dijete za mršavljenje

Kako izgubiti težinu

Prostor na mehanizmu mršavljenja

Gubitak težine je fiziološki proces koji karakterizira smanjenje rezervnog masnog tkiva, čemu se kao posljedica dodaje smanjenje ukupne tjelesne mase.

Proces mršavljenja temelji se na četiri glavna čimbenika, koji, ovisno o slučaju, mogu prevladati jedan nad drugim:

  • nedostatak ravnoteže između energije koja se unosi s hranom (niža) i energije koju konzumiraju stanice (gornje) → tipične za niskokalorične dijete;
  • povećan metabolički učinak hrane → tipičan za dijete bogate proteinima / ketogenom i / ili živcima;
  • povećan metabolizam → tipičan za režime mršavljenja koji uključuju umjereno niske kalorijske dijete s mišićnim toniranjem i jačanjem aktivnosti; privremeno favoriziranom upotrebom hrane / termogene hrane ili dodataka prehrani;
  • postizanje nutritivne ravnoteže koja utječe na hranjive tvari i nutritivne sastojke (prije svega, vlakna) → tipični za uravnotežene, umjereno nisko-kalorične režime gubitka težine, koji osiguravaju gubitak težine reda veličine 500/750 grama tjedno.

Općenito govoreći, gubitak težine koristi se složenim mehanizmom pozitivnih i negativnih povratnih informacija koje utječu na cijeli metabolizam, hormonalnu os i razne stanične procese tkiva. Točnije, za gubitak težine potrebno je organizam staviti u stanje "katabolizma", odnosno "rušenja" rezervnih tkiva u energetske svrhe (suprotno "anabolizmu" ili "konstrukciji").

Glavni ciljevi kataboličkog procesa mršavljenja su potkožna masnoća, visceralna masnoća, mišićni glikogen i jetreni glikogen; međutim, iz različitih razloga, pretjerano intenzivna ili dugotrajna katabolička faza može značajno ugroziti integritet drugih struktura, prije svega mišićne.

UPOZORENJE! Gubitak težine NIJE selektivni proces na masnoj masi, tako da je blagi katabolizam drugih tkiva gotovo uvijek neizbježan; to se može ograničiti pokretanjem dobro promišljenog protokola za izgradnju mišića ili, manje inteligentno, korištenjem dopinga (tiroidni hormoni, steroidi, somatotropin itd.). S druge strane, to osiromašenje može biti i neprimjetno i vrlo intenzivno, ovisno o "brzini" smanjenja težine, nutritivnoj ravnoteži, volumenu i vrsti motoričke aktivnosti, itd.

Prekomjerna jačina i zdravlje

Uzimajući mali korak unatrag, mislim da je primjereno usredotočiti se na neke temeljne koncepte koji su (nažalost) SVI strategije za gubljenje težine od interesa. Ako je istina da je redukcija masnog tkiva fiziološki proces, jednako je istinito da je to naporan i ne uvijek nužan put, jer ga često diktiraju devijantni estetski kanoni. S druge strane, istina je da su prekomjerna tjelesna težina (i s time povezane komplikacije) među glavnim čimbenicima rizika za ranu smrt u industrijaliziranim društvima; stoga se u tim slučajevima gubitak težine koristi kao prava terapija medicinskog interesa.

Gubitak težine u zdravstvene svrhe označen je samo onima koji prelaze "zdravstvenu granicu", odnosno:

  • Tko ima indeks tjelesne mase veći od 24, 9
  • Tko ima nepovoljnu distribuciju masti i druge čimbenike rizika
  • Tko prikazuje tragove komplikacija obiteljskog metabolizma

Dakle, svi ostali subjekti, s izuzetkom natjecateljskih sportaša za koje je neophodno održavati masnu masu na najnižim razinama (biciklisti, trkači, itd.), Mogu se suzdržati od želje da izgube težinu, štedeći sebi dobar napor!

Zašto je gubitak težine često tako težak?

Različite poteškoće u gubitku težine proizlaze iz činjenice da masno tkivo i mehanizmi koji reguliraju njegov tropizam predstavljaju sustav samoobrane protiv razdoblja gladi i pothranjenosti; taj se proces razvio kroz evoluciju životinjskih vrsta, koje su trajale "samo" nekoliko milijuna godina.

Podrazumijeva se da u uvjetima prekomjerne prehrane (tipične za potrošačka društva) nije osobito "lako" održavati umjerenu razinu debljine. Jednostavno rečeno, bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite, GUBITAK JE UVIJEK VIŠE TEŠKO OD GREASINGA; Stoga pozivam ljubazne čitatelje da ne budu prevareni marketingom i pseudo-znanstvenim teorijama koje u posljednje vrijeme (i sve češće) bombardiraju medije, namamljujući i bolesne i zdrave koji loše percipiraju svoje tjelesne oblike.

Stoga nije moguće izgubiti težinu bez osjećaja apetita, čak i ako uz dobru strategiju možete sigurno izbjeći pravu glad.

