Da bi mogli osmisliti ispravan i funkcionalan abdominalni trening, potreban je mali uvod u njihovu anatomiju i fiziologiju.
Trbušni ili rektum trbuha je jedan mišić (nema visokih i niskih trbušnih mišića), potječe iz prsne kosti i umetnut je u pubis.
Kada se pravilno razvije ovo naglašava 6 epigastrija (klasične pločice).
Njegova funkcija omogućuje, u klasičnom krckanju na tlu, podizanje debla za oko 30 °. Lako je odrediti kut, za vrijeme treninga, jer predstavlja točku gdje se skapularni vrhovi počinju spuštati sa zemlje. Iz ovog kuta, bilo koji drugi pokret je uzrokovan mišićima fleksora bedara među kojima je najvažniji Ileo-Psoas. To potječe od lumbalnog kralješka i umetnuto je na mali trohanter na razini bedrene kosti. Pretjerano treniranje, bez pravilnog programa istezanja mišića, može stvoriti dosadne lumbago.
Vratimo se anatomiji rektuma trbuha. Ako je istina da rektum ima kretanje od oko 30 °, jednako je istinito da doseže svoju maksimalnu mišićnu napetost produljenjem trupa, prije nego što ga savije, za oko 15 °. Postaje tako lako razumjeti kako krckanje na tlu ne dopušta vježbanje na cijelom zajedničkom dometu mišića.
Još jedno potrebno pojašnjenje. U klasičnom krckanju, ruke su smještene iza vrata kako bi se olakšale mišićne napetosti koje na njemu teže tijekom vježbe.
Stručnjak za fiziologiju Mel Siff, međutim, navodi da podupiranje glave rukama iza vrata uključuje refleksnu kontrakciju mišića koji stabiliziraju ramena. Mnogo je bolje, dakle, ostaviti ruke uz tijelo tako što ćete ih pustiti da se pomiču uz noge tijekom vježbe. Ako se problemi nastave, izvrsna pomoć može pružiti ručnik koji strši nekoliko centimetara iza ramena. Zgrabite ga rukama, stvorit ćete izvrstan alat, sličan onima na tržištu koji će olakšati napetosti vrata maternice tijekom vježbanja.
Slika 1. Vježba za jačanje statičkih ili dinamičkih trbušnih mišića.
Serije i ponavljanja
Promatrajući da je uobičajena praksa trenirati trbušnu šupljinu s velikim brojem ponavljanja korisno je razumjeti razlike između tonične i fazne muskulature.
Prvi su mišići pogodni za otpornost. Primjer na cijelom soleusu, malom mišiću tele, koji nam garantira trajnu propulziju tijekom hodanja, treba fiziološki sastav koji dovodi do toga da traje tijekom vremena s prevalencijom sporih vlakana. Posturalni mišići predstavljaju te karakteristike.
Potonje se sastoje od vlakana s brzim trzanjem. Ova vrsta vlakana optimalno reagira na trening s visokim utezima i, posljedično, s malim brojem ponavljanja.
Abdominals, čudno ali istinito, sastoje se uglavnom od ove vrste vlakana. Prema tome, njihovo osposobljavanje s ponavljanjem više od 15 rezultata praktično je neučinkovito za postizanje našeg cilja, stoga:
- za početnike se preporučuje korištenje otpornika koji omogućuju otprilike 15 ripa. za seriju 2/3 .
- za iskusnije moguće je raditi na 8/12 rip. za najmanje 3 serije .
- za sportaše možete koristiti važna opterećenja koja dopuštaju samo 4 ponavljanja po seriji .
Vježbe
Izvrsna vježba je napraviti sit- up na švicarskoj kugli ili Bobatu ili Fitball lopti . Vježba koja se izvodi na lopti omogućuje trening koji omogućuje optimalnu mišićnu aktivaciju na cijelom zglobnom području samog vlakna. Njegova druga karakteristika je učiniti vježbu nestabilnom. To omogućuje uključivanje dubokih mišićnih vlakana i poboljšanje ravnoteže.
Kada se vježba lako izvodi, moguće je koristiti teret s tegovima za vežbanje na grudima. Diskovi se također mogu koristiti, ali njihova veličina općenito sprječava potpuno zatvaranje tijekom kretanja.
Druga vježba koja se može obaviti pomoću Fitballa je obrnuta kriza. Izvodi se na isti način kao i obrnuto krckanje na tlu, osim što se na loptu nalazi produžetak trupa i, prema tome, intenzivniji rad na zahvaćenom mišiću. Za stabilnost ove vježbe potrebno je sidriti se s rukama na čvrstu strukturu.
U svjetlu gore navedenog, potrebno je napraviti malo pojašnjenje o izvršenju klasičnog podizanja nogu (podići noge u suspenziji). Učinkovit je ako prije vježbanja napravite anteroverziju zdjelice (lagano savijanje leđa) iu završnoj fazi završava uklanjanjem stražnjice s naslona. Izvođenje, dakle, kriza s nedaćama sile gravitacije.
Ipak, vježbe se izvode i ponavljaju na kosama s torzijama torza koristeći preopterećenja koja svakako ne predstavljaju optimalni trening.
Pokret u torziji (a možda čak iu savijanju torza) štetan je pokret za našu kralježnicu.
A ako je namjera smanjiti drške ljubavi, cilj nikada neće biti postignut, naprotiv ... ali ovo je druga priča koju ću vam reći sljedeći put!
