Ugljikohidrati su energetski supstrat NEOPHODNI za opstanak ljudskih bića; njihova količina / postotak u prehrani (bez obzira da li je ponderirana, prekomjerna ili u kvaru) uvelike utječe na opće zdravstveno stanje pojedinca; nadalje, postoje uvjeti / situacije u kojima ugljikohidrati igraju još važniju ulogu: jedna od njih je aerobna fizička aktivnost.
Ugljikohidrati: funkcije i prehrambena uloga u aerobnoj tjelesnoj aktivnosti
Životinje i ljudi, koji ne mogu u potpunosti ispunjavati svoje potrebe za glukozom kroz neoglukogenezu (proizvodnja glukoze iz aminokiselina, mliječne kiseline i glicerola), moraju je dobiti tako što će jesti hranu koja sadrži dovoljne količine ugljikohidrata, dakle: žitarice ( kuhane), mahunarke (kuhane), gomolje (kuhane), voće, lišće i korijenje.
Glukoza, dobivena iz ugljikohidrata hrane i neoglukogeneze, neophodna je za stanično tkivo tkiva, da vidimo zašto. U proizvodnji energije uz korištenje kisika (aerobni metabolizam), ugljikohidrati (glukoza), kao što su masne kiseline i neke aminokiseline, obrađuju se u acetil-koenzimu A i uvode u Krebsov ciklus s ciljem punjenja transportera NAD i FAD, a zatim uključeni u oksidativnu fosforilaciju potrebnu za aktivaciju ATP-sintazne pumpe. S druge strane, Krebsov ciklus čini pravi "trajni prsten", čiju molekulu početka i zaključka predstavlja OSSALACETAT; ovo, vezanjem acetil-koenzima A, određuje početak samog ciklusa i postaje OSNOVNO za ispravno funkcioniranje cijelog sustava. Međutim (logično) Krebsov ciklus se mora zaključiti s oksalacetatnom jedinicom, te molekule često podliježu pogoršanju; stoga je očito da se, inaktivirajući, oksalacetat mora zamijeniti. Ali kako?
Prekursori iz kojih je moguće dobiti oksalacetat su:
- Piruvat - dobiven iz glukoze
- Asparagin ili asparaginska kiselina - ne-esencijalne aminokiseline
U bazalnim uvjetima, ciklus se može ovjekovječiti mirnim crtanjem bez obzira na jedan ili drugi prekursor; s druge strane, isto se ne događa tijekom produljene aerobne fizičko-motoričke aktivnosti. U ovoj situaciji, s obzirom na brzinu kojom se odvija stanično disanje, prisutnost ili odsutnost oksalacetata može postati OGRANIČAVAJUĆI FAKTOR; kako bi se osiguralo da je mehanizam "NE zaglavi" bitno jamčiti prisutnost njegovih prekursora VIŠE JEDNOSTAVNO i BRŽE za upotrebu, ili piruvat dobiven iz glukoze (ugljikohidrata). Nesporno je da i asparagin ili asparaginska kiselina mogu pridonijeti svrsi, ali s obzirom na sporost s kojom se koriste i njihovu oskudnu prisutnost u prehrani (dakle u organizmu), može se sa sigurnošću utvrditi da glukoza ( dobiveni pomoću ugljikohidrata u prehrani i / ili neoglukogenezom) to je POTREBNA energijska molekula za fizičku i fizičku aktivnost i produženu aerobnu aktivnost.
Ugljikohidrati za aerobnu aktivnost: koliko, što i iz kojih izvora hrane
Jednom razjašnjeni ZAŠTO su ugljikohidrati neophodni za održavanje dugotrajne aerobno-fizičke aktivnosti, potrebno je bolje razumjeti: koliko ih treba jesti, koje vrste i koje namirnice će ih pronaći.
KOLIKO ugljikohidrata za aerobnu aktivnost? Kažemo da je kvantitativna procjena ugljikohidrata u prehrani uvijek empirijska, stoga se relativna prehrambena primjena može pokazati još težom od očekivane. Ostavljajući po strani ukupnu makro-nutritivnu raspodjelu dana, u ovom članku mislim da je primjerenije sagledati stvarnu potrebu za uvođenjem ugljikohidrata u svrhu izvedbe, čak i ako se procjena ne može u potpunosti zanemariti od one druge; u stvari, dostupnost glukoze tijekom izvođenja ovisi prije svega o:
- Intrinzične zalihe mišića (punoća zaliha mišića glikogena)
- Glikemijska homeostaza (punoća zaliha glikogena u jetri)
Na oba ova faktora utječu prehrana i postprandijalni protok inzulina u različitim danima prije: stoga obrok koji prethodi treningu ili trci za dugotrajnu izdržljivost (koliko god da je u izobilju) nikada nije dovoljan da u potpunosti jamči zahtjev za ugljikohidratima za produženu aerobnu kontrakciju mišića. S druge strane, čak i uz pretpostavku da je prehrana sportaša / sportaša dovoljno distribuirana i uravnotežena, moguće je navesti da se ugljikohidrati korisni za praksu dugotrajne aerobne aktivnosti moraju uvesti, međutim, prije, tijekom (osobito ako je riječ o naporima koji su daleko veći od 60 ') i nakon izvedbe. Očito, kako bi se izbjegla prekomjerna količina energije s posljedičnim naslagama masti, uvijek je potrebno procijeniti potrošnju kalorija i razlikovati opskrbu energijom u 3 gore opisana trenutka. Podsjetimo da se tijekom napora, na temelju intenziteta i razine treninga, mješavina različitih energetskih supstrata (glukoza, masne kiseline, aminokiseline) značajno mijenja i približno slijedi ove dvije jednadžbe:
- PROSTORNA potrošnja masnih kiselina i <postotna potrošnja glukoze i aminokiselina (razgranata i ne)
- > intenzitet => PROSTORNA potrošnja glukoze i aminokiselina (razgranatih i ne) i <postotna potrošnja masnih kiselina.
