Uredio Daniele Todaro
U ovom članku želim objasniti dva vrlo važna faktora za hranjenje sportaša (i ne samo), pokušat ću to učiniti vrlo jednostavnim riječima, a da ne ulazim u previše detalja koje bi većina zainteresiranih mogla pronaći u nekim tekstovima biokemija.
Obično u području integracije ugljikohidrata često čujemo sljedeću kraticu "IG" koja nije akronim Glikemijskog indeksa.
S mnogo manjom frekvencijom umjesto da čujemo još jedan akronim "CG", to ukazuje na glikemijsko opterećenje hrane, vrlo važan faktor kojem se daje malo prostora, možda zbog nedostatka informacija ili možda zbog činjenice da su najjednostavniji putevi ići su najatraktivnije.
Počnimo sada po stupnjevima, ugljikohidrati su podijeljeni u tri kategorije: monosaharidi, disaharidi koji će, kao što sugerira pojam, biti jednostavni šećeri, a polisaharidi koji umjesto toga
oni će biti složeni šećeri.
Njihova razlika se daje skupinom molekula povezanih zajedno, monosaharidi sadrže jednu
molekula šećera, disaharidi sadrže dva, dok su polisaharidi formirani višestrukim vezama monosaharida.
Monosaharidi: glukoza, fruktoza (pojednostavimo ga zato što bismo trebali ući u neke biokemijske postupke kako bismo opisali jedinice koje sačinjavaju monosaharide).
Disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.
Najvažniji polisaharidi su: celuloza, amiloza, amilopektin, glikogen.
Nakon što se progutaju, ugljikohidrati se podvrgavaju transformaciji unutar našeg crijeva, a svi se raščlanjuju u monosaharide kako bi se probili kroz crijevni zid i ušli u krvotok gdje će doći do jetre koja će ih pretvoriti u glukozu.
Glukoza se može vratiti u tijelo za energiju ili transformirati i pohraniti u obliku glikogena ako je već dovoljno u tijelu; preostala glukoza će se pretvoriti u mast.
Glukoza prisutna u krvotoku regulirat će se gušteračom koja izlučuje dva hormona, glukagon i inzulin; povećanje šećera u krvi uzimanjem prekomjerne doze ugljikohidrata bit će rebalansirano pomoću inzulina, zbog čega potječe poznati "vrh inzulina", koji će se povećati proporcionalno glikemijskom indeksu ugljikohidrata.
Ali što je IG (glikemijski indeks) ili još bolje, prije svega, što je glikemija?
Šećer u krvi ukazuje na prisutnost glukoze u krvi, tako da će doći do glikemijskog odgovora koji će ukazati na obogaćivanje šećera u krvi nakon unosa određenih vrsta ugljikohidrata.
Da bismo napravili ovu usporedbu, razmotrićemo vrstu "dokaza" ugljikohidrata koji je obično glukoza (indeks jednak 100), koji će dati vrijednosti koje će omogućiti provjeru vrste utjecaja koji će ugljikohidrati imati s obzirom na koncentraciju šećera u krvotoku.
Glikemijski indeks će stoga biti određen brzinom kojom će se razina šećera u krvi povećati nakon uzimanja 50 g ugljikohidrata koji se testiraju.
Taj će indeks biti izražen kao postotak, stavljajući ga u odnosu na brzinu povećanja ugljikohidrata "test" glukoze u krvi i koristeći iste količine.
Logično bismo mogli razumjeti da glikemijski indeks od 50 ukazuje na to da hrana povećava šećer u krvi brzinom koja je pola od glukoze.
Mala napomena: obratite pažnju na tablice koje prikazuju glikemijske indekse hrane, prije svega pogledajte koju vrstu hrane koristite kao "dokaz", nisu svi isti.
Sada dolazimo do CG (glikemijsko opterećenje), onoga koji nas je spasio od nekih ozbiljnih pogrešaka koje su napravljene u vezi s glikemijskim indeksom (IG); mnoge namirnice su smatrane štetnim za njihov visoki GI, jer su samo obraćale pozornost na kvalitetu hrane, ali ne i na količinu.
Stoga je vidljivo da odgovori inzulina nisu regulirani samo vrstom hrane koja se uzima, već i količinom unesene hrane; sportaši obično vide fruktozu kao izvor energije koji sporo oslobađa energiju i može pokriti dugotrajne fizičke napore, na taj način uzimajući pretjerane doze napitaka prije vježbanja na temelju tog elementa; naprotiv, glukoza bi bila element koji bi se trebao uzeti odmah nakon vježbanja, jer bi to osiguralo trenutni izvor energije za obnovu energetskih zaliha fizički izloženih stresa.
Nevažan primjer za razumijevanje važnosti glikemijskog opterećenja upravo je u njegovoj metodi izračuna; glikemijsko opterećenje (CG) mjeri se množenjem IG hrane s pretpostavljenom količinom. Ukratko, uočit će se da će 50 g fruktoze (IG = 20) imati veće glikemijsko opterećenje prema 10 g saharoze (IG = 66).
Fruktoza: 20x50 = 1000
Saharoza: 10x66 = 660
Stoga smo oprezni pri doziranju ugljikohidrata i prije svega razumjeti da je jedna od glavnih točaka upravo u pretpostavljenoj količini.
Nadalje, većina zaposlenika i dalje predlaže nespretno razvrstavanje šećera, dijeleći ih u dvije osnovne kategorije, one za brzu apsorpciju i one za sporu apsorpciju; stoga se smatra da bi nizak glikemijski indeks odgovarao apsorpciji sporijeg organizma, uzrokujući tako nižu glikemiju i duže trajanje u vremenu, POGREŠNO!
Vjerojatno je došlo do konfuzije u pogledu brzine pražnjenja želuca, koja zapravo varira između različitih ugljikohidrata, i vremena koje je potrebno da glukoza uđe u krvotok.
Mnoge studije, koje se više ne temelje na čisto teoretskim već praktičnim postupcima, jasno su pokazale da se glikemijski pik pojavljuje u isto vrijeme za sve ugljikohidrate; potrebno vrijeme će biti oko 25-30 minuta, ovisno o vrsti ugljikohidrata uzetih na prazan želudac, bilo da je jednostavan ili složen.
Kao što možete vidjeti, varijacija će biti samo 5 minuta, zanemariva količina vremena u usporedbi s približno 3 sata, potrebnim za završetak probave.
Znanstvene konferencije pokušale su promijeniti pogrešno vjerovanje o tim teorijama koje su prihvatili brojni nutricionisti, prehrambena tvrtka, liječnici i dijetetičari; nažalost, nije lako uspjeti u ovom poduhvatu, iz marketinških razloga i dosljednih revolucija koje bi iskrivile neke temeljne dogme koje sada asimiliraju pojedinci i profesionalci.
Očito se sve to prelijeva iu sportsko okruženje, gdje su već godinama usvojeni
Protokoli su potpuno pogrešni i neučinkoviti za uobičajene razloge vezane uz poslovanje i nedostatak želje za obavljanjem istraživačkih aktivnosti.
REFERENCE:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Spomenuo sam neke od glavnih istraživača o tome što je napisano u ovom postu, nisam uključio bibliografski popis koji uključuje desetke tekstova vezanih uz dotične studije.
