Prije nego što govorimo o metodama treninga za povećanje razvoja mišića, pokušajmo definirati dva različita koncepta, hipertrofiju i hiperplaziju.
Mišićna hipertrofija: povećanje volumena mišića zbog povećanja volumena sastavnih elemenata (vlakna, miofibrila, vezivno tkivo, saremores, kontraktilni proteini, itd.).
Mišićna hiperplazija: povećanje mišićnog volumena zbog brojčanog povećanja stanica koje ga čine. Primjeri fiziološke hiperplazije su proliferacija žljezdanog epitela dojke tijekom puberteta i regeneracija jetre nakon opsežnog oštećenja jetre.
APLASIA: Smanjenje volumena mišića nakon smanjenja broja stanica koje ga čine.
ATROPIJA: Smanjenje volumena mišića nakon smanjenja volumena pojedinačnih stanica
Do nedavno se smatralo da u ljudskoj hiperplaziji mišića nije moguće, u stvari nedavne studije potvrđuju suprotnu hipotezu. Koncept tek treba razjasniti i, u svakom slučaju, čak i da je moguće, hiperplazija bi imala minimalnu važnost u rastu mišića. Da biste saznali više: satelitske stanice i hiperplazija mišića
PRIJELAZNA MUSCULARNA HIPERTROFIJA:
edem mišića (nakupljanje tekućine) uzrokovan oštećenjem miofibrila i perimuskularnog vezivnog tkiva;
zadržavanje vode, na primjer zbog upotrebe kreatina
Kronična mišićna hiperterofa:
povećanje volumena (hipertrofija) i broja mišićnih stanica (hiperplazija), zahvaljujući hormonalnom stimulusu i povećanoj opskrbi i zadržavanju kisika i hranjivih tvari.
Hipertrofija mišića je rezultat:
 | povećanje miofibrila (oba u volumenu biti broj) * razvoj mišićnih obloga (vezivno tkivo) pojačana vaskularizacija povećanje broja vlakana (hiperplazija) argument, ovo, još uvijek puno raspravljalo (vidi namjenski članak). |
SILA I HIPERTROFIJA
Mišićna snaga ovisi uglavnom o sposobnosti živčanog regrutiranja motoričkih jedinica, sposobnosti koordinacije kontrakcije i opuštanja mišića agonista i antagonista, početne duljine mišića i njegovog poprečnog presjeka. Dobivanje mišićne hipertrofije također znači, ali ne i nužno, povećanje svoje snage.
Postoje neki elementi koji su prikladniji za visoka opterećenja podignuta zbog smanjenog broja ponavljanja i drugih koji bolje reagiraju na trening otpora. Primjerice, bijela vlakna se maksimalno stimuliraju upotrebom oko 6 ponavljanja s opterećenjem koje je jednako 80-85% stropa, dok se crvena vlakna stimuliraju s radovima od oko 12-15 ponavljanja na 65-70% stropa.
Bijela vlakna se povećavaju u volumenu i brže od crvenih vlakana, ali u slučaju prekida treninga oni brzo atrofiraju nasuprot crvenim koji dugo zadržavaju svoju hipertrofiju.
Uz crvena i bijela vlakna postoje i srednja vlakna koja se mogu specijalizirati i izraditi više slično jednom ili drugom tipu odgovarajućom obukom. Unutar mišića postoje i drugi elementi kao što su kapilare i mitohondrije koji povećavaju volumen i broj nakon treninga umjerenog intenziteta (> 15 ponavljanja s opterećenjem <60% stropa).
ZAKLJUČCI: optimalni poticaj za mišićnu hipertrofiju daju poslovi s opterećenjima od 70 do 85% stropa za 6-12 ponavljanja. Međutim, s obzirom na važnost potpunog razvoja svih komponenti mišića, često je korisno mijenjati rutinu treninga u smislu volumena i intenziteta vježbi.
ZAPAMTITE TAKO: vježbe višestrukih zglobova stvaraju anaerobno okruženje u cijelom tijelu, što poboljšava razinu hipertrofije i opće fizičke snage. Vježbe za noge, posebno one složene (mrtve noge, čučnjevi, preše za noge, lunges itd.) Snažan su poticaj za hipertrofiju cijelog tijela. Osobe s vrlo razvijenim gornjim dijelom u odnosu na donje udove su vrlo česte. Nasuprot tome, subjekti s jakim nogama u većini slučajeva imaju izvrsnu razinu hipertrofije čak iu gornjem dijelu tijela. Mliječna kiselina potiče povećanje mišićne mase zahvaljujući snažnom poticanju na izlučivanje anaboličkih hormona. Zbog toga je dobro zadržati intenzitet treninga visoko, izbjegavajući preduga vremena oporavka. Dijeta usmjerena na maksimalni razvoj mišićne hipertrofije mora biti bogata, ali ne previše bogata, u proteinskoj hrani. Idealna količina proteina koja se uzima dnevno iznosi oko 1, 5-2, 0 grama po kilogramu tjelesne težine (zdrava težina). Kada se taj prag prekorači, koristi se ne povećavaju, naprotiv, postoji čitav niz razloga zašto dijeta s visokim unosom proteina postaje čak i kontraproduktivna. |
UZROCI MUSCULARNE I NE HIPERTROFIJE:
- Povećana funkcionalna potražnja (hipertrofija srčanog i skeletnog mišića)
- Akumulacija tvari (lipidi u jetri [ hepatomegalija ], drugi u različitim stanicama)
- Hormonska stimulacija (mišićna hipertrofija maternice tijekom trudnoće i hiperplazija sluznice maternice tijekom ciklusa)
- Povećana prehrana (povećano masno tkivo)
- Stimulacija biološke obrane (hiperplazija limfoidnih organa, na primjer limfni čvorovi)