Što se tiče unosa ugljikohidrata prije fizičke aktivnosti, snažno preporučujem izbjegavanje velikih porcija i poštivanje vremena apsorpcije probave; što se prije obrok konzumira, veća je relativna kalorijska važnost; s druge strane, blizu treninga / natjecanja, bilo bi prikladno da NE prelazi 150 kcal (spannometrijska procjena potencijala za kolektivnu probavu). Tijekom aktivnosti, s druge strane, unos ugljikohidrata uglavnom je ograničen osmotskim potencijalom rehidrirajućeg pića, kao izvora šećera, vode i mineralnih soli (ponekad i razgranatih aminokiselina); osobno, ne preporučujem korištenje čvrste hrane tijekom vježbanja (osim ako se ne pojave stvarne i konkretne potrebe), stoga količina ugljikohidrata koju treba uzeti tijekom treninga / natjecanja odgovara onome što se može pomiješati u malo hipotoničnom napitku u količini od oko 1, 5 litara. U obroku nakon napora bilo bi dobro da se ugljikohidrati što prije uvedu i, u svakom slučaju, predlažem da imate na umu da bi često mogao doći i obrok; u takvoj situaciji je vrlo povoljno djelomično raskidanje hranjivih tvari s učestalošću glukoze u neposrednoj poslije treninga i prevalenci proteina i lipida u običnom obroku. Uzimajući kratak primjer, pretpostavljajući potrošnju od oko 600kcal sa srednjim-visokim intenzitetom, 60-80% ukupne potrošnje MORA biti ispunjena od strane opskrbe; u praksi, oko 400 kcal će biti podijeljeno na 150-170kcal prije, 60-100kcal tijekom i 150-170kcal nakon.
ŠTO su ugljikohidrati za aerobnu aktivnost? Da bi se utvrdilo koji su ugljikohidrati neophodni za aktivnost, potrebno je razmisliti io funkciji koju pokrivaju io kontekstu u koji su umetnuti. Pretpostavljajući OPTIMALNO stanje, moguće je reći da:
- Ugljikohidrati koji se uzimaju prije aerobne aktivnosti trebaju biti srednjeg-niskog glikemijskog indeksa, kako bi se njihova perfuzija u tijelu raspodijelila tijekom perioda prije izvođenja, čime se izbjegava pojava glikemijskog inzulina; štoviše, bolje je preferirati da kompleksne molekule izbjegavaju da prelaze s fruktozom (sadržanom prije svega u plodovima i čiji je doprinos u korelaciji s onim za prehrambena vlakna)
- Ugljikohidrati koji se uzimaju tijekom aerobne aktivnosti trebaju biti srednjeg do visokog glikemijskog indeksa, kako bi se omogućila brza apsorpcija i jednako brzo korištenje
- Ugljikohidrati koji se uzimaju nakon aerobne aktivnosti trebaju biti:
- Visoki glikemijski indeks ako se uvede neposredno nakon treninga (prvih 15 minuta ili najviše unutar prvog sata)
- Srednje-nizak glikemijski indeks ako se uvede nakon više od 60 'od kraja sesije.
KOJI IZVORI HRANE bih uzimala ugljikohidrate za aerobnu aktivnost? U skladu s gore navedenim, moguće je navesti da su najpogodniji izvori ugljikohidrata u različito vrijeme:
- Mnogo ranije (oko 2 sata) aerobne tjelesne aktivnosti: namirnice i namirnice koje nisu vrlo rafinirane ili sadrže manje rafiniranih ugljikohidrata ili sastavljene od sastojaka s umjerenim količinama dijetalnih vlakana; uglavnom voće (ne više od 300 g u isto vrijeme i po mogućnosti u kombinaciji s drugom hranom), povrće, raženi kruh, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, basmati riža s uljem, tjestenina s povrćem, riža s povrćem, itd.
- Tijekom aerobne tjelesne aktivnosti: MJEŠOVINE maltodekstrina, vitarga, saharoze, glukoze i fruktoze
- Nakon aerobne tjelesne aktivnosti: hrane i namirnice VIŠE profinjenog ili s rafiniranim ugljikohidratima i BESPLATNIH sastojaka s umjerenim količinama dijetalnih vlakana; uglavnom običnu bijelu tjesteninu, običnu bijelu rižu, bijeli kruh, običnu palentu, peciva, banane, običan kuhani krumpir itd.
Slijedeći sve ove indikacije moguće je ne samo poboljšati oporavak, a time i učinkovitost, već i sastaviti blago hipokaloričnu dijetu koja ima za cilj gubitak težine, u kombinaciji s aerobno-fizičkom aktivnošću, BEZ rizika od trčanja u katabolizam mišića koji je induciran nedostatak ugljikohidrata u prehrani.
