuju da tjelesna aktivnost može zaustaviti i čak preokrenuti smanjenje fiziološkog učinka starijih osoba.
Dobitke snage između 16% i 174% (!!!) dobivene su kod obnove kod žena i muškaraca u dobi od 60 do 98 godina.
Primarne prilagodbe na te modifikacije posljedica su neuroendokrinih i naknadno miogenih čimbenika s hipertrofijom i hiperplazijom.
Neurogene prilagodbe uključuju veliku ponovnu aktivaciju muskulature agonista, povećanje koordinacije sinergističkih mišića i posljedično smanjenje ko-aktivacije antagonista.
Ti neuroendokrini značajno povećavaju razinu testosterona u plazmi, HGH (hormon rasta) i endogenih IGF-ova, te smanjuju C (kortizol) u mirovanju i pod stresom.
Ostale studije su kvantificirale hipertrofični odgovor na obuku STF-a između 8% i 46%, au FTF između 5% i 43%, i kod muškaraca i kod žena.
Različita istraživanja potvrdila su sve te podatke, navodeći, međutim, da su osobe u dobi od 60 do 70 godina razvile više hipertrofije u FTF IIA i IIB nego u starijih ispitanika.
S obzirom na ove premise, postavlja se pitanje: kako bolje trenirati starije?!
Na televiziji stručni liječnici savjetuju treniranje starijih osoba u aerobnom režimu, kao i drugim stručnjacima, itd.
Ali ako se, kao što smo vidjeli, s godinama smanjenje transverzalnog dijela mišića odvija gotovo isključivo na FTF vlaknima drugog tipa, anaerobnim itd. Itd. Itd. ... pa zašto trenirati starije u aerobnom režimu ?!
U stvarnosti, starije osobe moraju biti obučene u bitno anaerobnom režimu.AKO je cilj poboljšati tjelesni sastav, povećati MB, povećati osteoblastičnu aktivnost, povećati snagu i presjek mišića, najbolju toleranciju inzulina i neuroendokrinih i psiholoških poboljšanja.
Aerobni trening ne bi trebao biti propisan ako su ciljevi upravo navedeni, jer bismo mogli istaknuti pogoršanje gore opisanih parametara i posljedični katabolizam ako dijeta nije uravnotežena.
Osim toga, povećanje aktivnosti STF-a bi se još više smanjilo u odnosu na FTF-ove.
Recept za tjelovježbu
Cilj: Obnova FTF-a
Toplo-Up
- SERIJA: 2-3
- INICIAL REPS: 10-15
- REPS U PROGRESIJI: 8-12
- % 1RM: 50-70%, u nekim slučajevima čak 75% (vidi: gornja granica stropa)
- VRAĆANJE SERIJE: od 2-3 'do 90' 'ili 60% HRmax
- VRSTA VJEŽBE: pluriarticolari na početku i u tijeku, čak i mono-artikulirani u zatvorenom lancu
- ROM: subjektivno u odnosu na držanje
- IZBJEGAVAJTE VALSALVU
- OBRAZOVANJE NA FRAKCIJI: u slučajevima kada je potrebna obuka ujutro i poslijepodne
- TJEDNA FREKVENCIJA: 3die / tjedan
Smiri se
Dodatno (ili kao zamjena ako ispitanik ne može trenirati) vibracijski sustav se može koristiti propisivanjem fizičke aktivnosti po mogućnosti s N.EMES® Bosco sustavom.
DOBAR RAD!
Vezani članci: Fizička aktivnost i sport u starosti
Starije osobe i fitness
