ishrana

Hrana bogata cinkom

što

Ukratko, cink

Cink je dio mnogih enzimskih kompleksa i potreban je za pravilno funkcioniranje mnogih hormona, uključujući inzulin, hormon rasta i spolne hormone. Organizam ga sadrži u mišićima, crvenim i bijelim krvnim stanicama, ali prije svega u organima.

Preporučena dnevna doza

populacijaPRI *
Dojenčad 6-12 mjeseci3 mg / dan
Djeca od 1-3 godine starosti5 mg / dan
Djeca od 4 do 6 godina6 mg / dan
Djeca 7-10 godina8 mg / dan
Tinejdžeri 11-1712 mg / dan
Žene tinejdžeri11-179 mg / dan
ljudi12 mg / dan
dame9 mg / dan
trudnoća11 mg / dan
laktacija12 mg / dan

* PRI : preporučeni unos za populaciju, iz LARN - preporučene razine unosa hranjivih tvari za talijansku populaciju

populacijaRDA *
Odrasli mužjaci8 mg / dan
Odrasle žene11 mg / dan
trudnoća11 mg / dan
Medicinske sestre12 mg / dan
Djeca do 12 mjeseci3 mg / dan
Djeca do 3 godine8 mg / dan

* RDA : Preporučeni prehrambeni dodaci - preporučeni obroci

Cink u hrani

Hrana s cinkom

Počnimo ističući da samo 20-30% cinka prisutnog u hrani apsorbira tijelo, ali, kao i kod mnogih drugih hranjivih tvari, ovaj proces je usko povezan s intestinalnom regulacijom.

Glavni izvori hrane cinka su životinjski proizvodi kao što su meso, riba, školjke, perad, jaja i mliječni proizvodi.

Koncentracija cinka u povrću varira s razinom minerala u tlu. Uz odgovarajuću koncentraciju, proizvodi koji uzimaju najveće količine metala su pšenica (klica i mekinje) i druga sjemenka škroba - kao što su mahunarke - ili masno susam. Da spomenemo samo neke: mak, lucerna, celer i sjemenke senfa. Drugi sjemenci kao što su grah, orašasti plodovi, grašak, bademi, cjelovite žitarice, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i crne ribizle također se smatraju izvorima cinka. Morske alge, obogaćene žitarice, hrana na bazi soje itd. Također se ne smiju zanemariti.

Napomena : kao što smo već rekli, biljni fitati - iz fitinske kiseline - ometaju apsorpciju cinka; to znači da ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu, ili još veganski, možda će morati nadopuniti svoj unos cinka.

hranamg / 100 g
Kuhana kamenica181, 61
Sirova kamenica90, 81
Žitarice za doručak12.4
Pšenične klice12.29
Goveđa jetra12, 02
Sjemenke maka10, 23
Svježi pivski kvasac9.97
Gorka tamna čokolada9.63
Suha kora8.8
Sjemenke sezama7.75
Kuhana janjeća noga7.69
Kuhana mršava janjeća noga7.69
Sušene gljive7.66
kardamom7.47
Pšenične mekinje7.27
hranamg / 100 g
Sjemenke celera6.93
Gorki kakao6.81
muesli6.8
Pileće srce6.59
Kuhano teleće rame6.5
Gornja strana kuhane govedine6.45
Suhe pinjole6.41
Govedina ossobuco6.4
Suhi pivski kvasac6.37
Kuhano janjeće rame6.31
Sirutka sirutke6.18
Osušeni timijan6.05
Kuhana strana govedine5.82
Osušeni bosiljak5.8
Osušene agarske alge agara5.76
hranamg / 100 g
Svinjska jetra5.76
Janjeće rame na žaru5.72
Gorušičino sjeme5.7
Na žaru janjeće janjeće rame5.58
Pečena lean janjeća ramena5.44
Kuhani goveđi odrezak5.35
Sjemenke anisa5.3
Prašak od jaja5.28
Pečena janjeća ramena5.23
Janjeća noga5.22
Sjeme kopra5.2
Prugasta goveđa prsa5.1
Sušeni orah od oraha5.07
Pečena masna biftek5.04
Sušeno suncokretovo sjeme5 mg

Dodaci prehrani i dijetalna hrana ili obogaćeni cinkom

Obogaćena hrana i različiti dodaci prehrani sekundarni su izvori cinka. Pokušavamo razumjeti njihovu ulogu i njihovu stvarnu važnost u globalnom unosu cinka u prehrani.

