Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuSimone Losi
U ovom članku pokušat ću objasniti najkorisnije vježbe za toniranje stražnjice, najprikladniji tip treninga, te raskrinkati neke "mitove" koji su još uvijek prisutni u mnogim talijanskim dvoranama.
Glutealna muskulatura je možda područje koje su najviše trenirale žene u teretani, mnoge serije i ponavljanja koja u nekim slučajevima čak dosežu i 50, koristeći mnoštvo vježbi koje su, u velikoj većini slučajeva, od male koristi za razvoj, dakle za tonifikacija ovog okruga.
Malo anatomije
Pokušajmo brzo pregledati anatomiju stražnjice, koja se uvijek mora uzeti u obzir prilikom izvođenja vježbe.
GREAT GLUTEO potječe iz vanjske površine krila ileuma, uključujući greben ilijake, dorzalne površine sakruma i sacrotuberous ligamenta, te je umetnut s nekim vlaknima u ileusnom tibijalnom traktu i s drugima na glutealnoj tuberozi femura; njegovo glavno djelovanje je proširenje kuka i djeluje kao potpora u vanjskoj rotaciji.
Najbolje vježbe za treniranje stražnjice
Većina vježbi koje se izvode, pogotovo žene, nisu jako kondicionirane i produktivne, uglavnom iz dva jednostavna razloga: opterećenje je uvijek vrlo lagano, dok je stražnjici potrebno značajno opterećenje (od 60% za početnike, do 60% za početnike, do da dostigne 80% gornje granice za napredne) koje treba stimulirati, a zatim "tonirati"; nadalje, ne koriste se funkcije za koje je stražnjica član, tj. izvode se vježbe u kojima ne postoji pred-istezanje i savijanje stražnjice, ili vježbe u kojima se smanjuje produljenje kuka u koncentričnoj fazi.
Impulsi u svim verzijama, stroj za otmicu i tisak, beskorisne su vježbe za razvoj velike stražnjice, ali dok se prva dva obično izvode s malom težinom i velikim brojem ponavljanja, vjerujući da na taj način izgara masti na razini gluteus medius (u stvarnosti rad je praktički beskoristan jer prosječni gluteus ima prevladavajuću stabilizirajuću funkciju i ne koristi se za pokretanje s velikim brojem ponavljanja), tisak - koji se često koristi manji broj ponavljanja - to se uglavnom odnosi na kvadricepsa i prostranstva, jer se u ovoj vježbi ne započinje s maksimalno produljenim gluteusom, pa se tijekom koncentrične faze maksimalno regrutiranje vlakana ne može postići za ovaj mišić.
Za one naprednije savjetujem malo korištenu verziju udarca, ali iznimno djelotvornu: pokušajte izvršiti ovu vježbu hodanjem, ali umjesto da je držite ravno ispružite naprijed na svakom koraku, a zatim u ekscentričnoj fazi produžite je prema gore, iskorištavajući kontrakciju stražnjice; u tom slučaju se drugi važan način umeće velikog gluteusa, a ne na razini bedrene kosti, ali na razini grebena ilijake;
Još jedna dobra vježba je uspon na kocku pomoću visine proporcionalne stupnju osposobljenosti osobe; također u ovom slučaju, za povećanje intenziteta vježbe (temeljni faktor za toniranje), možete koristiti dvije bučice ili dvoručni uteg.
U ovom trenutku možda se pitate zašto nije uključio čučanj među "najbolje" vježbe stražnjice. Zapravo, to je dobra vježba, ali pod uvjetom da se izvodi pravilno i uz dobro opterećenje; često, međutim, zbog problema i blokada na razini zdjelice, koljena i tibialne tibije, izvodi se nepravilno ili djelomično; u tom smislu, elektromiografske studije kažu da je regrutiranje gluteus maximus u djelomičnom čučnjaku vrlo ograničeno, dok je vrlo visoko u cjelokupnom čučnju, koje međutim - s obzirom na pravilnu upotrebu važnih opterećenja - postaje "opasna" vježba posebno za zglob koljena i lumbalna područja. Stoga bih se više odlučio za korištenje pluća, možda pomoću progresije u kojoj se oni u početku ponašaju na statičan način, a zatim prelaze na verziju "hoda" i konačno, za smionije, koriste fleksiju rachis kao što je prethodno objašnjeno,
Na kraju, preporučio bih još jednu vježbu koju žene ne koriste u teretani, ali koja daje izvrsne rezultate; Govorim o " BALZI ", koji se umjesto toga masovno koriste u sportskim pripremama; u stvari, žene koje koriste ove vježbe imaju vrlo toničnu stražnjicu i mnogo je više fiziološki napraviti skokove ili lungove nego oteti udove ili monopodalno proširiti kuk.
Zapravo, ako razmislimo o tome, GLUTEO je jedan od najobučenijih mišića u sobi za tjelesne težine i na tečajevima, ali unatoč tome, većina žena je nezadovoljna postignutim rezultatima ili čak neuspješnim rezultatima, a razlozi su prethodno objašnjeni.
Često je dovoljno malo smanjiti volumen treninga, povećati intenzitet, odabrati samo nekoliko "funkcionalnih i fizioloških" vježbi i završiti .... jednostavno, zar ne?!
