Uredio Antonello Monno - doktor motoričkih znanosti, kineziolog, posturolog
Najprije ćemo definirati dva termina: hipertrofija i funkcionalna.
Hipertrofija je povećanje volumena stanica koje čine tkivo ili organ.
Sa stajališta mišića, hipertrofija je povećanje veličine mišićnih vlakana, a time i mišićne mase, koja se promatra kada mišić dosegne veći promjer ili povećanje u njegovom poprečnom presjeku. Kroz fizičku aktivnost, mišićni rad s preopterećenjima dovodi do povećanja mišićne mase kroz ovu biološku prilagodbu.
Hipertrofija mišića je posljedica kaskade događaja, koja je definirana kao uzvodno potpisivanje ( uzvodno signaliziranje ), što uzrokuje nizvodne učinke ( nizvodno ). Ova kaskada događaja uključuje u nizu:
- mehanička i metabolička naprezanja koja dovode do strukturnih oštećenja (mikrotrauma)
- izvješća o mehaničkom naprezanju mišićnih vlakana;
- hormonski odgovor (testosteron, GH, MGF, IGF-1, kortizol) i upalni odgovor;
- sinteza proteina koja dovodi do hipertrofije mišića;
Pod Funkcionalno, u odnosu na mišićni sustav, podrazumijevamo početak razmatranja mišića u odnosu na njegovu funkciju, a ne isključivo na njegovo djelovanje. Na primjer, djelovanje rektuma trbuha je savijanje prsa na zdjelici i obratno, dok je njegova funkcija pridonijeti stabilizaciji trupa. Još jedno temeljno razmatranje je da trening mora biti funkcionalan za život svakog subjekta, ili da je ono što je za sportaša funkcionalno, ne kaže se da je za kućanicu, ali jedno ih sigurno ujedinjuje, njihova fiziologija, i zglobni i mišićavi. Drugim riječima, oboje u svakodnevnom životu izvode multikartularne geste i premještaju sve kinetičke lance u sve razine kretanja. Mono-zglobni pokret, možda vezan za stroj, ne postoji u prirodi!
Valjana definicija bi mogla biti "Glavni cilj ove vrste aktivnosti je da naše tijelo postane agilnije i funkcionalnije u obavljanju svih operacija i pokreta koje izvodimo u našem svakodnevnom životu."
Mi smo jedno tijelo koje stupa u interakciju s okolinom, tako da moramo vratiti naše prirodne pokrete, one koji su nam kao dijete dopustili da padnemo i ustati brzo bez razmišljanja o tome što smo radili, o gestama i osjećajima da je samo potpunost pokreta u njegovom totalitet nam može dati. Naše tijelo nije bilo rođeno da bi odabralo i izoliralo pokrete, cjelovitost geste bila je naše bogatstvo tisućama godina. Zapamtite uvijek da ljudski mozak prepoznaje pokret kao cjelinu, a ne samo jedan mišić.
Iako se čini da su oni u kojima se čovjek morao boriti za opstanak u savani udaljeni vijek, još uvijek odgovaramo zakonima prirode. Naše tijelo je još uvijek iskovano u skladu sa zahtjevima okruženja u kojem živi. Slika koju imamo o lijepoj, suhoj, atletskoj, mišićavoj tjelesnoj strukturi još uvijek podsjeća na ideju o zdravlju, mladosti, o većim mogućnostima preživljavanja u džungli.
Pod FUNKCIJSKOM HIPERTROFIJOM podrazumijevamo izravnu korelaciju između fizičkog i izvedbenog, između estetike i rezultata.
Ukratko, mišićna masa koja doprinosi sportskoj izvedbi ili aktivnosti za koju trenirate. Upravo iz tog razloga postoje različite strukture mišića od jednog sporta do drugog, trkač maraton će imati male mišiće jer njegova gesta zahtijeva niske razine energije tijekom dugih vremenskih razdoblja. Što je struktura više sadržana (bedra i noga), to je lakše posuti krvlju (olakšava transport hranjivih tvari iz periferije u ciljani mišić). Gimnastičar će imati glomazne mišiće kako bi mogao brzo proizvesti energiju potrebnu za njegov sport. Za kratko vrijeme trebat će vam puno goriva. Tijelo si ne može priuštiti da ode i dobije ga negdje drugdje i morat će pohraniti sve potrebne rezerve u mišićima. Svaka akcija odgovara energetskoj potrebi i to određuje koliko je hipertrofije potrebno.