Pregled iz 1998. godine zaključuje da se cinkov oksid - jedan od najčešćih suplemenata u Sjedinjenim Državama - i cink karbonat, koji su gotovo netopivi, slabo apsorbira u tijelu. Ova studija navodi druge studije koje su otkrile niže koncentracije minerala u plazmi kod ispitanika koji su konzumirali cink oksid i cink karbonat od onih koji su uzimali cink acetat i sulfatne soli - hipotetički bolje apsorbirane.

S druge strane, revizija iz 2003. godine preporučila je žitarice koje su dopunjene cinkovim oksidom kao ekonomski i održivi izvor, te se lako apsorbiraju u usporedbi s skupljim oblicima.

U drugom istraživanju iz 2005. otkriveno je da različiti spojevi cinka, uključujući oksid i sulfat, nisu pokazali statistički značajne razlike u apsorpciji kada su dodani kao krema za kukuruz.

nedostatak

Teški nedostaci cinka rijetki su i karakterizirani su promjenama kože, proljevom, gubitkom kose, mentalnim poremećajima i rekurentnim infekcijama zbog slabljenja imunoloških funkcija. Nedostatak cinka također može predisponirati nedostatku vitamina A. Za više informacija preporučujemo čitanje članka: Cink.

toksičnost

Glavni toksični učinci javljaju se kao posljedica produljenog unosa doza većih od 150 mg dnevno i uglavnom su zastupljene anemijom, smanjenjem HDL kolesterola, depresijom imunološkog sustava. Akutna toksičnost je rijetka jer uzimanje velikih doza uzrokuje povraćanje. Čini se da cink ne djeluje negativno na bilo koji lijek.

Za više informacija predlažemo čitanje članka: Cink.

Biološke funkcije

Cink je temeljna komponenta mnogih enzima uključenih u energetski metabolizam. Ima antioksidativna svojstva, potiče normalnu funkciju prostate i sudjeluje u rastu i diferencijaciji stanica; također stimulira regeneraciju tkiva. Zbog toga je vrlo važno u hranu uključiti hranu bogatu cinkom. Pročitajte i: Cink funkcije.

Nadalje, cink također ima mnoga terapijska svojstva; zbog toga se ovaj metalni mineral dodaje mnogim lijekovima, integratorima, proizvodima za osobnu higijenu, itd. Pročitajte također: Svojstva cinka.

bibliografija

  • Ensminger, Audrey H.; Konlande, James E. (1993). Enciklopedija Foods & Nutrition (2. izdanje). Boca Raton, Florida: CRC Press. str. 2368-2369.
  • "Sadržaj cinka u odabranoj hrani za uobičajenu mjeru" (PDF). USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu ​​referencu, izdanje 20. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država. Arhivirano iz izvornika 5. ožujka 2009. Pristupljeno 6. prosinca 2007.
  • Allen, Lindsay H. (1998). "Dodaci cinku i mikronutrijentima za djecu". American Journal of Clinical Nutrition. 68 (2 dop.): 495S - 498S.
  • Rosado, JL (2003). "Cink i bakar: predložene razine utvrđenja i preporučeni spojevi cinka". Journal of Nutrition. 133 (9): 2985S - 9S.
  • Hotz, C.; DeHaene, J.; Woodhouse, LR; Villalpando, S.; Rivera, JA; King, JC (2005). "Apsorpcija cinka iz cinkovog oksida, cinkovog sulfata, cinkovog oksida + EDTA ili natrijev-cink EDTA ne razlikuje se kada se dodaje kao utvrda za kukuruzne tortilje". Journal of Nutrition. 135 (5): 1102-5.