Piše dr. Giovanni Chetta
Opći indeks
ŠTO JE HRANA - POTREBNE ENERGIJE - KEMIJSKI SASTAV ŽIVIH ORGANIZAMA - Ugljikohidrati (šećeri) - lipidi (masti) - proteini - vitamini - minerali - voda (H2O)
Što je hrana?
Prehrana daje našem tijelu energiju i "građevne elemente" bitne za život i izvan njega. Kao što je suvremena istraživanja pokazala, zapravo, postoji uska povezanost između mozga i trbuha, zajamčena i vezom autonomnog živčanog sustava - crijevnog živčanog sustava (vagus, zdjelični i splanhnički živac), te suvremenom prisutnošću u mozgu iu gastrointestinalnog trakta, iste skupine hormona (somatostatin, neurotensin, opioidi, itd.). Enterički mozak zauzvrat je u uskoj vezi s endokrinim sustavom, vrlo raširena unutar gastrointestinalne sluznice (APUD stanice), te s imunološkim sustavom, koji ovdje predstavlja široku limfnu mrežu. Naš se abdomen stoga pojavljuje kao važan integrirani neuroendokrini imunološki kompleks koji obavlja funkcije s velikom marginom autonomije, ali koji u isto vrijeme trpi teške utjecaje i izvana (hrana, vizualni unosi itd.) I iznutra (emocije, uvjerenja, navike, itd.).
Jedenje stoga ne služi samo za obnavljanje energetskih i strukturnih rezervi, već također utječe na opće regulacijske sustave organizma (živčani, imuni, endokrini sustav), uključujući DNK, kao što je pokazala epigenetika. Samo to može dati ideju o ogromnoj važnosti dobre prehrane za psihofizičko zdravlje.
Potrebe za energijom
Energetske potrebe variraju od pojedinca do pojedinca na temelju dobi, spola, aktivnosti, okoliša i fizioloških uvjeta. To je općenito u rasponu od 2000-4000 Kcal.
Tri najvažnija izvora metabolizma za proizvodnju energije su: glukoza u krvi, stanični glikogen (prisutan u jetri i mišićima), masne kiseline masnog tkiva.
1 Kcal (kilokalorija) = 1 Cal = 4, 184 kj (kilojoule)
Potrebna dnevna količina kalorija: 2000-4000 Kcal
Bazalni metabolizam (MB): minimalna potrošnja energije u apsolutnom odmoru (neophodna za metaboličke funkcije, disanje, cirkulaciju i cc.), U ležećem položaju i nakon buđenja nakon posta od najmanje 12 sati (proteina 24 sata), u stanju toplinske neutralnosti. Brzina bazalnog metabolizma varira u odnosu na spol (kod muškaraca je viša), dob, klima, rad, konzumacija uzbudljivih tvari, vrsta prehrane (nakon 2-3 sata od unosa proteina + 30%, ugljikohidrata + 6%, lipida + 4%). U sedentarnom pojedincu može predstavljati 65-75% ukupne energetske potrebe.
Učinak na ljude (% energije koja se pretvara u mišićni rad): 25%
1 g masti osigurava 9 Cal; apsorpcija 97%
1 g ugljikohidrata osigurava 4 Cal; apsorpcija 98%
1 g proteina daje 4Cal; apsorpcija 91%
Neobičan aspekt čovjeka je voluminozan mozak, njegova potrošnja energije je 16 puta veća od mišićnog tkiva po jedinici težine; cerebralni metabolizam, u uvjetima mirovanja, predstavlja 20-25% energetskih potreba odrasle osobe (8-10% više od ostalih primata).
Osim energije, naše tijelo treba uzeti tvari koje rekonstituiraju i reproduciraju one stanice tkiva koje svakodnevno umiru.
djelatnost | Potrošnja energije |
san | 80 Kcal / h |
Svjetlosne aktivnosti (intelektualni rad, hodanje, zdjele) | 100-200 Kcal / h |
Umjerene aktivnosti (vrtlarstvo, ples) | 300 Kcal / h |
Teške aktivnosti (plivanje, atletika) | 500-800-Kcal / h |
Kemijski sastav živih organizama
Ugljikohidrati (šećeri)
Bogata je biljnom hranom (šećeri, škrob, celuloza). Važni dobavljači energije. Ako se zalihe iscrpe, mišićni proteini se koriste za njihovu sintezu. U našem tijelu postoje dvije rezerve: glikogen u jetri (kontrola glikemije) i glikogen u mišićima . One čine smanjenu zalihu energije (10-12 sati, oko 2000 kalorija). Rezerva glikogena u odrasloj dobi iznosi 350 g, od čega samo 70-80 g (= 20%) u jetri.
