Uredio Massimiliano Ratta
Značenje intenziteta u obuci:
proizvesti maksimalni mogući napor u jedinici vremena.
Nije svrha ovog članka ući u različita deskriptivna značenja pojma "intenzitet treninga", jer već postoje vrlo opsežni članci koje su napisali profesori i kompetentni kolege o toj temi.
Stoga, uz pretpostavku da čitatelj već dobro poznaje spomenuti pojam, bavit ćemo se vrlo zanimljivom temom u tom pogledu, koja opisuje različite tehnike kojima se povećava intenzitet, dakle produktivnost rada u teretani.
Na fotografiji Massimiliano Ratta, autor članka
U specifičnosti graditelja tijela, intenzitet i njegova modulacija povezani su isključivo s povećanjem mišićnog stresa, s ciljem dobivanja na treningu, potpunog iscrpljivanja energetskih supstrata u mišićnom području koje se izvodi, uz pretpostavku to je temeljno za hipertrofiju.
Budući da je rečeno, važno je naglasiti da gore spomenuto "povećanje mišićnog stresa" nije postignuto samo povećanjem radnog opterećenja, već i korištenjem brojnih tehnika osposobljavanja, od kojih su mnoge vrlo učinkovite, te tijekom godina, nakon što sam ih osobno iskušao i natjerao mnoge od mojih klijenata da pokušaju, uspio sam modificirati i poboljšati, ali sam jasno stavio do znanja da pisac nije izmislio ništa, već eksperimentirao, interpretirao i prilagodio pojedinačnim slučajevima, dodajući neke male varijacije.
Jednako je važno istaći da postoje mnoge tehnike intenziviranja treninga body buildinga, od najisplativijih i učinkovitijih do onih koje su prema mom osobnom iskustvu manje, stoga ovo liječenje ne može i ne želi potpuno iscrpiti temu, kako za to koliko će to zahtijevati, tako i za dosljednost značenja ovog članka.
Sada ulazimo u specifičnosti, opisujući one tehnike za koje vjerujem da su najučinkovitije i produktivnije.
Pogledajmo ih u nastavku:
Prekoračenje . Tehnika obuke koja se temelji na konceptu "slabe karike u lancu". U stvari, pri izvođenju višestruke vježbe, koja stoga uključuje više mišićnih područja, s namjerom da djeluje na veći mišić, male skupine (sinergističke) prvo postaju zamor, sprječavajući veliku skupinu da nastavi raditi s prednost.
U tom slučaju se mali mišići definiraju kao slaba karika u lancu.
Praktični primjer: opuštanje na horizontalnoj klupi s dvoručni uteg. Uključeni mišići: pectoralis major. Sinergistički mišići: triceps i prednji deltoid (slabe karike u lancu).
Stoga ovu tehniku možemo ilustrirati treningom za povezivanje s pektoralima, koje ćemo umoriti s vježbom izolacije, kao što su križevi na horizontalnoj klupi (ili pektoralna ili druga vježba), nakon čega slijedi niz horizontalnih klupe. uzastopno i bez stanke.
Primjer: Ruka križa vodoravna 1x8 podes. Horizontalna klupa Stanje. 1x8.
Svrhu. Odbacite grupu mišića (prsni) s vježbom izolacije, u kojoj će stres biti minimalan za sinergističke mišićne skupine (deltoidni triceps), a zatim ga iscrpiti osnovnom vježbom, gdje će postići ukupni mišićni neuspjeh također zahvaljujući uz pomoć sinergističkih mišića, koji su u ovom slučaju svježiji, što omogućuje povoljan posao (tako da oni više nisu slaba karika u lancu, nego valjana potpora).
Ostalo stanke . Također se naziva pauza za oporavak, ne bi se trebala tumačiti kao klasični odmor između serije. Sastoji se od međuvremena između unaprijed određenog broja ponavljanja i drugog; nakon ove pauze, koja može biti 5-10-15-20 ili čak 30 sekundi, izvršit će se još jedan broj ponavljanja, zatim nastaviti s drugom pauzom i tako dalje, ponavljajući ovaj obrazac dva, tri ili četiri miniserija (ovisno o cilju i uspostavljenom programu osposobljavanja).
Pogledajmo neke primjere ove tehnike za koje vjerujem da nudi širok raspon interpretacija i varijanti:
1. serija 10 ponavljanja, zatim 20 "rp, zatim s istom najvećom težinom ponavljanja, zatim opet 20" rp, zatim ista maksimalna težina ponavljanja, još uvijek 20 "rp i završava s maksimalnim mogućim ponavljanjima (u ovom slučaju, u ovaj zadnji dio serije može se izvesti jedan ili dva prisilna ponavljanja).
Drugi primjer: 1. serija 10 ponavljanja, zatim 20 "rp I smanjiti težinu za 20%, maksimalna ponavljanja, 20" po rp I smanjiti težinu za dodatnih 20% i još uvijek izvoditi maksimalna ponavljanja, 20 "rp. opterećenje i obavljanje maksimalnih ponavljanja do potpunog neuspjeha mišića.
Drugi primjer koji se može primijeniti u gore opisanim tehnikama je modificiranje intervala, smanjenje na 10 "(po mom mišljenju minimalno korisno vrijeme u ovoj tehnici) ili povećanje do 30" ili izvođenje niza od 68 ripa. nakon čega slijedi jedan dio od 20 ", a zatim, s istom težinom, još uvijek izvodi 23 ponavljanja.
Naravno, ove varijante nisu napravljene nasumce, samo da bi se nešto napisalo, nego se razlikuju jer su primjenjive na temelju cilja i trenutka u kojem će se sportaš naći. U mom osobnom iskustvu, uspio sam provjeriti kako je, primjerice, tehnika pauza odmora s redukcijom opterećenja fantastična u poboljšanju kapilarizacije i kvalitete mišića, budući da se temelji na postizanju iscrpljenosti mišića kroz veliki broj ponavljanja, stoga je indicirano osobito u razdobljima u kojima se sportaš približava tematskom ili nacrtnom stanju (bez obzira je li on agonist ili ne, nije relevantan, budući da svaki program obuke za graditelja tijela koji slijedi cilj, treba i dalje temeljiti na godišnjoj periodizaciji ) za razliku od klasične tehnike pauza za odmor, prikladnije u razdobljima posvećenim hipertrofiji i snazi.
Svrhu. Dosegnite totalno iscrpljivanje energetskih supstrata, s među-periodima odmora nakon privremene iscrpljenosti mišića, što će omogućiti obavljanje drugih ponavljanja, povećavajući uključenost motornih jedinica.
Drugi dio »
