Uredio Massimo Armeni
Vidi također: Učinci kreatina
U posljednjih nekoliko godina bilo je mnogo govora o oralnoj suplementaciji u kreatinu (kreatinu) i njegovim navodnim anaboličkim učincima.
Cvijeće koje okružuje svijet integratora svake godine proizvodi desetke novih proizvoda, obećavajuće i iznimne izvedbe, nevjerojatne anaboličke i antikataboličke učinke; u stvarnosti, samo točno poznavanje funkcionalne biokemije može napraviti razliku između šarlatana koji preporučuje nevjerojatne proizvode i kompetentnog tehničara koji ne prodaje snove nego "čvrste stvarnosti", da parafrazira dobro poznato reklamno mjesto.
Sinteza i biokemija kreatina
Kreatin je derivat aminokiseline - tripeptid koji se precizno sintetizira bubrezima i jetrom iz arginina, glicina i metionina, koji se također može dobiti iz hrane, posebno crvenog mesa (907 g sadrži oko 4 g).
Sinteza kreatina odvija se u dvije faze:
1) gvanidin acetat se formira iz arginina i glicina, reakcije katalizirane enzimom amidinotransferaze-argininom.
2) metilnu skupinu se prenese iz S-adenosinmetionina u gvanidin acetat.
Kod ljudi, 1 kg svježeg mišića sadrži između 3 g i 4, 6 g kreatina i 5 MMol ATP-a.
Kreatin se zatim uzima iz skeletnih mišića gdje formira fosfokreatin (kreatin fosfat), visoko-energetski fosfatni spoj.
Brzina ATPaze uvijek ovisi o brzini reakcije lakih "lanaca" Myosina.
Osim toga, tijelo sintetizira od 225 g do 425 g kreatin fosfata, dakle do 5 puta više od ukupnog sintetiziranog ATP-a; stoga ne govorimo o maloj rezervi energije.
Ali, za razliku od ATP, kreatin fosfat se ne može pretvoriti zbog reaktivnosti skupine Fosfoguanidina, u kojoj karboksilna skupina zamjenjuje fosfat.
Ciklički spoj izveden iz tog procesa je kreatinin, koji se zatim eliminira urinom.
To su funkcije koje kreatin fosfat obavlja u ljudskom skeletnom mišiću:
- dopunite ADP brže
- pogoduje bržem širenju fosfata visoke energije u stanici
- doprinosi "puferu" (puferiranju) stanične acidoze tijekom vježbanja
- proizvod njegove hidrolize igra ulogu u aktivaciji glikogenolize i drugih kataboličkih putova
Prijenos kreatina ovisi o ispravnoj funkcionalnosti "natrijeve pumpe", koja se aktivira inzulinom, pa se stoga povećava nakupljanje kreatina u mišićima uz istovremeni unos jednostavnih šećera.
Oralna nadopuna: koliko uzimate?!
Prema ACSM-u, doza kreatina 3g / dan imat će isti učinak kao doza od 20 g / dan, očito ne kod svih osoba, is istovremenim gutanjem ugljikohidrata.
Zapravo, većinu unesenog kreatina tijelo smatra gotovo isključivo u prvim danima suplementacije; Podudarajući sa zadržavanjem, značajno se smanjuje proizvodnja urina u prva 3 dana suplementacije, zbog biokemijske posebnosti gore izloženog kreatina.
Međutim, izlučivanje kreatina iz urina uvijek će se pojaviti u odnosu na količinu mišićne mase subjekta.
Ali kako može biti da 3g izražava iste učinke kao i 20 g?: Amplituda intramuskularnog unosa kreatina je obrnuto proporcionalna početnom ukupnom mišićnom sadržaju endogenog kreatina u pojedincu, što znači da je niža početna koncentracija kreatina, što je veći učinak suplementacije, prisjećajući se da intramuskularno povećanje kreatina nije generalizirano, nego je lokalizirano u mišićne četvrti naglašene tijekom vježbanja.
ACSM zaključuje navodeći da je za učinkovitu stimulaciju inzulina potrebno 5 g kreatina uz oko 100 g jednostavnih šećera (s visokim glikemijskim indeksom): ovaj jednostavan dnevni "refill" postupak osigurava brzo intramuskularno nakupljanje kreatina.
To se smanjuje kada se takvo nadopunjavanje dogodi nakon duljeg tjelesnog vježbanja, zbog popratne niske razine inzulina.
Kreatin i tjelovježba
U posljednjih 15 godina, nekoliko kliničara i istraživača bavili su se organskim efektima egzogene nadopune kreatina na treningu, s ponekad oprečnim rezultatima.
Prema nekima, suplementacija usporava umor, poboljšava sposobnost oporavka i povećava snagu mišićne kontrakcije tijekom kratkih trenutaka maksimalne volonterske vježbe; Istodobno uzimanje glukoze, taurina i elektrolita tijekom treninga potiče veliko povećanje težine dizanja utega u gornjim ekstremitetima i kapacitetu sprinta.
Prema ACSM-u, dodavanje kreatina ne povećava maksimalnu izometrijsku snagu, ne povećava maksimalnu brzinu proizvodnje niti učinak u aerobnoj tjelovježbi, s obzirom da nedavne studije potvrđuju da kreatin smanjuje sintezu IMP (inosin mono-fosfata) u ljudskom mišiću u vježbe izdržljivosti.