U normalnom subjektu, plazma opskrbljuje 180 g glukoze dnevno = 720 Kcal, od čega 80% koriste stanice živčanog sustava (koje stoga ovisi isključivo o glukozi u krvi zbog svojih metaboličkih potreba). budući da mozgu dnevno treba oko 120 g glukoze (u uvjetima odmora 60% potrošnje cijelog organizma), post od 24 sata određuje ca. kraju rezervi. Nakon tog perioda, glukoza potrebna mozgu se sintetizira u jetri i bubrezima iz ne-glukoznih prekursora (aminokiselina, mliječne kiseline, neparnih lanaca masnih kiselina ugljika, glicerola) kroz glukoneogenezu. Tek nakon nekoliko dana posta mozak počinje koristiti ketonska tijela kao gorivo (nakon 3 dana pokrivaju 1/3 energetske potrebe mozga s posljedičnim gubitkom natrija iona, Na, za rebalans kiseline).
Jedan gram šećera daje 4 Cal.
Lipidi (masti)
Glavni izvor energije, izolacijski sloj, mehanička zaštita. Velika rezerva energije (masno tkivo čini 10-25% tjelesne težine). Smješteni su na udaljenosti od mišića, pa se mogu koristiti samo nekoliko minuta (10-20 ") nakon vježbanja.
Vrijednost triglicerida u krvi = 72-170 mg / 100 ml
Za razliku od ostalih lipida, apsorbira se samo 30-40% uvedenog kolesterola (150-280 mg / 100 ml plazme, maksimalni unos 300 mg / g, membranska komponenta, prekursor žučne kiseline, provitamin D i steroidni hormoni). Fitosteroli biljnog podrijetla smanjuju njihovu apsorpciju. Kolesterol nije bitan u prehrani jer ga tijelo redovito proizvodi (endogeni kolesterol). Dvije glavne kemijske formule kolesterola: lipoprotein niske gustoće (LDL) = loš kolesterol (kolesterol koji ide u periferna tkiva) i visoka gustoća (HDL) = dobar kolesterol (kolesterol koji ide od perifernih tkiva do jetre).
Jedan gram masti osigurava 9 Cal.
protein
Imaju plastične i transportne funkcije, enzime. Digestira se i apsorbira uglavnom u tankom crijevu nakon što je podijeljena u aminokiseline (22 aa od kojih je 9 esencijalno).
Preporučeni dnevni unos (RDA): 1 g / kg tjelesne težine; veća potrošnja zbog akutnog katabolizma (kirurški stres, teška trauma ili iscrpljujuća bolest).
Apsorbirane aminokiseline moraju se odmah upotrijebiti jer se ne mogu akumulirati u tijelu. Prekomjerno uvođenje ili smanjenje sinteze proteina stvara probleme jer povećava toksične krajnje produkte njihovog metabolizma (ureu, mokraćnu kiselinu, NH3, itd.), S preopterećenjem organa za izlučivanje (osobito, proteini mesa povezani su s drugim tvarima dušik, purin, + aditivi + otrovne tvari zbog kuhanja). Proteini imaju više plastične i energetske uloge.
Jedan gram proteina osigurava 4 Cal.
vitamini
Vitamini ne daju kalorije, oni su bioregulatori. Oni su bitni (danas su specifični sindromi za avitaminozu rijetki, dok su relativni nedostaci koji uključuju umor, osjećaj slabosti, glavobolju itd. Uobičajeni).
Vitamini topljivi u vodi: enzimski kofaktori, koji se lako apsorbiraju u crijevima, za većinu njih prekomjerna količina se eliminira urinom (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantotenska kiselina, folna kiselina),
Vitamini topljivi u mastima: apsorbiraju se u crijevima zajedno s masnoćama, a zatim se nakupljaju u jetri i masnom tkivu u znatnim količinama (rizik od predoziranja). Oni uvjetuju integritet staničnih membrana i subcelularnih čestica; malo promjenjive varijacije temperature, ali osjetljive na kisik (Vit. A, D, E, K).
Mineralne soli
Mineralne soli ne osiguravaju kalorije, ali su aktivatori metaboličkih reakcija i održavaju konstantan osmotski tlak. Mnogi su u međusobnom odnosu (višak jedne ograničava apsorpciju drugog ili imaju suprotna djelovanja). Danas su mogući relativni nedostaci.
Natrij (Na), klor (Cl), Potasio (K), kalcij (Ca), fosfor (P), magnezij (Mg), željezo (Fe), cink (Zn), sumpor (Z), jod, kobalt, fluor itd
Voda (H2O)
Ne daje kalorije, ali je bitna komponenta. Predstavlja cca. 60% tjelesne težine kod odraslih. Njezina je zadaća osigurati toplinsku ravnotežu, hidrosalinsku, probavnu i asimilativnu, depurativnu, itd.