U osnovi funkcionalne hipertrofije postoji samo jedan zakon: STRUKTURA JE NA SLUŽBI FUNKCIJE.
Sa stanične točke gledišta, postoje dvije vrste hipertrofije: hipertrofija sarkoplazme i hipertrofija saromere.
Sarkoplazmičnu hipertrofiju uzrokuju povećani ne-kontraktilni proteini i tekućine između mišićnih vlakana. Drugim riječima, sarkoplazmična hipertrofija proizvodi veće mišiće, ali ne povećava mišićnu snagu. Površina poprečnog presjeka mišićne mase raste, gustoća mišićnih vlakana po jedinici površine se smanjuje i nema odgovarajućeg povećanja mišićne snage. Sarkoplazmična hipertrofija dovodi do povećanja tjelesne težine bez povećanja snage i sile vaskularnog sustava: to rezultira smanjenom mišićnom prehranom i oksigenacijom, usporavanjem metaboličkih procesa u mišićima i smanjenom učinkovitošću odlaganja otpadnih proizvoda iz metabolizam mišićno-koštanog sustava.
To je kao povećanje težine automobila, ali ne i snaga motora: zbog toga se često naziva nefunkcionalnom hipertrofijom .
Sarkemerna hipertrofija uzrokovana je povećanjem kontraktilnih vlakana koja djeluju. Također se naziva hipertrofija miofibrila, a to je povećanje veličine i broja sarkomera koji čine miofibrile (a to čini mišićna vlakna): oni će pridonijeti povećanju sposobnosti za stvaranje napetosti mišića.
Ta razlika objašnjava zašto graditelji tijela s ogromnim mišićima nisu nužno sposobni podići velika opterećenja, odnosno pravilo "veće, jače" nije uvijek točno. Koliko puta smo vidjeli tog klijenta u teretani koji bi, zbog svog fizičkog izgleda, otišao nezapažen, ali tko možda u određenoj vježbi uspije podići isto opterećenje kao osoba koja je mnogo veća od njega, ako ne i više ... ., ali kako je moguće da se zapitamo, objašnjenja su brojna:
- spomenuta razlika u hipertrofiji (sarkoplazma ili saremore)
- raspored vlakana (paralelno ili serijski)
- vaskularne prilagodbe
- vrste uključenih / regrutiranih vlakana (tip I, II a, II b)
- intermuskularna koordinacija (tj . koordinacija između mišića koji djeluju zajedno u danom pokretu)
- intramuskularna koordinacija (tj. koordinacija unutarnjih mišića)
Raspored vlakana može se odvijati "paralelno " ; povećanje sarkomera i miofibrila koje se dodaju paralelno s već postojećim. Kada se skeletni mišić podvrgne stimulirajućem stimulusu, postoji fiziološka neravnoteža koja uključuje miofibrile i izvanstanični matriks; neravnoteža aktivira lanac događaja koji vode mišićno tkivo prema povećanju broja kontraktilnih proteina i saremoresa. Ovaj proces uzrokuje povećanje promjera pojedinačnih mišićnih vlakana i posljedično povećanje poprečnog presjeka mišića. Primjer bodybuildera.
"Ozbiljna hipotrofija", ili ona koja uzrokuje povećanje broja sarkoma raspoređenih u nizu, također je uzrok povećanja ukupne duljine mišića, to je fenomen koji se javlja osobito kada je mišić prisiljen prilagoditi se nova funkcionalna duljina, u tom smislu postoje i neki znanstveni dokazi koji pokazuju kako pojedine vrste vježbi mogu utjecati na broj serumera raspoređenih u nizu. Npr. Skakač na vrhu.
Vaskularne prilagodbe, sada se priznaje da višak masnoća negativno utječe na toleranciju na tjelesnu aktivnost, zapravo povećavajući Vo2 max, dovoljno je izgubiti višak tjelesne masti; istina je, dakle, da višak mišićnog razvoja negativno utječe na vaskularni sustav, negativno utječući na učinak.