U stvari, koristi od suplementacije bile bi vidljive samo u kratkotrajnim vježbama, pri vrlo visokom intenzitetu, osobito ako se provode u slijedu i razdvojene vrlo kratkim oporavcima.
Nadalje, dodavanje kreatina ne bi pogodovalo aerobnim performansama, kao u plivanju ili maratonu, ali bi ipak imalo pozitivan učinak na kratke sprintove koji se rigorozno izvode tijekom ili nakon ispitivanja izdržljivosti.
Također su pokazani pozitivni učinci nadopune kreatina na FE (Explosive Strength) testove.
Kreatin i mišićna vlakna
Naime, najopsežnija studija provodi ACSM, sa sljedećim rezultatima:
fosfokreatin u mirovanju je 5-15% viši u vlaknima tipa 1 (STF ili sporo) nego u tipu 2 (FTF ili brzo)
tijekom vježbe sprinta od 10-30 "brzina razgradnje je veća u FTF vlaknima nego u STF vlaknima
u oporavku od sprint testa STF vlakna resintiniraju fosfokreatin brže od FTF vlakana
međutim, nakon oralnog suplementiranja, FTF vlakna povećavaju ukupni sadržaj fosfokreatina u većoj mjeri nego STF
Dodavanje kreatina nije povezano s "istinskom" hipertrofijom, već povećava intramuskularni sadržaj fosfokreatina za 20%, tj. sa 70/90 MMol na 85/105 MMol po kg alipidne mase, također uzimajući u obzir činjenicu da 1 g kreatina "veže" oko 4 mol ECW (izvanstanične vode)
daljnja istraživanja pokazala su povezanost između mišićne hipertrofije u vježbama jačine (čučanj) i suplementacije - 1, 5 g / dan - s 1) serumskim proteinima uzetim zajedno s kreatinom, 2) kreatinom uzimanim sa šećerom, 3) pojedinačno uzimanjem šećera i 4 ) pojedinačni serumski proteini: poboljšanja u snazi i hipertrofija nižeg vlaka u čučnju javljaju se samo u slučaju 1 i 2, kako bi se pojačala teza prema kojoj je unos šećera ključan za optimalni intramuskularni unos kreatina
studija o treningu i nadopunjavanju kreatinina od 8 tjedana - 0, 25 g / kg mase alipida - kod vegetarijanaca pokazala je da: - osnovne vrijednosti fosfokreatina prije studije bile su niže kod vegetarijanaca - 117 mmol- u ne vegetarijanci - 130 MMol-, te da je dodavanje povećalo fosfokreatin i CT (ukupni kreatinin), povećanje snage u izokinetičkom radu i% 1RM na klupskoj preši i hipertrofija u STF i FTF veća u vegetarijanaca nego u ne vegetarijancima, kako bi pokazali ono što je gore rečeno, to jest da su bazalne vrijednosti pred-suplementacije kreatina upravo za optimizaciju proizvodnje i intramuskularnog unosa fosfokreatina
Zdravstveni učinci suplementacije
Kreatin može izazvati mučninu i povraćanje samo ako se uzima zajedno s drugim tvarima.
Studije provedene do 5 godina o učincima nadopune kreatina na bubrege nisu pokazale štetno povećanje brzine prezentacije kreatina u nefronu. Visoki dodaci kreatina u vrlo kratkom vremenu intenziviraju izlučivanje metilamina u urinu i formaldehid u bubregu, bez stvaranja štete povezane s propusnošću bubrega, pod uvjetom da nema bubrežnih mikroangiopatija.
Istraživanja provedena do 4 godine o učincima nadopune kreatina na jetru nisu pokazala vezu između poremećaja jetre, povišene razine SGOT-a i GPT-a i kreatina.
Dodatak kreatinu štiti srčane stanice od oksidativnog stresa u štakora i snižava ukupni kolesterol, trigliceride i plazmu VLDL kod ljudi.
Kreatin smanjuje neurotoksičnost glutamata i energetske promjene u moždanom udaru "anoksija hipokampusa"
U bolesnika koji su bili podvrgnuti post-kirurškoj rehabilitaciji s neadekvatnom prehranom, dodavanje kreatina povećalo je promjer STF i FTF vlakana za 43%; ovaj učinak zadržan je 5 godina!
U stanju potencijalnog toplinskog naprezanja uočeno je da kreatin u velikoj mjeri utječe na ravnotežu vode, znojenje i termoregulaciju; ACSM stoga preporučuje osobama koje treniraju u vrućoj / vlažnoj ili vrlo intenzivnoj vježbi da ne uzmu kreatin
Napomena: iako dodavanje kreatina nema sekundarnih učinaka, to ne znači da je bezopasno, a buduća istraživanja to će dokazati.
Dopuna i seks
Različita istraživanja provedena posljednjih godina slažu se u izvješćivanju da intramuskularna akumulacija kreatina nije ovisna o ženskom ili muškom spolu.
Dob i suplementacija
Iako zahtijevaju daljnja znanstvena i klinička objašnjenja, studije pokazuju da stariji ispitanici ne reagiraju na dopunu poput mladih ljudi
Konačno, što se tiče kontroverzne povezanosti kofeina s oralnim dodavanjem kreatina, znanstvenici se slažu da istodobno uzimanje kofeina uvelike smanjuje učinke egzogenog kreatina.
U svjetlu gore navedenog pregleda, vjerujem da bi mudri savjet o nadopunjavanju kreatina trebao barem slijediti temeljito proučavanje osnovnih znanosti i kompetencija tehničara.
