uvod
Tijelo čovjeka sadrži više od 50% vode (do 75% u tijelu djeteta).
Tekućine se nalaze unutar stanica i izvan njih (izvanstanični prostori), gdje obavljaju brojne biološki važne funkcije; među njima, funkcije:
- Prijevoz (krv i limfa).
- Kontrola temperature.
- Probava.
Ovo se događa kada gubici tekućine (kroz urin, feces, znoj itd.) Prelaze unošenje (općenito se daje hranom i pićima).
Stanje hidratacije snažno je povezano s ravnotežom soli; ne slučajno, promjene ovih dvaju elemenata (za količinu i udio) definirane su kao hidro-slane neravnoteže.
Hidratacija je neophodna za održavanje zdravlja stanica, tkiva, organa itd. Dehidracija uzrokuje gubitak psihofizičke učinkovitosti, pa čak i ozbiljne komplikacije.
Kako bi se spriječila dehidracija, neophodno je slušati stimulans žeđi i pravilno jesti.
Hidracija u biciklizmu
Tjelesna aktivnost, osobito intenzivni sportovi, odgovorna je za proizvodnju topline i posljedično znojenje, ili za kožni gubitak vode i male količine mineralnih soli.
Sportsko znojenje vrlo je osobni faktor; traži se drugačije ovisno o: intenzitetu vježbanja, trajanju napora, odjeći, vrsti sporta, okolini, aklimatizaciji i drugim čimbenicima.
Biciklizam je aktivnost koja lako može izazvati dehidraciju. Štoviše, osim što se odlikuju vrlo dugim treninzima, izlaže subjekt propuštanjima koja brzo čine da znoj ispari i osuši kožu.
Kako se u biciklistu može izbjeći dehidracija?
Spriječiti dehidraciju
Prvi trik koji slijedi kako bi se izbjegla dehidracija u biciklizmu je prevencija.
- Odjeća: odabir tehničke odjeće je valjana pomoć za smanjenje gubitaka znoja. Zapravo, određena odjeća pokriva kožu štiteći je od sunčevih zraka i sprječavajući konvektivno djelovanje vjetra. U isto vrijeme dopuštaju da znoj ispari, sprječavajući ga da se nakupi. Razina termalne brtve mora biti prikladna za sezonu.
- Sati: preporučljivo je trenirati u hladnijim satima. Jutarnja temperatura može biti i do 10 ° C u odnosu na poslijepodne i izaziva manje izraženo znojenje.
- Pijenje i jelo: biciklizam je aktivnost koja vam omogućuje da nosite i hranu i piće. Mnogi sportaši imaju tendenciju piti tek nakon početka žeđi, ali to je pogrešno ponašanje. Ponekad stimulans žeđi odgađa ili se ne osjeća jasno (zbog endorfina, ometanja, itd.). Nadalje, žeđ nastaje tek nakon gubitka tekućine, dok bi bilo potrebno piti prije nego što organizam "uđe u krizu".
Za razliku od rase, u biciklizmu postoji mali "botticki efekt" ili "bacanje" tekucine u želudac uzrokovano pokretima tijela. Međutim, nekoliko ljudi javlja tendenciju refluksa i regurgitacije uzrokovane ležećim položajem.
To se može izbjeći ako se pije malo po malo i bira se lako apsorbirano piće (vidi dolje).
Najprihvatljivije piće
Počnimo s raspršivanjem rasprostranjenog uvjerenja da voda predstavlja najbolje piće koje se može apsorbirati.
Voda ima izrazito hipotoničnu osmotsku koncentraciju, dok sluznice probavnog sustava lakše apsorbiraju izotonične tekućine (s istom koncentracijom fizioloških tekućina) ili blago hipotonične.
Što bi trebalo sadržavati piće biciklista?
Kemijski sastav
Neophodne otopine za hidratantno piće su: natrij, kalij, magnezij, klor, ugljikohidrati (monosaharidi, disaharidi i maltodekstrini), neke kiseline i neki vitamini.
