Dr. Andrea Bondanini
Rad s različitim materijalima i vježbama s općim ciljevima
S psihološkog, ali i metodološkog stajališta, vrlo je važno da trener ne predlaže uvijek iste vježbe na repetitivan način, kao da su sportaši bili strojevi; Također razumijem da očigledne razloge za obuku to otežava
Očito isto vrijedi i za one koji plivaju sami, kako se ne bi dosađivali i poboljšavali, te korisne i važne vježbe mogu koristiti kad god požele.
U tu svrhu, ispod ilustriram neke vježbe upravitelja ove vrste:
1) Plivajte do leđa s plastičnom čašom koja leži na čelu; morate paziti da voda ne prolije po staklu. Ova vježba je vrlo važna za postavljanje leđnog udarca čvrstom glavom.
2) Mi se nalazimo u parovima, jedan na 5 metara i jedan spreman za odlazak s ruba. Na startu koji je dao trener, oba sportaša počinju istodobno i stižu maksimalnom brzinom do 25m. Sportaš koji kreće naprijed s mrtve točke morat će biti malo brži od pratitelja iza sebe, koji će morati plivati u budnom stanju, ali i valovima onoga koji mu prethodi. Počinjemo u skupinama od dva para, drugi dio 3 sek. nakon prvog para.
3) Okrenite se od "T", tj. Crne trake na dnu blizu početnih blokova i paralelno s njima: mi se pozicioniramo točno iznad T i na početku počinjemo odmah, bez ikakvih poteza, ali radimo skretanje izravno, idući vrlo daleko jaki, na leđima, i pokušavaju dobiti što je moguće više u podvodnoj fazi; daljnji udarci nisu potrebni.
4) Sljedeći radovi otpornosti i jačanja posebno su učinkoviti ako se provode ispravno: sastoji se od ponavljanja od 50 metara (najmanje 6 x 50), u kojima se jednom završi svakih 50, izvlačenje se izvodi povlačenjem ruku s zida, bez korištenja nogu; najmanje 10 ponavljanja.
5) Pozicionira nas na blok i nakon snažnog zamaha, kada smo zaustavljeni, skakamo pokušavajući dodirnuti zastave; ovo je dobra vježba za jačanje nogu za početak ronjenja. Ako pod nije previše klizav, moguće je predložiti vježbu i s trčanjem, ali ovaj put pokušavajući najprije dotaknuti zastavice ronilačkom glavom.
6) Smjestite se na rubu bazena, na dugačku stranu, i skokom nadići prvu traku.
7) Uvijek za jačanje nogu moguće je organizirati male utrke u vodi, koje moraju biti visoke oko 1, 25 m.
8) Vremenski releji: podijelite grupu na male relejne utrke do 4-6 članova svaka, koje počinju na startu i ciklički se nastavljaju 5 - 10 min. Ako postoje posebno jaki elementi u timu, moguće je predložiti releje koji nisu prejaki, 4X 50 m. i natjerajte je da se natječe protiv sportaša koji će napraviti 200 za redom.
9) vaterpolska utakmica; ponekad je moguće ostaviti sat treninga za vaterpolo utakmicu, možda posljednji dan prije Božića ili Uskrsa, ili početkom godine. To će poslužiti za zbrajanje tima, odvlačenje pažnje i, naravno, za treniranje, jer za plivača to možda ne izgleda tako, ali vaterpolska utakmica je vrlo naporna!
10) Parovi: snimajte 15-25 m. pokretanje jedan uz drugi; cilj je ostati blizu i ne izgubiti partnera.
11) Izvršavati naizmjence seriju tijekom nekih poslova, s visokom glavom. Na primjer za vrijeme 15x100 m. napraviti 50 u 100 svakih 5 glava visoko.
12) Plivanje s perajama: obično se koristi za jačanje nogu; peraje se također mogu koristiti kad god postoji potreba za dodatnom potporom za noge da bi se olakšalo izvođenje nekih tehničkih vježbi.
13) Za poboljšanje agilnosti: učinite 6 ili 7 brzih poteza i bez zaustavljanja izvedite naglavačke prema naprijed i uvijek slijedite i brzo nastavite plivati.
14) Ista vježba, ali naopačke.
15) Na poleđini, izvedite kompletan naručje s jednom rukom, a zatim drugom, a zatim s dvostrukom leđima.
16) Samo u bazenima s visokim rubom, a ne prelijevanjem: Ruke na rubu, na vrhu, povucite prema gore sve do potpunog rastezanja gornjih udova. Izvedite tri ili četiri seta od 15 ponavljanja ili vremena.
17) Za poboljšanje kapaciteta pluća: postavite skakaonicu na dno bazena na udaljenosti od 18 m nadalje: sportaši moraju stići u apneju i napisati nešto na njemu prije ponovnog izlaska. Na kraju, izvadite ploču i pobijedi onaj koji je napisao najdužu kaznu.
18) Leđno, s perajama na nogama i medicinskom lopticom u ruci, plivajte nogama i napravite dribling na vrhu loptom.
19) Timska štafeta: to je djelotvorno sredstvo za zabavu i istovremenu maksimalnu učinkovitost cijelog tima. Ne zaboravite formirati uravnotežene relejne timove i potaknuti vas da date sve od sebe kako bi vaša momčad pobijedila; moguće je ponuditi nagrade za pobjednički relej. Ako tijekom utrke štafeta bude previše neuravnotežena, trener će moći promijeniti neke elemente iz drugih releja kako bi ih uravnotežio čak i za vrijeme samog izvođenja.
20) U visokim vodama gdje nitko ne dodiruje: pomaknite noge u okomitom položaju do 15 sekundi, držeći glavu barem van vode. Ruke moraju ostati izvan vode. Ako se drže uspravno, postaje sve teže.
