pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Dijeta za masu
, Načela na koja se organizira masovna prehrana može biti mnogo, a ona koja OSOBNO smatraju najvažnijima bit će prikazana u nastavku .
Dijeta za masu je dijeta koja, ako je povezana sa specifičnim treningom s preopterećenjima, može olakšati povećanje mišićne mase shvaćeno kao hipertrofija (a ne hiperplazija).
Dijeta za masu je normokalorična ili visokokalorična (max + 10%) i slijedi različitu prehrambenu raspodjelu na temelju metode koju namjeravate koristiti; također je podjela kalorija u različitim obrocima karakterističan aspekt ove vrste ishrane i općenito je više frakcionirana u usporedbi s klasičnom normokaloričnom prehranom.
Dijeta za masu mora imati neke bitne zahtjeve koje ću opisati u nastavku.
- Zdravlje i nutritivna ravnoteža
- Normokalorična ili visokokalorična energija i nutritivni unos
- Distribucija energije podijeljena je na najmanje 6 obroka
Detaljnije, dijeta za masu mora donijeti:
- Sve bitne molekule (aminokiseline, masne kiseline, vitamini i mineralne soli) u dovoljnim količinama
- Više proteina (na temelju subjektivnosti i sastava tijela) u usporedbi s tradicionalnom normokaloričnom dijetom, ravnomjerno raspoređenom tijekom dana; Ja osobno koristim koeficijent 1, 5-2, 5 g / kg za subjekte koji imaju masu masti (BF) manju od 10%, a koeficijent od 1, 5 g / kg za ispitanike s BF većim od 15%
- Oko 25-30% masti izračunato prema potrebama normocalorice, čak i ako se primjenjuje u visokokaloričnim režimima
- Ugljikohidrati u dovoljnim količinama za cjelokupnu energiju podupiru i distribuiraju tako da iskorištavaju anaboličku snagu inzulina (potaknutu njima), ali bez prekoračenja masnog depozita.
S praktične i primjenske točke gledišta, izbor hrane je isti kao i za dobru i zdravu prehranu.
Dijeta za masu je dijeta koja se mora stalno držati pod kontrolom (analiza tjelesnog sastava) jer eventualna precijenjenost energije lako može dovesti do prekomjernog nakupljanja masti; Bilo bi jasno da je normalno da je favoriziranje svih anaboličkih procesa (posebno kroz visokokalorične) dio stečene mase adipozne prirode (FM), ali to povećanje mora biti razmjerno niže od dobitka mišićne mase.
NB . Izbor visokokalorične dijete uključuje vremensko ograničenje koje bi bilo preporučljivo ne nastaviti; to prije svega ovisi o odgovoru organizma na dotičnu prehranu i na postignutu razinu nakupljanja masti (koja nikada ne bi smjela biti> 15%).
primjer
Inženjerski radnik, 4 treninga za 90 'teretanu.
| seks | muški | |||
| godine | 21 | |||
| Stas cm | 178 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 17 | |||
| ustav | normalan | |||
| Stas / ručni | 10.5 | |||
| Morfološki tip | visok i mršav | |||
| Težina kg | 66.2 | |||
| Indeks tjelesne mase | 20, 9 s BF 8% | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 20, 9 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 66.2 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1692, 2 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Umjereno Da Aus. 1.78 | |||
| Kcal potrošnja energije | 3012 | |||
| dijeta | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidi | 30% normocalorice | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| protein | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| ugljikohidrati | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| piće | 0g | |||
| doručak | 15% | 498kcal | ||
| užina | 10% | 330kcal | ||
| ručak | 25% | 828kcal | ||
| užina | 15% | 498kcal | ||
| večera | 25% | 828kcal | ||
| užina | 10% | 330kcal | ||
Napomena : Neke težine mogu se procijeniti bez pomoći skale, na primjer:
- Tekućina 250-300ml / g = 1 čaša
- Tekući 20g = 2 žlice
- Zrno 10g = 1 tbsp
- Voće ili povrće 200g = srednje veličine
- Voće ili povrće 300g = velika veličina
- Orah kernel, badem, orah orah, lješnjak = 3g
- Kruh 30-35g = veliki komadić
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 1. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Biskviti kriške | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 gC, 104 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Kuhani grah | |||
| Grah, zrelo sjeme | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Prirodna tuna | 100 g, 128 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Riba na žaru | |||
| Rezana sabljarka | 200 g, 242 kcal | ||
| komorač | 300 g, 93 kcal | ||
| Raženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Europsko crveno ili bijelo grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Sušeni orasi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 2. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| naranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Leća je čitana | |||
| Leća, sušena | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Crveni radikio | 100 g, 23 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| prirodna tuna | 100 g, 128 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pečena plava riba | |||