Posljednje 3 točke, s druge strane, blisko su povezane s neurološkom učinkovitošću, tako da sazrijevanje središnjeg živčanog sustava, ili koliko učinkovito pojedinac može regrutirati mišićna vlakna najvišeg praga, i njegovu sposobnost da ih regrutira što je brže moguće; sve su to temeljne sposobnosti u konceptu funkcionalne hipertrofije, ili su u stanju prisjetiti se što više vlakana u jedinici vremena, kako bi izveli određenu gestu.
Zaključci
Da bi se dobila funkcionalna hipertrofija, eksplozivne pokrete i složene pokrete treba naglasiti uporabom cijelih kinetičkih lanaca, a ne pojedinačnih mišića, pa trenirati gestu, a ne mišić, koristeći sve razine pokreta, birajući vježbe u kojima se koriste jaka ubrzanja i umjereno teških tereta, a da ne izgubimo brzinu.
Ova vrsta treninga također će poboljšati sposobnost CNS-a da brzo regrutira mišićna vlakna.
Ako trenirate eksplozivno, nećete imati točke zabijanja i tada ćete imati mogućnost dati najveću moguću snagu predmetu, bilo kojem objektu, koristeći maksimalnu intra i intermuskularnu koordinaciju.
Prvi je sposobnost živčanog sustava da generira snagu, druga je sposobnost tijela da koordinira različite mišiće u sportskoj gesti.
S obzirom na intramuskularnu koordinaciju, ovaj tip treninga poboljšava sposobnost živčanog sustava da generira snagu, posebno:
- regrutiranje: udaljavanjem od načela veličine, prvo se zapošljavaju manji motorni neuroni, a zatim veći. Eksplozivna obuka osigurava da se i najbrže UM uključi odmah, u osnovi svega je kvaliteta živčanog impulsa, ne toliko tereta koji se koristi.
- kodiranje brzine: kodiranje brzine je osnovni mehanizam za modulaciju mišićne snage. Jednom kad se regrutira, motorička jedinica je uzbuđena i tek nakon postizanja određenog stupnja uzbuđenja moći će se regrutirati druge osobe koje će povećati ili zadržati proizvedenu silu.
- Sinkronizacija: normalno UM funkcionira na međusobno asinkroan način, ali je dokazano da tijekom maksimalne dobrovoljne obveze UM može raditi sinkrono. Rezultat je povećanje snage.
Također će vam omogućiti da ojačate vlakna tipa II, koja su neophodna za dugovječnost.
Naprotiv, izvođenje tradicionalnih vježbi za bodybuilding nije poželjno za one koji traže poboljšanje performansi, tj. Moramo tražiti saromerovu hipertrofiju, a ne sarkoplazmu, što je dobro za bodybuildera.
Stoga u radu funkcionalne hipertrofije moramo istražiti / nadati se sljedećim kaskadnim događajima:
- Potražite hipertrofiju sarkomera (a ne sarkoplazmu)
- raspored vlakana u nizu (a ne paralelno)
- uključiti / koristiti cijeli mišićni lanac (ne pojedinačne mišiće)
- rad na brzini izvršenja
- veću internu i intramuskularnu koordinaciju
- više regrutiranja vlakana po jedinici vremena
Razlozi za traženje ove vrste hipertrofije mogu biti višestruki:
- Za performanse u vašem sportu.
- Za učinkovitost u svom radu (sigurnost, oružane snage, itd.).
- Za zdravlje (izvorno ovaj tip funkcionalnog pristupa bio je jedino područje rehabilitacije fizioterapije i sportske medicine).
Danas, previše dobrobiti i previše udobnosti stvaraju nejasne subjekte, lišene onih energija koje su nas u prošlosti činile integriranima u svijet oko nas. Situacijski sport se sastoji od brzih, eksplozivnih pokreta, naglih promjena smjera, munjevitih ubrzanja i jednako brzih usporenja, ukratko, naše tijelo koristi sve mišiće za kretanje istovremeno, tako da sportaš mora biti obučen kao jedna velika jedinica, Baš kao što odličan vozač treba stroj visoke performanse za pobjedu, svatko od nas treba naše tijelo da odgovori na naredbe i odupre se stresu. Trening, dakle, mora biti funkcionalan za sport ili aktivnost koja se prakticira, s ciljem stvaranja pozitivnih učinaka reproducibilnih u trenutku natjecanja ili u životu svakog dana.
Bibliografija i sitografija
