Dr. Nicola Sacchi - autor knjige: Droge i doping u sportu -
Kortizol se također naziva hormon stresa, jer ga tijelo proizvodi pod stresnim uvjetima, koje tijelo prepoznaje kao poremećaj homeostaze (stanična ravnoteža s okolinom). Bilo koji događaj koji može ometati staničnu ili organsku homeostazu, tijelo shvaća kao sredstvo za stres.
Kao što je ranije spomenuto, kortizol se izlučuje u većoj mjeri kada je subjekt podvrgnut situaciji kroničnog stresa, dakle, postoje mnogi faktori koji mogu potaknuti oslobađanje ovog hormona; njihovo poznavanje i izbjegavanje tih situacija omogućuje pojedincu da ostane zdraviji.
Poznato je kako ljudi izloženi stresnim situacijama imaju tendenciju da dobiju na težini, da imaju malo energije, da izgube mišićnu masu, imaju poremećaje spavanja, zadrže tekućine. Sve su to posljedice povećanja kortizola.
Da bi bolje kontrolirala proizvodnju ovog hormona, osoba može poduzeti brojne mjere opreza u svom vlastitom životnom stilu:
Ostalo :
- Spavanje najmanje 8 sati, nedostatak odmora je uvjet velikog stresa
- Nemojte preokrenuti dnevne cikluse, tako da odlazak u krevet noću i buđenje rano ujutro, biološki ritmovi su obilježeni svjetlošću, preokrećući ih mijenjajući proizvodnju glukokortikoida
- Ako je moguće, odvojite 30-minutni odmor u ranim popodnevnim satima.
Napajanje:
- Napravite male, česte obroke, eventualno jedite svaka 3 sata, kako biste izbjegli hipoglikemiju, što pak uzrokuje oslobađanje kortizola
- Ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom uzimajte barem 2/3 puta dnevno kako biste izbjegli hipoglikemiju i / ili inzulinske šiljke sa sekundarnom hipoglikemijom, koja je posljedica prekomjernog oslobađanja inzulina koji posljedično stimulira stanice da apsorbiraju glukozu
- Nakon treninga uzimajte ugljikohidrate jer intenzivna tjelesna aktivnost troši šećere i dovodi do hipoglikemije, što potiče oslobađanje glukokortikoida
- Nakon doručka sa samo budnim ugljikohidratima, nakon posta noću, tijelo mora ponovno stabilizirati razinu šećera u krvi koja pada u noć
- Nemojte brzo, jer uskraćivanje hrane dovodi do hipoglikemije, kao i kataboliziranja mišićne mase
- Uzmite voće i povrće i eventualno kompleks antioksidanata, jer slobodni radikali mogu oštetiti stanice i potaknuti upalna stanja koja uzrokuju otpuštanje kortizola
- Jedite masnu ribu ili uzimajte omega-3 dodatke kao neravnotežu između omega-3 i omega-6 masti dovodi do razvoja kronične upale koja potiče oslobađanje kortizola
- Pijte 2 litre vode dnevno: pored favoriziranja eliminacije toksina, izbjegavaju se moguća stanja dehidracije, vrlo stresno stanje za tijelo
- Pijuckajte vodu tijekom i nakon treninga iz istog razloga kao i gore.
Trening:
- Izbjegavajte duge vježbe, jer je oslobađanje glukokortikoida proporcionalno trajanju tjelesne aktivnosti
- Zadržite dan odmora nakon intenzivnog vježbanja, jer mikrotraume mišića izazvane treningom aktiviraju upalni odgovor koji, ako je pretjeran, uzrokuje oslobađanje kortizola, tako da treniranje tijela koje je još uvijek umorno od prethodne vježbe može potaknuti oslobađanje kortizola
Dobre navike:
- Nemojte zanemariti bolesti jer bilo koja patologija pogoduje oslobađanju glukokortikoida
- Smanjite užurbani tempo koji može opterećivati tijelo
- Pokušajte smanjiti stanje tjeskobe i pretjerane uznemirenosti
- Izbjegavajte uzimanje droga i alkohola
Zaštitite se od elemenata:
- Izbjegavajte ekstremne klime, ili barem pokrijte sebe kada je hladno i potražite hladna mjesta na sparnim danima.
- Zaštitite se od sunca, jer pretjerano izlaganje suncu šteti koži, pregrijava tijelo i aktivira upalni odgovor.
Ove indikacije poboljšavaju život i smanjuju proizvodnju kortizola, promičući na taj način zdravlje, dobrobit, gubitak težine, fitness i punu kondiciju.