| Plava riba, srednja | 200 g, 248 kcal | ||
| tikvice | 300 g, 48 kcal | ||
| Raženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Loti ili kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Oljušteni bademi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 3. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200g c, a, 104kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Chickpeas je kuhao | |||
| Osušeni slanutak | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Prirodna tuna | 100 g, 128 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pržena teletina | |||
| Telad, pečenica | 200 g, 220 kcal | ||
| patlidžan | 300 g, 72 kcal | ||
| Raženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Europsko crveno ili bijelo grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| lješnjaci | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 4. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| dvopek | 45g 191.7kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| naranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Tjestenina s umakom od rajčice | |||
| Tjestenina od grizova | 100 g, 353 kcal | ||
| Umak od rajčice | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Prirodna tuna | 100 g, 128 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Tvrdo kuhana jaja | |||
| Tvrdo kuhana jaja | 100 g, 143 kcal | ||
| krumpir | 200 g, 154 kcal | ||
| Raženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Loti ili kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Sušeni orasi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 5. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| jabuke | 200 g, 104 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Rižoto od bundeve | |||
| Smeđa riža | 100 g, 362 kcal | ||
| bundeva | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Crveni radikio | 100 g, 23 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Prirodna tuna | 100 g, 128 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Rikota s poluobranom mlijekom | |||
| Rikota s poluobranom mlijekom | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| tikvice | 300 g, 48 kcal | ||
| Raženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Europsko bijelo ili crveno grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Oljušteni bademi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 6. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| naranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Mahunarke i juha od žitarica | |||
| Suhe miješane mahunarke i žitarice | 100g, 350Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 23 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 25 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Prirodna tuna | 100 g, 128 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Pileća prsa na žaru | |||
| Pileća prsa | 200 g, 200 kcal | ||
| patlidžan | 300 g, 72 kcal | ||
| Raženi kruh | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Loti ili kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| lješnjaci | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 7. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| dvopek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, generale | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pahuljice nemasnog mlijeka | 100 g, 86 kcal | ||
| Raženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabuka s kore | 200 gC, 104 kcal | ||
| Ručak, oko 25% kcal TOT | |||
| Palenta s parmezanom | |||
| Instant palentno brašno | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117.6 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Raženi kruh | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, oko 15% kcal TOT | |||
| Prirodna tuna 100g | 128kcal | ||
| Raženi kruh 90g | 232, 2kcal | ||
| Kruške 200g | 116kcal | ||
| Večera, oko 25% kcal TOT | |||
| Goveđi file na žaru | |||
| Goveđi file 200g | 296kcal | ||
| Komorač 300g | 93kcal | ||
| Raženi kruh 120g | 309, 6kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20g | 180kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Europsko crveno ili bijelo grožđe | 200 g, 138 kcal | ||
| Sušeni orasi | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Korisni dodaci u prehrani za masu
Nema mnogo korisnih dodataka koji bi trebali biti uključeni u prehranu za povećanje mišićne mase; njihova uporaba bitno ovisi o sastavu hrane koji, ako je dovoljno bogat i uravnotežen, ne zahtijeva nikakvu integraciju.
Međutim, među najpopularnijim proizvodima nalazimo:
- Proteini u prahu, koji dovršavaju unos bjelančevina ako nisu dovoljni u prehrani
- Proteinske šipke, za razliku od prethodnog dodatka, također sadrže šećere i masti
- Dekstroza ili glukoza u siromašnom, korisni za promicanje dobrog odgovora na inzulin
- Kreatin u prahu, koji olakšava oporavak i povećava rezerve mišića kod predisponiranih subjekata.