Neki sportaši smatraju da je upotreba dodataka beskorisno i nepotrebno ponašanje, ponekad neprirodno. S druge strane, borba za 6-10 sati biciklizma tjedno zahtijeva vrlo visok metabolički napor koji se može podržati unosom soli i dodataka vodi.
Dopustite mi da budem jasan, nijedan sintetički proizvod ne može zamijeniti dijetu; s druge strane, "prehrambena pomoć" može biti vrlo korisna za:
- Osigurajte hidrataciju.
- Poboljšajte oporavak.
- Izbjegavajte slane nedostatke.
Sve to uz prednost selektivnog uvođenja potrebnih molekula, izbjegavajući neželjene ili suvišne spojeve.
Na primjer, da bi se povećao unos kalija i magnezija u prehranu bilo bi potrebno povećati unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. S druge strane, oni su također bogati ugljikohidratima, vlaknima, fitinskom kiselinom, oksalnom kiselinom itd.
temperatura
Još jedan odlučujući faktor za optimizaciju apsorpcije pića je temperatura. Tekućina ne smije biti vruća ili na sobnoj temperaturi, ali što je moguće hladnija (ne smrznuta).
Preporučuje se postupno tražiti odgovarajuću temperaturu kako bi se izbjegli grčevi, povraćanje, proljev itd.
Prenosivost pića
Kao što se i očekivalo, biciklizam nije disciplina koja predstavlja neugodnost transporta pića.
To je osobito istinito kod treninga, kada jedan ili dva kilograma dodatne težine nema razlike.
S druge strane, sjetimo se:
- Preporučuje se korištenje boca s termalnom vodom.
- Kavez za bočice za bicikle ne može primiti prevelike spremnike, pa je preporučljivo instalirati barem dva ili držati bočicu s vrećicom ili naramenicom.
Nakon treninga?
Pijenje nakon treninga je bitno, čak i ako predstavlja samo 30-35% ukupne količine tekućine koju treba nadopuniti.
Također u ovoj fazi preporučljivo je preferirati dodatak prehrani. Zapravo, obnavljanje rezervi vode, soli i ugljikohidrata je nezamjenjiv aspekt optimalnog oporavka (superkompenzacije).
Prvi sat nakon atletskog napora je najvažniji (posebno prvih 15 minuta), jer tijelo ima veću osjetljivost za apsorpciju i metabolizaciju hranjivih tvari.
Predviđanjem apsorpcije i metabolizma elemenata koje treba obnoviti, oporavak se može ubrzati. Uvijek treba imati na umu da hranjive tvari nakon apsorpcije ne dosežu tkiva s istom brzinom kao voda; ponekad je potrebno mnogo sati. Osim toga, ne zaboravimo da apsorpcija crijeva nikada ne doseže 100%.
Odabir dobrog dodatka hidrosalinu za kombiniranje i izmjenjivanje s vodom svakako je najbolja strategija.
Količina: Bolje je obilovati?
Pravilna količina vode i dodatak je subjektivni faktor.
Poštujući osjećaj žeđi, preporučljivo je pokušati ponovno uvesti najmanje 1, 5 litara tekućine za svaki sat aktivnosti provedenog na srednjoj temperaturi. S višim temperaturama bilo bi poželjno do 2, 0-2, 5 litara podijeliti prije, tijekom i nakon izvedbe.
Gubljenje 2-3% tjelesne težine u tekućinama uzrokuje pad mentalne i fizičke učinkovitosti.
Najtočniji način da shvatite koliko pijete je dvostruko vaganje. Detektirajući tjelesnu težinu prije i poslije sesije, čineći razliku, moguće je razumjeti približnu količinu znojenja.
Ova vrijednost predstavlja vrlo koristan trag koji se mora koristiti u trenucima koji će se kasnije igrati, pod uvjetom da su u sličnim uvjetima.