Najbolji sustavi za gubljenje težine su oni koji uključuju korištenje fizičkog protokola motoričke aktivnosti, jer vam omogućuju da jedete više. Međutim, također je poželjno da se "ne otvara previše jaz" između energije koja se troši s hranom i potrošene energije; s previše drastičnim metodama, zapravo, postoji rizik od ugrožavanja općeg zdravstvenog stanja, pogoršanja mišićne trofije, jednog od nuspojava katabolizma koji smo vidjeli da je neophodan za proces mršavljenja. To je rekao, još jednom pozivam ljubazne čitatelje da ne padnu u "krađu identiteta" onih koji tvrde da "znaju formulu za brzo mršavljenje, dok mišićne mase ostaju netaknute ili čak gube na težini povećanjem opće izgradnje mišića".

Izgubiti težinu: Kako to učiniti? Praktični savjeti

Stoga je, u praksi, za gubljenje težine dovoljno jesti manje od onoga što se konzumira; sigurno je lakše reći nego učiniti!

Prvo i najvažnije, prvi savjet koji upućujem onima koji pate od prekomjerne težine, pretilosti ili bolesti metabolizma jest da se oslone na stručnjaka na tom području, ili dijetetičara, dijetetičara ili specijaliziranog nutricioniste. Umjesto toga, za one koji samo žele poboljšati svoj fizički izgled, dovoljno je osigurati redovitu fizičku aktivnost, ispravljanje prehrane s obzirom na učestalost konzumiranja i dijelove junk hrane (uključujući alkohol!).

Ahinoi, s obzirom na trenutni talijanski ekonomski uvjet (ne previše ružičast, ako se usporedi s polovicom prošlog stoljeća), ne može svatko (ili želi) priuštiti plaćanje zdravstvenog radnika koji se bavi strukom; paralelno, javne usluge su često loše, a ponekad su liste čekanja posebno dugačke. Ovdje u takvoj situaciji low-cost usluge, kao što su "magazin" dijeta, "teretana" dijete (one proizvedene nepropisno od strane teretana tehničara), "dopuniti" dijeta (ponuđena besplatno u zamjenu) kupnje biljnih ili sličnih materijala), dijete "telefonske aplikacije" (ne nužno netočne, ali često ne praktične i uvijek nedostajuće veze između terapeuta i pacijenta), dijete "preuzete s interneta" ili čak "personalizirane" dijete. .. ali za druge ljude ".

Nepotrebno je reći da nijedna usluga koja je previše jeftina ne može jamčiti precizan i točan postupak, koji bi trebao uključivati ​​povijest hrane, prikupljanje subjektivnih preferencija, antropometrijsko otkrivanje i povremene provjere s mogućnošću "ispravljanja pucnja" usput. Međutim, bilo bi prilično nepošteno prenijeti poruku da "da izgubimo težinu ... pa da jedemo manje nego što je potrebno ... morate potrošiti novac!" To je paradoks koji ne stoji, čak i ako je profesionalnost svakako detalj koji čini razliku u smislu rezultata i održavanja zdravlja.

Kako mršaviti bez oslanjanja na profesionalca?

To nije nemoguće, to je prilično jednostavan put za razumijevanje, ali je još uvijek teško primijeniti i održati; u nastavku pokušat ću vam dati neke jednostavne savjete za preraspodjelu ideja tisuća samoukih koji namjeravaju samostalno i svjesno smršati:

  1. Slijedite BALANCED prehranu, bez ulaženja u potencijalno neuspješne eksperimente koji bi polako oslabili odlučnost liječnika. Smjernice za ispravnu i zdravu prehranu učinkovito distribuira INRAN (Nacionalni istraživački institut za hranu i ljudsku prehranu)
  2. Kompenzirajte razdoblja prejedanja povećanjem tjelesne aktivnosti i praćenjem kratkih razdoblja neobvezujućih dijeta koje imaju isto trajanje kao i transgresija. Zapravo, češće je to što je prekomjerna tjelesna težina samo rezultat povremenog povećanja težine koje se, međutim, ponavlja nekoliko puta u srednjem i dugom roku; Glavne pojave u kojima se akumulira čuveni "chiletto" su: božićno razdoblje, razdoblje karnevala, uskrsno razdoblje i ljetni odmor. U ovom slučaju, moguće je akumulirati oko 4 kg godišnje i do 40 kg u 10 godina, ili ono što odvaja savršeno normalnu osobu od ozbiljne pretile.
  3. Na početku terapije pazite da je težinski trend stabilan, a ne oscilatoran, te napišite dnevnik hrane što je točnije moguće. Stabilnost tjelesne težine, koja se procjenjuje tjedno ili svakih 14 dana, znak je "energetske ravnoteže" koja osigurava da je trenutna prehrana normokalorična. Ispunjavanjem dnevnika prehrane, u slučaju stabilne težine, može se dobiti "fotografija" dijete koja "NE čini da ste debeli", a zatim olakšava sastavljanje dijete za održavanje. Naprotiv, ako dijeta nije normokalorična i izaziva malo, ali neumoljivo povećanje (npr. 100 g svakih 14 dana), bolje je nastaviti s prvim promjenama u prehrani. Prije svega, preporučljivo je eliminirati "beskorisnu" hranu i piće, tj. One koji ne pridonose pozitivnom održavanju zdravlja (npr. Koka-kola, pivo, brza hrana, umaci, grickalice itd.).
  4. Dok je stručnjak za prehranu sposoban sastaviti savršeno prikladnu prehranu, bez "prolaska kroz pokušaje i pogreške", kada nastavite s potpunom autonomijom, trebate "poduzeti male korake". Dakle, nakon što je dostigao željenu normokaloričnost, prvi korak autodidakta tiče se povećanja (ako je potrebno) fizičke motoričke aktivnosti (na svjesni i progresivni način, prije svega kako bi se izbjegli ozljede). To je moguće ako se odlučite za stepenice umjesto da idete dizalom, putujete biciklom ili pješice za rute koje to dopuštaju i obavljate sportsku aktivnost koja utječe na tjednu energetsku bilancu (u praksi, najmanje 3 ili 4 treninga od 50 '. svaki s intenzitetom koji je u punom aerobnom ili višem rasponu). Nastavljajući s mjerenjem težine svaki tjedan ili svakih 14 dana, trebalo bi biti moguće zaključiti značajno smanjenje težine; na primjer, oko 300-400 g svakih sedam dana. UPOZORENJE! Pomoću protokola za izgradnju mišića moguće je da tjelesna težina isprva ostane nepromijenjena, zapravo, povećanje mišićne trofike - tipično za prvi period treniranja hipertrofije - kompenzira gubitak tjelesne masti izazvan povećanom potrošnjom energije.
  5. Ako je prekomjerna tjelesna težina neznatna, ono što je sažeto u prethodnim fazama također može biti dovoljno; naprotiv, ako je "cesta duga", bolje je povećati brzinu mršavljenja. Za to je potrebno odrezati oko 15-20% energije s obzirom na početnu normokalornost, jer u sinergiji s povećanjem kalorijske potrošnje (tjelesne aktivnosti) treba uzrokovati smanjenje težine za oko 750g (i ne više od 1000g) tjedno., Istini za volju, nije lako razumjeti "koliko" i "što" oduzeti hranu, ali kad sam vježbao svoju profesiju primijetio sam da se najznačajniji viškovi odnose na:
    1. Višak tjestenine, koja za većinu ne smije biti veća od 90 g po obroku i koja se ne smije konzumirati više od jednom dnevno; štoviše, bolje je ograničiti njihovu učestalost na 2-3 puta tjedno.
    2. Višak kruha koji mora pratiti prilog i jelo (drugi tečaj), ali NIKADA ne smije prelaziti 50% težine (osim salate). 2 kriške kruha svakih 200g povrća, mesa ili ribe više su nego dovoljne.
    3. Višak krumpira, jer se vrlo često ti gomolji ubacuju u skupinu povrća. Zapravo, ne mogu se kontekstualizirati u takvom skupu jer sadrže 2, 3 ili 4 puta više energije od povrća (ovisno o proizvodu). Poželjno ih je koristiti kao prilog (150-200g) ako odaberete jela skromne veličine (kao što su dva jaja ili 100g ricotta) ili kao prvo jelo (u obliku baršuna, do 400 g krumpira).
    4. Višak ulja za preljev, koja je često rezultat prehrambenog nesporazuma. Istina je da je ekstra djevičansko maslinovo ulje "dobro za organizam", pogotovo kada zamjenjuje životinjsku masnoću, ali to ne znači da ne masirate! U prosjeku, predlažem da ne prelazite 20-30g / dan i, za one koji vole konzumirati "mnoge tečajeve", bolje je izračunati najviše 5g svaki (isključujući sve sireve koji ne zahtijevaju začine ... čak ni mozzarella!).
    5. Višak mesa, ribe i jaja, također je rezultat popularnog nesporazuma; nedavno je došlo do prave eksplozije mesojednih dijeta, promičući uvjerenje da te proteini ne čine debljom. Očito, ovo je prava distorzija. Višak je uvijek potencijalno tov, čak i proteinski, posebno u vezi sa značajnim količinama masti (kobasice, rebra, salama, losos, itd.); odgovarajući dio (mršavih jela) je uvijek između 150 i 250 g (za jaja i sir, čak i manje!).
    6. Višak voća, skupina namirnica svakako je koristan, ali apsolutno NE akoričan. Jabuka, koja NIJE među najkaloričnijim plodovima, sadrži energiju kriške kruha! Općenito, dva ploda dnevno lako se kontekstualiziraju u srednje-nisko-kaloričnoj prehrani.
  6. Kad se jednom na idealnoj težini (subjektivno opaženoj), koja većinom ne odgovara fiziološkom, moguće je ponovno usvojiti početnu normokaloričnu prehranu i nastaviti s konsolidacijom dobivenih rezultata.

UPOZORENJE! Na kraju dijete za mršavljenje gotovo uvijek se javlja vrlo blagi "odskočni" efekt, u kojem tijelo reagira ponovnim nanošenjem male količine rezervi energije (ponekad proporcionalno količini postignutog gubitka težine). To je gotovo normalno stanje zbog malih transgresija ili neke vrste reakcije na povećanje energije u prehrani.